Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

• Обратите внимание, что в исходной позиции руки на ширине плеч, в начале гребка уходят чуть шире плеч, а к концу гребка оказываются чуть уже плеч.

Возможные ошибки:

• Излишний разворот ладоней. Угол разворота не должен превышать 35 градусов от исходной позиции.

• Излишнее преувеличение траектории гребка. Гребок слегка расширяется и сужается относительно ширины плеч. Не преувеличивайте это движение.

2. Удержание вертикальной позиции туловища в воде. Подводящее упражнение к «Дирижеру». Вертикальный «Дирижер»

1. Находясь в воде, поднимите колени до уровня таза и займите положение, будто сидите на табурете.

2. Руки держите в толще воды и шире плеч.

3. Руками выполняйте движения, как бы полирующие воду. Одновременно тяните руки в стороны, уводя шире плеч, а затем друг к другу, доводя до ширины плеч.

4. Когда тянете руки в стороны, ладони слегка разворачивайте в стороны, большими пальцами ко дну, а когда тянете руки к центру, разворачивайте ладони к центру, мизинцами ко дну.

5. Поддерживайте положение тела за счет движений рук.

6. Удерживайте вертикальное положение туловища и избегайте заваливания назад или в стороны.

7. Работайте руками активно и так, чтобы почувствовать опору воды и удерживать туловище в вертикальном положении.

Количество повторений: 5 подходов по 20–30 секунд.

Рекомендации:

• Разворачивайте ладони на 20–30 градусов.

• Старайтесь не задерживать дыхание и дышать глубоко.

• Держите ладонь прямой, а пальцы соберите вместе.

• Работайте руками в толще воды, избегая ее бурления вокруг рук.

• Представьте, что протираете два стола, находящихся по сторонам от вас.

Возможные ошибки:

• Давящие, а не полирующие движения руками. Не давите на воду, а полируйте ее. Пробуйте опереться на воду, не продавливая ее.

• Потеря вертикального положения тела. Тянитесь грудью вперед и не заваливайтесь на спину.

• Растопыренные пальцы и расслабленная ладонь. Держите пальцы собранными, а кисть прямой.

3. Отталкивание + одна «Протяжка» / гребок двумя руками

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Слегка разверните ладони наружу и выполните гребок двумя руками одновременно.

4. К концу гребка приведите руки к передней части бедра.

5. Выполнив гребок, остановите работу ног и проскользите как можно дальше, удерживая горизонтальное положение тела.

6. После завершения скольжения вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 6–8 повторений.

Рекомендации:

• Оттолкнувшись от бортика, сперва проскользите до момента, когда скорость начнет падать, а только потом выполняйте гребок, как бы подхватывая и набирая скорость вновь.

• Старайтесь выполнить гребок плавно, чтобы избежать вертикального подпрыгивания туловища. Если голова и туловище подпрыгивают вверх при выполнении гребка, это значит, что гребок выполняется слишком резко.

• В начале гребка уводите ладони чуть шире плеча и в толщу воды, а к его середине сужайте и тяните к бедрам, чтобы получить волнообразное движение.

• Попробуйте найти чувство опоры во время гребка, чтобы приложить усилия эффективно.

Возможные ошибки:

• Слишком резкое выполнение гребка и вертикальное движение туловища. Для избежания этой ошибки нужно выполнять гребок плавнее.

• Потеря положения тела. После выполнения гребка продолжайте давить грудью на воду и тяните ноги к поверхности воды, чтобы удерживать горизонтальное положение как можно дольше.

• Слишком широкое выполнение гребка. Гребок только слегка уходит шире плеча. Сделайте основной акцент на глубине гребка, уводя руки толщу воды.

• Слишком слабые гребки. Найдите усилие, которое даст вам хорошее продвижение и скольжение после окончания гребка.

4. Упражнение «Протяжка»

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните гребок двумя руками одновременно, приведя руки к передней части бедер.

4. Завершив гребок, остановите руки вдоль туловища, остановите работу ног и проскользите 1–2 секунды.

5. После скольжения снова запустите работу ног, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.

6. Поднимите голову и сделайте вдох.

7. Положите голову на воду, поднимите поясницу к поверхности воды и займите горизонтальное положение тела.

8. Снова выполните гребок двумя руками.

Количество повторений: 100–200 метров.

Рекомендации:

• Перед выполнением гребка убедитесь, что ваше тело заняло высокое горизонтальное положение, – проверьте положение поясницы, ладоней и стоп.

• Во время вдоха создавайте поддержку руками, выполняйте ими полирующие движения.

• Выполняйте гребок плавно, избегайте вертикальных подпрыгиваний туловища.

• Добивайте продвижения за счет гребковых движений рук. Работайте ногами мягко и расслабленно.

Возможные ошибки:

• Отсутствие скольжения после выполнения гребка. Не забывайте после завершения гребка останавливать руки и ноги для выполнения скольжения.

• Вертикальные подпрыгивания туловища и головы. Для избежания вертикальных колебаний выполняйте гребок более плавно.

• Выполнение гребка из плохого положения тела. Во время вдоха поясница уйдет глубже под воду, и после вдоха нужно сначала поднять поясницу ближе к поверхности, а только потом выполнять гребок.

5. Упражнение «Сцепка»

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой с ротацией корпуса, вдохом и выносом руки из воды.

5. Завершите круг рукой шлепком по воде.

6. Заглубите руку и вернитесь в исходное положение.

7. После завершения гребка остановите работу рук и ног на 2–3 секунды.

8. Совершите все действия в противоположную сторону.

Количество повторений: 200 метров.

Рекомендации:

• Выполняйте все действия без остановок. Старайтесь преодолеть бассейн, выполняя поочередные гребки правой и левой рукой, а только потом остановиться для отдыха.

• Выполняйте гребки плавно, применив ощущения и усилия из упражнения «Протяжка».

• Работайте расслабленно и плавно. Это поможет сэкономить силы и преодолеть бассейн без остановок.

• Не забывайте про положение тела и контрольные точки горизонтального положения. Перед выполнением гребка убедитесь, что тело заняло корректное положение.

Возможные ошибки:

• Слишком высокое выпрыгивание на вдох. У этой ошибки может быть две причины: резкий гребок и отсутствие ротации корпуса.

• Выполняйте гребок плавно и не забывайте разворачивать корпус вместе с гребком.

• Чрезмерная работа ног. Это приведет к бо́льшим затратам сил. Старайтесь работать ногами расслабленно.

• Отсутствие шлепка по воде. Шлепок по воде помогает заглублять руку на вкладывании воду, что улучшает положение тела.

6. Отталкивание + шесть гребков на дальность уплывания

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. С помощью упражнения «Сцепка» выполните шесть гребков.

3. Между гребками останавливайте работу