Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

• Также возможны ошибки с лишним напряжением и/или слишком резкими движениями. Постарайтесь выполнять все движения плавно и расслабленно.

• Переход на работу ногами брассом во время вдоха. Даже во время вдоха продолжайте плавно работать ногами кролем.

6. Скольжение на дальность

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду.

2. Лягте грудью на воду, поднимите ноги ближе к ее поверхности и сильно оттолкнитесь от бортика.

3. Начните скользить и проверьте контрольные точки корректного положения тела – кисти рук держите на ширине плеч, утопите их в толще воды на 15–20 сантиметров, затылком, верхом спины и ягодицами касайтесь ее поверхности.

4. Проскользите как можно дальше, не работая ногами.

5. Скользите, пока получается удерживать высокое положение тела или пока хватает вдоха, сделанного вначале.

6. Для удержания положения тела держите руки в толще воды, давите грудью на нее, поднимайте таз и ноги ближе к поверхности.

7. После окончания упражнения вернитесь к бортику, отдышитесь и повторите последовательность.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполните скольжение по поверхности воды, чтобы оценить положение тела по контрольным точкам.

• Для хорошего отталкивания поставьте ноги ближе к поверхности воды и оттолкнитесь сильнее.

• Для отталкивания опирайтесь о бортик только носками.

Возможные ошибки:

• Ошибкой будет сначала выполнить отталкивание, а только потом положить голову на воду. Сначала кладем голову и создаем обтекаемое положение тела, только потом отталкиваемся.

• При выполнении скольжения в толще воды нет возможности оценить положение тела по контрольным точкам, поэтому это тоже будет являться ошибкой в этом упражнении.

• Ошибкой будет высокое положение головы или низкое положение таза, то есть потеря контрольных точек горизонтального положения тела.

Тренировка № 4

Работа рук и баланс

1. Имитация движений рук, стоя на суше

1. Займите исходную позицию – поднимите обе руки вверх и направьте пальцы рук в потолок и слегка вперед.

2. Держите руки прямыми в локтях.

3. Правой рукой выполните движение вперед и вниз. Сохраняя положение руки на ширине плеча, опустите ее до бедра.

4. Проводя руку назад мимо бедра, потяните правое плечо вслед за рукой, чтобы развернуть грудную клетку вправо.

5. Сохраняйте разворот грудной клетки и поднимите правую руку вверх через сторону.

6. Поверните грудную клетку влево, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Руку также верните в исходное положение.

8. Повторите движение левой рукой, разворачивая грудную клетку влево.

Количество повторений: 10 кругов каждой рукой.

Рекомендации:

• Следите за тем, чтобы рука была прямой в локте на протяжении всего движения.

• Выполняйте движения плавно, не спешите.

Возможные ошибки:

• Сгибание локтей.

• Отклонения грудной клетки в стороны или назад – сохраняйте прямую линию туловища.

• Движение руки за спину – рука выполняет движение на ширине плеча или шире него.

2. Отталкивание с выполнением одного гребка

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду.

Лягте грудью на воду, поднимите ноги ближе к ее поверхности и сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Начните скользить и проверьте контрольные точки корректного положения тела – кисти рук держите на ширине плеч, утопите их в толще воды на 15–20 сантиметров, затылком, верхом спины и ягодицами касайтесь ее поверхности.

3. Начните давить одной рукой на воду и выполните круг с разворотом туловища, который тренировали на суше.

4. По завершении круга верните руку в исходное положение – заглубите на 15–20 сантиметров на ширине плеча.

5. После завершения гребка снова проверьте контрольные точки горизонтального положения тела и при необходимости внесите поправки.

6. После этого завершите упражнение, вернитесь к бортику и повторите еще раз с гребком противоположной рукой.

Количество повторений: по 4 повторения на каждую руку.

Рекомендации:

• Выполняя гребок, держите руку жестче, но давите на воду мягко.

• Выполняя гребок и разворот корпуса, не вращайте голову, сохраните взгляд на дно бассейна.

• На вкладывании руки в воду шлепните по воде – это ускорит возврат конечности в исходное положение.

Возможные ошибки:

• Сгибание руки под водой или над водой. Старайтесь сохранить руку прямой на протяжении всего движения.

• Поворот головы вслед за поворотом корпуса. Старайтесь сохранить взгляд на дне бассейна.

• Отсутствие поворота туловища. Без него пронести руку над водой будет сложнее, поэтому не забывайте про этот нюанс упражнения.

3. Выполнение гребков с вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

5. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

6. Выполните гребок противоположной рукой.

7. Чередуя гребок, вдох и выстраивание положения тела, выполните столько повторений, сколько получится без потери качества.

8. Ориентир качества выполнения упражнения: комфортное дыхание, высокое положение тела, сохранение прямой линии руки.

Количество повторений: 6–8 попыток или 100–200 метров.

Рекомендации:

• Крайне важно выстроить правильное положение тела перед выполнением следующего гребка. Не спешите, учитесь возвращаться к горизонтальному положению тела.

• Держите руку жесткой, прямой, но гребок выполняйте плавно. Единственное движение, где нужно приложить значимые усилия, – шлепок рукой по воде и заглубление руки в толщу воды.

• Начинайте выдыхать на подъеме головы из воды, чтобы к моменту, когда голова выйдет на поверхность, легкие уже были опустошены и готовы ко вдоху.

• На этапе обучения важнее тренировать чередование вдоха и выстраивание положения тела. Не спешите плыть быстро.

Возможные ошибки:

• Спешка будет мешать выполнить каждое отдельное движение качественно. Выполнив гребок, не спешите поднимать голову на вдох. Выполнив вдох, не спешите выполнять следующий гребок.

• Потеря высокого положения таза перед выполнением гребка. Сначала важно поднять таз и ноги к поверхности воды, а только потом выполнить гребок.

• Высокая позиция головы при вдохе. Старайтесь вдыхать ближе к поверхности воды.

• Переход на работу ногами брассом во время вдоха. Старайтесь сохранять плавную работу ногами кролем.

4. «Двойка» с вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой,