Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

5. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

6. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

7. Снова выполните два гребка.

8. Чередуя гребок, вдох и выстраивание положения тела, проплывите целый бассейн.

9. У бортика отдышитесь и таким же образом вернитесь обратно.

Количество повторений: 100–200 метров.

Рекомендации:

• Важно начинать второй гребок только после заглубления руки после первого гребка.

• Старайтесь убрать спешку и суету, минимизируйте лишние движения тела – тогда ритм дыхания будет ощущаться легче.

• Не забывайте про ротацию корпуса при выполнении гребка. Ротация корпуса должна быть одинаковой для обоих гребков.

Возможные ошибки:

• Раннее начало гребка. Начинайте второй гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после первого гребка.

• Отсутствие ротации для второго гребка. Развернуть корпус во второй раз подряд уже достаточно сложно, поэтому прилагайте к этому движению усилия.

5. Четыре гребка на задержке дыхания

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.

5. Таким образом выполните четыре гребка, выполняя ротации корпуса вместе с каждым гребком и сохраняя руки прямыми.

6. После четвертого гребка заглубите руки, поднимите поясницу и проверьте все контрольные точки высокого положения тела.

7. При необходимости поправьте положение тела.

8. Завершите упражнение и вернитесь к бортику.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Работайте ногами плавно и расслабленно. Основное продвижение должно происходить за счет гребковых движений руками, а ноги работают только для поддержания горизонтального положения тела.

• Обращайте внимание на ротацию туловища. Для того чтобы рука свободно прошла над водой, необходимо развернуть корпус вслед за рукой.

• Выполняя ротацию туловища, не вращайте голову. Сохраните взгляд на дно бассейна.

• Активнее бросайте руки вперед и шлепайте по воде.

Возможные ошибки:

• Раннее начало гребка. Начинайте следующий гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после предыдущего гребка.

• Чрезмерная работа ног. Минимизируйте работу ног для экономии энергии.

6. Отталкивание + два гребка на дальность уплывания

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.

5. После завершения второго гребка остановите работу ног и проскользите как можно дальше и дольше.

6. Во время скольжения держите руки в толще воды, не позволяя им всплывать на поверхность, и давите грудью на воду, чтобы сохранить горизонтальное положение тела.

7. После полной потери скорости или положения тела посмотрите в сторону бортика и запомните, как далеко от него вам удалось уплыть.

8. Вернитесь к бортику и повторите задание с целью уплыть дальше, чем получилось в предыдущей попытке.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Сохраняйте руку жесткой и прямой, а гребок выполняйте мягко и плавно. Попробуйте почувствовать опору и плотность воды, от которой можно оттолкнуться.

• Не спешите завершать скольжение. Если получается удерживать положение тела и есть хоть какое-то продвижение вперед, сохраняйте положение тела и старайтесь уплыть дальше.

• Не выдыхайте. Наполненные легкие помогут вам лежать выше и уплыть дальше.

• Более высокое положение поясницы и ног поможет уплыть дальше, поэтому следите за положением тела.

• Экспериментируйте с усилием гребка, чтобы найти самый эффективный вариант.

• Используйте скольжение после отталкивания от бортика. Сначала почувствуйте, что теряете скорость, а только потом начинайте первый гребок.

Возможные ошибки:

• Слишком резкие гребки «разорвут» воду и не позволят почувствовать опору воды. Подберите усилие гребка, которое позволит продвинуться в воде дальше.

• Выполнение гребков сразу после отталкивания сократит общую дистанцию упражнения. Сначала воспользуйтесь скольжением от отталкивания от бортика и только потом начинайте выполнять гребки.

Тренировка № 5

Работа корпуса

1. Упражнение на суше. Круг лопаткой

1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом, исключая движения головой или туловищем.

2. Потяните лопатку назад, приближая ее к позвоночнику.

3. Затем потяните лопатку назад и вверх, приближая ее к затылку.

4. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх, будто тянете плечо к носу.

5. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.

6. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.

Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.

Рекомендации:

• Старайтесь не двигать головой или грудной клеткой. Создавайте движение только плечом/лопаткой.

• Выполните движение у зеркала, чтобы оценить свое движение и понять, двигаете вы плечом или всем туловищем вместо плеча.

Возможные ошибки:

• Возможны имитации движения плеча в виде движений грудной клеткой или головой вместо плеча.

2. Упражнение на суше. Круг лопаткой с ротацией корпуса

1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом и грудной клеткой.

2. Потяните правую лопатку назад.

3. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку вправо.

4. Затем потяните лопатку назад и вверх, сохранив разворот грудной клетки вправо.

5. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх.

6. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку влево.

7. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.

8. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.

Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.

Рекомендации:

• Выполняйте движение лопаткой и разворот грудной клетки раздельно друг от друга. Сначала потяните лопатку вперед или назад, а только потом дополняйте это движение разворотом грудной клетки.

• Постарайтесь исключить наклоны грудной клеткой влево или вправо.

• Для контроля движений выполняйте это движение у зеркала.

Возможные ошибки:

• Возможны наклоны грудной клетки в стороны.

• Возможные вращения тазом и ногами. Старайтесь разворачивать только грудную клетку.

3. Скольжение с запуском ротации корпуса с прижатыми руками

1. Лягте на грудь, оттолкнитесь от бортика, запустите мягкую работу ног и прижмите руки к туловищу.

2. Потяните правую лопатку вперед, в толщу воды, а левую назад.

3. Слегка помогая ногами, запустите ротацию корпуса влево.

4. Остановите работу ног и постарайтесь удержать это положение тела как можно дольше.

5. Для удержания положения тела продолжайте