Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

4. Закончив выдох, отпустите поручни.

5. Задержитесь под водой еще на 1–2 секунды, а затем всплывайте.

6. Отдышитесь и повторите упражнение еще раз.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполняйте это упражнение в безопасном для себя месте – там, где вы легко можете достать до дна или где у бортика есть ступень, позволяющая спокойно на ней стоять.

• Выполнив выдох, не убирайте руки далеко от поручня.

• Обратите внимание на положение своего тела после окончания выдоха. При достаточно сильном выдохе тело не должно всплывать на поверхность воды – это будет ориентиром хорошего выполнения упражнения. Если после длинного выдоха вы все же начинаете всплывать, то попробуйте выдохнуть сильнее в следующем повторении.

• Старайтесь выполнять задание спокойно. Задержка дыхания – это то ощущение, к которому нужно привыкнуть.

Возможные ошибки:

• Недостаточно сильный выдох. Если выдохнуть недостаточно сильно, то после окончания выдоха выталкивающая сила воды будет поднимать ваше тело к поверхности, ведь легкие все еще являются воздушным пузырем.

• Попытка вдохнуть сразу после выдоха. Задержите дыхание после выдоха, чтобы избежать попадания воды в нос.

7. Ложимся на воду

1. Держась руками за лестницу или бортик, лягте на поверхность воды и опустите в нее лицо.

2. Заглубите голову так, чтобы только затылок остался на поверхности воды.

3. Подтяните колени к груди и постарайтесь вытянуть ноги так, чтобы горизонтально лечь на поверхность воды.

4. Выполняйте упражнение на задержке дыхания – наполненные легкие помогают вам лежать на воде выше. Удерживайте положение тела, проверяя контрольные точки: затылок, верх спины, таз и пятки на поверхности воды.

5. Удерживайте это положение тела столько, насколько хватит задержки дыхания.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что под грудью у вас лежит большой надувной мяч, на который необходимо давить данной частью тела, – это поможет прижать поясницу к поверхности воды.

• Постарайтесь расслабить руки.

• Попробуйте почувствовать холодок от воздуха затылком, верхом спины и ягодицами – это будет означать, что эти части тела на поверхности воды.

• Работайте ногами только для поддержания положения тела, если необходимо, но движения все плавные и спокойные.

Возможные ошибки:

• Пальцы, торчащие из воды, – высокое положение рук портит правильное положение тела.

• Удержание бортика руками над водой.

• Потеря ключевых точек правильного положения тела.

• Чрезмерная работа ног.

8. Работа ног кролем, лежа на воде

1. Находясь в воде, встаньте лицом к лестнице или бортику, где вы сможете взяться за поручень или положить руки на бортик на уровне воды или чуть глубже.

2. Сделайте глубокий вдох и займите горизонтальное положение. Для этого необходимо лечь грудью на воду, опустив в нее лицо, и поднять ноги к ее поверхности.

3. Запустите поочередную работу ног, плавно продавливая поверхность воды.

4. Сначала выполните задержку дыхания и медленно досчитайте до пяти, а затем начните выдыхать носом. 5. Работайте так, чтобы пятки разрезали поверхность воды.

6. Продолжайте работать ногами, пока продолжается выдох.

7. После окончания выдоха встаньте на дно и восстановите дыхание перед следующей попыткой.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что идете мелкими шагами. Во время шага колено сгибается слабо, а движение происходит от бедра.

• Расслабьте стопу и старайтесь не включать ее в работу.

• Держите руки на линии воды или чуть глубже – эта глубина исходного положения рук вам потребуется при плавании кролем.

• Движениями ног не бейте воду, а плавно продавливайте ее так, чтобы нога полностью выпрямлялась.

• Попробуйте почувствовать, как пятки выходят на поверхность воды.

Возможные ошибки:

• Чрезмерное усилие работы ног. Можно заметить по сильному вылету ног из воды или по слишком сильному фонтану от них.

• Слишком сильное сгибание колена.

• Сильное погружение ног на глубину.

• Заглубление головы в воду – затылок должен оставаться на поверхности воды, а взгляд лучше направить на дно бассейна.

Тренировка № 2

Постановка работы ног

1. Движения ног при плавании кролем (упражнение для отработки на суше)

1. Опираясь на одну ногу, вторую ногу отведите назад и поставьте на носок так, чтобы ногти легли на пол.

2. Разверните колено слегка вовнутрь, скосолапив стопу, чтобы пятка смотрела немного в сторону.

3. Потяните бедро безопорной ноги вперед, проволакивая расслабленную стопу по полу.

4. Тяните до тех пор, пока не получится поставить безопорную ногу на стопу подошвенной стороной на пол.

5. После этого совершите обратное движение – тяните бедро назад, не напрягая стопу.

Количество повторений: по 1–2 минуты на каждую ногу.

Рекомендации:

• Важно научиться выполнять движение именно бедром. Старайтесь не раскачивать плечи вперед или назад. Для лучшего скольжения стопы по полу подложите под нее мягкую тряпку.

Возможные ошибки:

• Маленькая амплитуда движения бедра. В этом случае движение будет выполняться за счет сгибания и разгибания колена, что впоследствии будет неэффективно в воде.

2. Движения ног вертикально

1. Встаньте на дно бассейна или на подножку так, чтобы вода была вам по пояс или по грудь.

2. Опираясь на одну ногу, вторую ногу отведите назад.

3. Немного разверните колено вовнутрь, скосолапив стопу, чтобы пятка смотрела немного в сторону.

4. Выполняйте движение бедром вперед и назад, будто подметаете пол.

5. Сохраняйте стопу расслабленной.

Количество повторений: 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

Рекомендации:

• Держитесь за поручень лестницы или за бортик бассейна.

• Опираясь на одну ногу, второй выполняйте движения так, чтобы ощутить, как вода приобретает упругую форму.

• Немного разверните колено вовнутрь, скосолапив стопу.

• Сохраняйте стопу расслабленной.

Возможные ошибки:

• Слишком резкие движения, которые будут «разрывать» воду.

• Работа от колена, при которой бедро будет оставаться на месте.

• Раскачивание туловища вперед и назад для усиления движения ноги.

• Лишнее напряжение и остановки движений ноги.

3. Работа ног кролем, сидя на бортике

1. Сядьте на край бортика, погрузив ноги в воду.

2. Поверните колени и стопы вовнутрь, немного скосолапив стопу.

3. Выталкивайте стопы к поверхности воды, работая ногами поочередно.

4. Подняв стопу, расслабьте мышцы, позволив ноге утонуть.

5. Выполняйте движение плавно.

Количество повторений: 4 повторения по 30 секунд.

Рекомендации:

• Поднимайте стопы плавно, но с легким ускорением.

• Подняв ногу, слегка касайтесь носком поверхности воды, но не доставайте стопу полностью.

• Колено может сгибаться, но специально сгибать его не нужно.

Возможные ошибки:

• Работа от колена и отсутствие движения бедра.

• Полный вынос стопы из воды.

• Напряжение стоп.

4. Работа ног кролем, лежа на воде

1. Находясь в воде,