Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

встаньте лицом к лестнице или бортику, где вы сможете взяться за поручень или положить руки на бортик на уровне воды или чуть глубже.

2. Сделайте глубокий вдох и займите горизонтальное положение. Для этого необходимо лечь грудью на воду, опустив лицо в нее, и поднять ноги к ее поверхности.

3. Запустите поочередную работу ног, плавно продавливая поверхность воды.

4. Сначала выполните задержку дыхания и медленно досчитайте до пяти, а затем начните выдыхать носом.

5. Работайте так, чтобы пятки разрезали поверхности воды.

6. Продолжайте работать ногами, пока продолжается выдох.

7. После окончания выдоха встаньте на дно и восстановите дыхание перед следующей попыткой.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что идете мелкими шагами. Во время шага колено сгибается слабо, а движение происходит от бедра.

• Расслабьте стопу и старайтесь не включать ее в работу.

• Держите руки на линии воды или чуть глубже – эта глубина исходного положения рук вам потребуется при плавании кролем.

• Движениями ног не бейте воду, а плавно продавливайте ее так, чтобы нога полностью выпрямлялась.

• Попробуйте почувствовать, как пятки выходят на поверхность воды.

Возможные ошибки:

• Чрезмерное усилие работы ног. Можно заметить по сильному вылету ног из воды или по слишком сильному фонтану.

• Слишком сильное сгибание колена.

• Сильное погружение ног на глубину.

• Заглубление головы в воду – затылок должен оставаться на ее поверхности, а взгляд лучше направить на дно бассейна.

5. Учимся из горизонтального положения вставать на дно бассейна в вертикальное положение

1. Держась руками за бортик, лягте на поверхность воды и опустите лицо в нее, а затем запустите работу ног.

2. Подтяните колени к груди и выпрямите ноги, поднимая одновременно голову из воды.

3. Встаньте на дно бассейна.

4. Повторите те же движения, держась только одной рукой за лестницу или бортик.

5. Повторите те же движения, полностью отпустив опору. Помогите руками выйти в вертикальное положение, сделав двойной гребок прямыми руками по направлению к ногам.

Количество повторений: 4–5 повторений.

Рекомендации:

• Примите исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью горизонтально.

• Постарайтесь все меньше и меньше опираться на лестницу или бортик бассейна.

• Как можно ближе подтягивайте колени к груди.

• Поднимайте голову только после того, как практически поставили ноги на дно бассейна.

Возможные ошибки:

• Недостаточно прижимание коленей к груди.

• Резкие движение.

• Ранний подъем головы.

• Нет гребка для в момент подтягивания коленей к груди.

6. Лежим на воде с работой ног без опоры

1. Держась руками за бортик, лягте на поверхность воды и опустите лицо в нее, а затем запустите работу ног.

2. Выполняйте упражнение на задержке дыхания – наполненные легкие помогают вам лежать на воде выше.

3. Подберите минимальное усилие работы ног, которое позволяет удерживать их на поверхности воды.

4. Отпустите бортик или лестницу и утопите руки в толще воды на 15–20 сантиметров – чуть глубже плеч.

5. Удерживайте положение тела, проверяя контрольные точки – затылок, верх спины и пятки на поверхности воды, а поясница прижата к линии воды.

6. Удерживайте это положение тела столько, насколько хватит задержки дыхания.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что под грудью у вас лежит большой надувной мяч, на который необходимо давить данной частью тела, – это поможет прижать поясницу к поверхности воды.

• Постарайтесь расслабить руки.

• Попробуйте почувствовать холодок от воздуха затылком, верхом спины и ягодицами – это будет означать, что эти части тела на поверхности воды.

• Работайте ногами только для поддержания положения тела – нет необходимости быстро продвигаться вперед и тратить силы.

Возможные ошибки:

• Пальцы, торчащие из воды, – высокое положение рук портит правильное положение тела.

• Потеря ключевых точек правильного положения тела.

• Чрезмерная работа ног.

7. Упражнение «Поплавок»

1. Находясь в воде, сделайте глубокий вдох.

2. Подтяните колени к груди, а руками обнимите колени.

3. Задержите дыхание и лягте на воду горизонтально грудью вниз, а спиной вверх, удерживая группировку туловища.

4. Голову держите так, чтобы вода не попадала в нос, – взгляд направьте на дно бассейна под головой.

5. Удерживайте это положение столько, сколько хватит задержки дыхания.

6. Перед следующей попыткой восстановите дыхание.

Количество повторений: 3–5 раз.

Рекомендации:

• Почувствуйте, как наполненные легкие держат ваше тело на поверхности воды, как воздушная подушка.

• Почувствуйте, как спина выходит на поверхность, ощущается холодок, а голова опускается глубже в воду.

• Подтягивайте колени к груди плавно, без прыжка – почувствуйте, что вода держит вас на поверхности.

Возможные ошибки:

• Раскачивание туловища – это может произойти из-за резких движений при подготовке к упражнению.

• Попадание жидкости в нос – это может произойти, если прижать подбородок к груди и запрокинуть ноздри к поверхности воды.

8. Скользим и выстраиваем положение тела

1. Стоя спиной к бортику, опустите лицо в воду, начните давить грудью на воду и подтягивать колени к ней, как в упражнении «Поплавок».

2. Поставьте ноги на стенку бассейна, руки направьте вперед на ширине плеч.

3. Оттолкнитесь от бортика и начните скольжение.

4. Во время скольжения запустите мягкую работу ног и проверьте контрольные точки корректного положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки касаются поверхности воды, а кисти утоплены чуть ниже плеч.

5. Продолжайте движение и работу ног столько, насколько хватит задержки дыхания.

6. После окончания упражнения вернитесь к бортику и повторите последовательность.

Количество повторений: 8–10 повторений.

Рекомендации:

• Обратите особое внимание на глубину рук – кисти рук должны быть глубже плеч и не должны показываться на поверхности воды.

• Вспомните упражнение «Поплавок» – давите грудью на воду и поднимайте поясницу к поверхности.

• Постарайтесь расслабить плечи и шею, а ногами работайте плавно и мягко.

Возможные ошибки:

• Пальцы рук, появившиеся на поверхности воды.

• Слишком сильная работа ног – они не должны тонуть, но и не должны сильно выходить из воды.

• Взгляд, направленный вперед, или, наоборот, утопленная голова.

Тренировка № 3

Баланс тела и скольжение

1. Изучаем контрольные точки хорошего положения тела

Для выстраивания хорошего положения тела в воде есть контрольные точки – это ориентиры, на которые можно опираться, чтобы убедиться, что ваше тело заняло высокое и обтекаемое положение. Следующее упражнение можно выполнить дома или на бортике бассейна перед тренировкой:

1. Встаньте спиной к стене, а пятки прижмите к плинтусу.

2. Коснитесь стены ягодицами, верхней частью спины и затылком.

3. Руки поднимите вверх и держите их на ширине плеч.

4. Проследите, чтобы движение рук вверх не тянуло за собой увеличение прогиба в пояснице.

5. Представьте, что