Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и начните скользить без работы рук или ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Когда почувствуете, что скорость скольжения начинает падать, выполните гребок правой рукой.

4. Гребок нужно выполнить без поворота головы на вдох, но с хорошим поворотом корпуса.

5. На протяжении гребка и проноса удерживайте ноги без движения.

6. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком, а сразу после него выполните гребок левой рукой.

7. Гребок левой рукой также выполните без работы ног совсем.

8. Уроните левую руку в воду со шлепком, утопите обе руки в толщу воды и проскользите 2–3 секунды.

9. После скольжения вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 6 повторений.

Рекомендации:

• Ключевая цель упражнения в движении рук без работы ног.

• Удерживайте руки спереди в толще воды и давите грудью на воду. Это поможет сохранить высокое положение поясницы и ног.

• Держите корпус жестче, чтобы не потерять прямую линию туловища.

• Поворачивая корпус, не поворачивайте голову. Направьте взгляд на дно бассейна.

Возможные ошибки:

• Подрабатывание ногами. Постарайтесь сжать ноги вместе и воздержитесь от ударов ими.

• Отсутствие шлепков по воде и некорректная глубина рук. На вкладывании шлепайте руками по воде и заглубляйте их в толщу воды.

• Потеря прямой линии туловища. Избегайте движений тазом в стороны. Старайтесь сохранить прямую линию туловища.

5. «Сцепка» с попеременной работой ног

1. Исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Работая ногами, создавайте продвижение.

3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. Запустите работу ног и сделайте шесть ударов ногами.

7. За шесть ударов ног необходимо поднять пятки и поясницу ближе к поверхности воды.

8. После шестого удара снова остановите работу ног, сомкните их, поверните голову влево.

9. Выполните гребок левой рукой.

10. Далее чередуйте гребки с шестью ударами ног.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Цель упражнения – почувствовать продвижения с помощью гребковых движений рук, а также научиться выполнять гребок без поддержки работы ног.

• На вкладывании заглубляйте руки в толщу воды для удержания высокого положения тела, а также давите грудью на нее.

• Старайтесь вдыхать как можно ниже. Не поднимайте голову высоко из воды.

Возможные ошибки:

• Бесконтрольная работа ног. Перед выполнением гребка останавливайте работу ног.

• Высокое положение рук. Шлепайте руками по воде и заглубляйте в толщу воды.

• Высокий подъем головы на вдох. Вдох выполняется с помощью поворота головы и туловища, поэтому старайтесь не поднимать голову и не смотрите вперед.

Тренировка № 9

Чувство опоры воды

1. Упражнение для отработки на суше. «Полируем стол»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Встаньте перед столом и положите ладони на него на ширине плеч. Находясь на бортике бассейна, можете использовать тумбу для прыжков в воду.

3. Имитируйте полирующие движения – потяните руки друг к другу, а затем друг от друга.

4. Выполняйте движения в амплитуде 30–40 сантиметров для каждой руки.

5. При движении рук навстречу друг другу слегка поднимайте от стола большой и указательный палец, сохраняя касание мизинцем.

6. При движении друг от друга больше опирайтесь большим и указательным, отрывая мизинец.

Количество повторений: 1–2 минуты.

Рекомендации:

• Представьте, что на столе рассыпана мука и ваша задача – то собирать ее в кучу, то разводить в стороны.

• При движении навстречу друг другу ладони не должны соприкасаться. Выполняйте движения на ширине плеч.

• Разворот ладони не должен превышать 30–35 градусов.

• Держите пальцы вместе.

Возможные ошибки:

• Круговые полирующие движения. Выполняйте движения линейно – в стороны и вовнутрь.

• Сильный разворот ладони. При опоре на стол мизинцем или большим пальцами ладонь должна быть направлена в стол.

2. Удержание вертикального положения тела с помощью движений («Дирижер»)

1. Находясь в воде, поднимите колени до уровня таза и займите положение, будто сидите на табурете.

2. Руки держите в толще воды и шире плеч.

3. Руками выполняйте движения, как бы полирующие воду. Одновременно тяните руки в стороны, уводя шире плеч, а затем друг к другу, доводя до ширины плеч.

4. Когда тянете руки в стороны, ладони слегка разворачивайте в стороны, большими пальцами ко дну, а когда тянете руки к центру, разворачивайте ладони к центру, мизинцами ко дну.

5. Поддерживайте положение тела за счет движений рук.

6. Удерживайте вертикальное положение туловища и избегайте заваливания туловища назад или в стороны.

7. Работайте руками активно, чтобы почувствовать опору воды и удерживать туловище в вертикальном положении.

8. Сохраняйте высокое положение колен.

Количество повторений: 5 подходов по 20–30 секунд.

Рекомендации:

• Попробуйте найти ощущение, что вы можете опереться руками о воду.

• Старайтесь не задерживать дыхание и дышать глубоко.

• Работайте руками в толще воды, избегая ее бурления вокруг рук.

• Попробуйте поднять себя из воды на 5–10 сантиметров.

• Разворачивая ладони наружу и вовнутрь, сохраняйте направление ладоней ко дну бассейна.

Возможные ошибки:

• Давящие, а не полирующие движения руками. Не давите на воду, а полируйте ее. Пробуйте опереться на воду, не продавливая ее.

• Потеря вертикального положения тела. Тянитесь грудью вперед и не заваливайтесь на спину.

• Растопыренные пальцы и расслабленная ладонь. Держите пальцы собранными, а кисть прямой.

3. Упражнение «Баба-яга»

1. Находясь в воде, поднимите колени до уровня таза и займите положение, будто сидите на табурете.

2. Потянитесь руками вперед на ширине плеч, разверните ладони большими пальцами вниз, а ладонями наружу.

3. Выполните гребок, разведя прямые руки через стороны, будто раздвигаете шторы.

4. Доведите руки до линии туловища, затем прижмите локти к нему, а кисти соедините перед грудью.

5. Верните руки вперед и выполните еще один гребок.

Количество повторений: 50–100 метров с отдыхом после каждых 25 метров.

Рекомендации:

• Сохраняйте вертикальное положение тела. Выполняя гребок, тянитесь грудью вперед.

• Держите ладони в толще воды на протяжении всего гребка и возврата рук вперед.

• Не заводите руки за спину.

• Держите высокое положение колен.

• Почувствуйте, что о воду можно опираться для продвижения себя вперед.

Возможные ошибки:

• Потеря вертикального положения тела. Тянитесь грудью вперед и не заваливайтесь на спину.

• Маленькая амплитуда гребка. Держите руки прямыми на протяжении всего