Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или на грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.

5. Упражнение «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполняйте гребки поочередно правой и левой рукой, выполняя разворот головы с вдохом вместе с каждым гребком.

4. Вместе с каждым гребком разворачивайте корпус вслед за движением руки.

5. В конце каждого гребка останавливайте руку у бедра на 2–3 секунды.

6. Выполнив вдох, сразу возвращайте голову лицом в воду, а руку возвращайте вперед только через паузу в 2–3 секунды.

7. Вкладывайте руку со шлепком по воде, а после него начинайте гребок противоположной рукой.

8. Выполняя поочередные гребки с паузой в конце гребка, проплывите весь бассейн, а затем остановитесь для отдыха.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Ищите устойчивое положение тела в момент разворота корпуса.

• После выполнения вдоха важно разделить обратный разворот головы и туловища – сначала поворачивается голова, а через паузу выполняются пронос и поворот туловища.

• Во время остановки руки останавливайте и работу ног.

• Выполняйте движения плавно и не спеша.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Возврат головы в воду после вдоха одновременно с поворотом туловища. Важно остановить руку у бедра, затем повернуть голову лицом в воду, а только спустя 1–2 секунды выполнить пронос руки и возврат туловища на грудь.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.

Тренировка № 11

Смена рук

1. Упражнение для выполнения на суше. «Передача эстафетной палочки»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Возьмите в правую руку пульт от телевизора, очки для плавания или другой предмет, который удобно держать в руке.

3. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

4. Выполните имитацию гребка правой рукой – опишите рукой круг, дополнив его вращением грудной клетки.

5. Верните руку в исходное положение и передайте предмет из правой рукой в левую.

6. Выполните имитацию гребка левой рукой – круг рукой с вращением грудной клетки.

7. После завершения круга левой рукой верните предмет в правую руку и повторите все движения.

8. Выполняйте круг той рукой, в которой находится предмет.

9. Рука, в которой предмета на данный момент нет, сохраняет исходное положение.

Количество повторений: 2–3 минуты.

Рекомендации:

• Запомните для себя координацию движений – завершение одного гребка сразу запускает следующий гребок.

• Держите руки прямыми на протяжении всего круга.

Возможные ошибки:

• Наклоны туловища в стороны. Имитацию гребка дополняйте вращением туловища, но избегайте наклонов в стороны. Сохраняйте прямую линию туловища от макушки до стоп.

• Заведение руки за спину. Не нужно тянуть ее за спину. Движение руки должно быть удобным и естественным.

2. Отталкивание + «Двойка» без дыхания со сменой через «Сцепку»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Ноги держите вместе на протяжении всего упражнения.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.

5. Сразу за шлепком начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.

6. Сохраняйте взгляд на дно бассейна на протяжении всего упражнения.

7. После второго шлепка по воде утопите руки в толще воды и проскользите еще 2–3 секунды.

8. На скольжении старайтесь сохранить высокое положение туловища – тяните поясницу и стопы к поверхности воды.

9. После скольжения вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с запуском «Двойки» с правой руки и 4 – с запуском с левой.

Рекомендации:

• Второй гребок в «Двойке» постарайтесь начать сразу после первого шлепка по воде. Не раньше, но и не позже. • Шлепок по воде является сигналом для старта следующего гребка.

• Сохраняйте руки прямыми на протяжении гребка и проноса.

• Гребки дополняйте вращением туловища.

• Держите руки спереди на корректной глубине и не позволяйте им всплывать к поверхности воды.

Возможные ошибки:

• Ранее начало второго гребка. Постарайтесь начать второй гребок сразу после завершения первого гребка, но не раньше.

• Недостаточно глубокое положение рук. Топите руки в толще воды и не позволяйте всплывать, так как это ведет к потере положения тела.

• Слабые повороты туловища. Поворачивайте туловище вслед за рукой. Это поможет выполнить движения рукой более естественным, расслабленным, а также усилит гребок.

• Согнутые руки. Удерживайте руки прямыми на протяжении гребка и проноса. На начальных этапах это напрямую влияет на качество гребка.

3. Упражнение «Двойка» с выключением работы ног со сменой через «Сцепку»

1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Работая ногами, создавайте продвижение.

3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. Сразу после шлепка правой рукой выполните гребок левой рукой без вдоха и поворота головы.

7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

8. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы поднять поясницу и пятки к поверхности воды.

9. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.

Количество повторений: 200–300 метров. Половину задания начинайте «Двойку» с правой руки, а вторую половину – с левой.

Рекомендации:

• Вдох всегда выполняйте вместе с первым гребком в «Двойке».

• Запускайте второй гребок сразу после первого шлепка по воде.

• Выполняя шесть ударов ногами, выстраивайте корректное положение тела – топите руки, давите грудью воду, поднимайте поясницу и пятки.

• В момент выполнения гребков удерживайте ноги вместе, чтобы основное продвижение упражнения выполнялось за счет рук.

Возможные ошибки:

• Ранее начало второго гребка. Постарайтесь начать его сразу после завершения первого, но не раньше.

• Сильная потеря положения тела при выполнении двух гребков. Выполняя гребки, сохраняйте глубокое положение руки, которая лежит спереди, и