Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

Количество повторений: 2 повторения дома и 2 – перед тренировкой.

Рекомендации:

• Локти немного согнуты.

• Мизинцы ближе к стене, а большие пальцы дальше от стены, но не касаются ее.

• Обратите внимание, что руки не должны касаться стены. Так же и в воде руки не должны касаться ее поверхности.

• Вы можете заметить, что при подъеме рук естественный прогиб в пояснице начинает увеличиваться.

• Найдите достаточно высокое положение рук, при котором поясница останется без изменений.

Возможные ошибки:

• Кисти рук близко друг к другу.

• Кисти касаются стены.

• Таз отходит от стены.

2. Скользим и выстраиваем положение тела

1. Стоя спиной к бортику опустите лицо в воду, начните давить грудью на нее и подтягивать колени к груди.

2. Поставьте ноги на бортик, руки направьте вперед на ширине плеч.

3. Оттолкнитесь от бортика и начните скольжение.

4. Во время скольжения запустите мягкую работу ног и проверьте контрольные точки корректного положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки касаются поверхности воды, а кисти утоплены чуть ниже плеч.

5. Продолжайте движение и работу ног столько, насколько хватит задержки дыхания.

6. После окончания упражнения вернитесь к бортику и повторите последовательность.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте наше тело как чаши на весах. Одна чаша – это верхняя часть туловища (грудная клетка, голова и руки), вторая – нижняя часть (таз и ноги). Верхняя часть туловища легче нижней, поэтому руки и грудная клетка будут всплывать, а таз и ноги будут скорее тонуть. Для уравновешивания весов и выстраивания горизонтального положения тела необходимо прикладывать усилия к заглублению рук в толщу воды и давить грудью на нее.

• Представьте, что под грудью расположен большой резиновый мяч, на который нужно наваливаться, чтобы слегка его продавить.

• Найдите оптимальную глубину положения рук, при которой не придется слишком сильно прогибаться в пояснице.

• Направьте взгляд на дно бассейна под головой. Темечком разрезайте поверхность воды.

• Попробуйте найти ощущение опоры воды. Почувствуйте, что она поддерживает ваше тело на поверхности.

Возможные ошибки:

• Сцепленные вместе руки. Это положение в начале освоения плавания может вызывать лишнее напряжение из-за недостаточной подвижности плечевых суставов, поэтому для более расслабленного положения тела в воде рекомендую держать руки на ширине плеч.

• Пальцы рук, вылезающие на поверхность воды.

• Слишком высокое или низкое положение головы. Направьте взгляд на дно бассейна под головой, а затылком при этом касайтесь поверхности воды.

• Провал поясницы.

3. Упражнение «Звездочка»

1. Сделайте глубокий вдох и погрузите лицо в воду.

2. Начните наваливаться грудью на воду и подтягивать колени к груди, а пятки к тазу.

3. Сохраняйте давление грудью на воду и растяните руки и ноги вдоль ее поверхности по диагонали друг от друга.

4. Растягивая руки и ноги, сохраняйте высокое положение таза и поясницы, а руки удерживайте в толще воды.

5. Удерживайте «звездочку» столько, сколько получится без потери высокого положения таза и ног или насколько хватит задержки дыхания.

6. После выполнения упражнения отдышитесь и повторите последовательность заново.

Количество повторений: 3–4 повторения.

Рекомендации:

• При потере высокого положения ног можно слегка поработать ногами, чтобы вернуть пятки к поверхности воды, а затем снова остановить работу ног.

• Выполняйте все движения плавно, это поможет избежать раскачивания туловища.

• Представьте грудную клетку как воздушную подушку, на которую нужно опираться.

Возможные ошибки:

• Заглубление головы и грудной клетки в воду. Слишком сильное давление грудью на воду может привести к этой ошибке.

• Слишком высокое положение головы и напряженная шея.

• Прогиб в пояснице.

• Касание руками поверхности воды. Топите руки и плечи в воде.

4. Работа ногами кролем с вдохом

1. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от бортика.

2. Начните скользить и мягко работать ногами кролем.

3. Проверьте контрольные точки горизонтального положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки должны касаться поверхности воды, а руки спрятаны в ее толщу на 15–20 сантиметров.

4. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете потребность вдохнуть.

5. Вместе с выдохом носом плавно поднимите голову из воды и выполните вдох ртом.

6. Опустите лицо в воду и продолжите движение.

7. Снова проверьте контрольные точки горизонтального положения тела.

8. После того как выстроите все контрольные точки, остановитесь и вернитесь к бортику.

9. Повторите упражнение заново.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполняйте все движения плавно. Резкие движения сильнее нарушают положение тела.

• Не поднимайте голову на вдох слишком высоко. Пробуйте сохранить подбородок как можно ближе к поверхности воды.

• Во время вдоха руками создавайте себе опору – представьте, что полируете воду движениями в стороны и вовнутрь.

• Во время вдоха не останавливайте работу ног.

• Попробуйте продлить серию до 2–4 вдохов с выстраиванием положения тела между ними.

Возможные ошибки:

• Потеря контрольных точек положения тела. Старайтесь выстраивать высокое положение тела и/или восстанавливать его при потере какой-либо из точек.

• Слишком короткая пауза на скольжение, продвижение и выстраивание положения тела. Необходимо задержать дыхание и дать себе время для выстраивания контрольных точек.

• Высокое положение головы во время вдоха. Чем выше поднимется голова, тем ниже таз уйдет под воду и сложнее будет снова поднять его, поэтому старайтесь поднимать голову плавно, а вдыхать низко, близко к поверхности воды.

5. Упражнение «Тунеядец»

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох, лягте грудью на воду и оттолкнитесь от стенки.

2. Начните скользить и мягко работать ногами кролем.

3. Проверьте контрольные точки горизонтального положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки должны касаться поверхности воды.

4. Руки расслабьте, утопите в воду и направьте вперед и вниз (под углом примерно 30–40 градусов по отношению к поверхности).

5. Давите грудью на воду, но расслабьте плечи и шею, позвольте воде удерживать голову на поверхности.

6. Продвигайте себя с помощью мягкой работы ног.

7. При необходимости вдохнуть сделайте глубокий выдох в воду носом, а затем поднимите голову и вдохните ртом.

8. После вдоха снова положите голову на воду лицом в воде, плечи и шею расслабьте.

9. Таким образом необходимо преодолеть 25–50 метров.

Количество повторений: 50–150 метров.

Рекомендации:

• Упражнение направлено на выстраивание корректного положения тела и расслабление верхнего плечевого пояса.

• Для создания поддержки руками во время вдоха выполняйте движения, имитирующие полировку, – держите пальцы собранными и выполняйте движения руками наружу и вовнутрь.

• Поднимайте голову на вдох плавно, старайтесь сделать вдох ближе к поверхности воды.

• Во время вдоха постарайтесь не обращать внимания на воду, стекающую по лицу.

Возможные ошибки:

• Возможны ошибки,