Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

развитие идут рука об руку. И без действий знания не работают. Особенно важен первый шаг.

Мы часто слышим: «Выйди из зоны комфорта». И в этом действительно есть смысл. Потому что именно в момент, когда ты не хочешь вставать, не хочешь менять что-то, именно в этот момент ты должен задать себе вопрос: «Кем я буду через год, если сделаю этот шаг? Поблагодарю ли я себя? Буду ли гордиться собой?»

Представьте: вы лежите на диване, читаете эту книгу, и у вас есть выбор. Закрыть ее, пойти в бассейн, оплатить разовое посещение и попробовать начать применять знания. Или отложить, сделать себе бутерброд и включить телевизор.

Спустя год вы вряд ли вспомните, что именно тогда выбрали классный сериал вместо бассейна. Но если пойдете и научитесь плавать, вы точно скажете себе: «Спасибо. Я тогда сделал правильный шаг».

Так пусть закрытие этой книги станет открытием новой главы вашей жизни!

Приложения

Тренировка № 1

Рассказ про дыхание в воде. Пускаем пузыри. Задерживаем дыхание

1. Основы дыхания в воде

При дыхании в воде придерживайтесь нескольких правил:

• Вдох происходит ртом, а выдыхать лучше носом.

• После вдоха следует короткая задержка дыхания, а затем идет выдох.

• Вдох быстрый, а выдох плавный.

Для тренировки этих важных принципов выполните следующее упражнение дома или на бортике перед тренировкой:

1. Сделайте глубокий и достаточно быстрый вдох ртом и сомкните губы.

2. Задержите дыхание и медленно досчитайте до пяти.

3. Начните плавный выдох носом.

4. Продолжите счет и растяните выдох еще на пять счетов.

5. Постарайтесь выдохнуть настолько глубоко, насколько получится.

6. За выдохом сразу выполните новый вдох. Повторите весь цикл заново.

Количество повторений: 5–6 циклов за подход, 3–4 подхода.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение сидя, так как интенсивное дыхание может привести к легкому головокружению из-за гипервентиляции легких.

• Почувствовав головокружение, прекратите выполнение упражнения.

• Старайтесь вдыхать и выдыхать глубже.

• Выполняйте задание без лишнего напряжения в теле.

Возможные ошибки:

• Вдох носом, а выдох ртом.

• Короткая задержка дыхания между вдохом и выдохом.

• Надувание щек на задержке дыхания.

2. Пускаем пузыри ртом со звуком

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сохраняйте вертикальное положение туловища и головы.

3. Сделайте интенсивный и глубокий вдох ртом.

4. Начните плавный выдох ртом со звуком и опуститесь глубже в воду, погрузив рот на несколько сантиметров.

5. Выдыхайте достаточно интенсивно, чтобы вокруг рта и носа было облако из пузырей.

6. Продолжайте выдох и поднимитесь из воды так, чтобы рот и подбородок оказались над ней.

7. Подготовьтесь и выполните упражнение еще раз.

8. Выполните это упражнение еще раз, погрузив голову под воду вместе с ушами.

9. Если вы все правильно сделали, вы услышите громкий звук выпускаемого вами воздуха.

Количество повторений: 10–15 выдохов.

Рекомендации:

• Необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы все движения были плавными, а выдох равномерным и без задержек и пауз.

• Не убирайте воду с лица рукой, постарайтесь привыкнуть к ощущению постоянно стекающих по коже капель.

Возможные ошибки:

• Слабый выдох ртом и слабые пузыри.

• Выдох с перерывами.

• Слишком короткий выдох – старайтесь выдыхать настолько долго, насколько хватает объема легких.

3. Пускаем пузыри носом

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался поверхности воды, держитесь руками за лестницу или бортик бассейна.

2. Сохраняйте вертикальное положение туловища и головы, с каждым следующим повторением меняйте положение головы на более горизонтальное.

3. Сделайте интенсивный и глубокий вдох ртом.

4. Начните плавный выдох носом и опуститесь глубже в воду, погрузив нос.

5. Выдыхайте достаточно интенсивно, чтобы вода не попадала в нос, а вокруг него было облако из пузырей.

6. Продолжайте выдох и поднимитесь из воды так, чтобы нос и подбородок оказались над ней.

7. Подготовьтесь и выполните упражнение еще раз.

Количество повторений: 10–15 выдохов.

Рекомендации:

• Необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы вода не попадала в нос.

• Не убирайте воду с лица рукой, привыкайте к этому ощущению.

Возможные ошибки:

• Слабый выдох носом и слабые пузыри, выходящие из него.

• Выдох с перерывами – в такие моменты вода попадает в нос.

• Слишком короткий выдох – старайтесь выдыхать настолько долго, насколько хватает объема легких.

4. Задерживаем дыхание, опускаем лицо в воду

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Наклоните голову вперед и погрузите лицо в воду.

4. Задержите дыхание и медленно, про себя досчитайте до десяти.

5. Поднимите голову и сделайте вдох ртом.

6. Отдышитесь и повторите упражнение.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• На задержке не вдыхайте и не выдыхайте. Иногда вдох происходит рефлекторно, и вода попадает в нос.

• Подняв лицо из воды, не вытирайте ее с кожи руками. Необходимо привыкнуть к тому, что вода всегда будет присутствовать вокруг носа и рта во время плавания, что не должно мешать дыханию.

Возможные ошибки:

• Слишком глубокое или недостаточно глубокое погружение головы и лица в воду. Необходимо, чтобы лицо полностью оказалось под водой, а затылок оставался на ее поверхности.

• Погружение головы в воду в вертикальном положении. Необходимо положить голову на воду горизонтально, а взгляд направить на дно бассейна.

• Слишком резкие движения. Несмотря на возможный дискомфорт, старайтесь двигаться плавно и расслабленно.

5. Тренировка цикла дыхания с погружением в воду

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Наклоните голову вперед и погрузите лицо в воду.

4. Задержите дыхание и медленно досчитайте до пяти.

5. После задержки дыхания начните выдох носом (можно со звуком для плавности выдоха).

6. Выполните настолько глубокий выдох, насколько получится.

7. Под конец выдоха поднимите голову из воды, чтобы окончание выдоха было уже над поверхностью.

8. Отдышитесь и повторите упражнение.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• После выдоха не убирайте воду с лица – необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы жидкость не попадала в нос.

• Выдох старайтесь сделать равномерным, без остановок и перебоев.

• Выполняйте все движения плавно, старайтесь сохранять спокойствие и расслабленность.

• Выдох заканчивается тогда, когда голова полностью над водой.

Возможные ошибки:

• Закончили выдох раньше, чем подняли голову из воды.

• Слишком долгая или недостаточная задержка дыхания.

• Резкие движения.

6. Самый длинный выдох

1. Держась за поручень бассейна, погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Начните