Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

Возможные ошибки:

• Высокое положение ног. Ноги не должны вылетать из воды слишком сильно.

• Резкий подъем головы на вдох. Чтобы сохранить высокое положение тела, поднимайте голову из воды плавно.

• Глубокое положение головы или таза. Затылок и ягодицы должны касаться поверхности воды. Это будет показателем корректного положения тела.

3. «Тунеядец» с раздельными ударами ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Выполните отдельный удар правой ногой, а затем верните ее в исходное положение.

4. После короткой паузы выполните отдельный удар левой ногой, а затем также верните ее в исходное положение.

5. Продвигайте себя вперед отдельными ударами ног.

6. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хватит дыхания, а потом вернитесь к бортику для повторения упражнения.

Количество повторений: 8 повторений.

Рекомендации:

• Представьте упражнение как приставные шаги – сначала выполните шаг правой ногой, а только потом выполните шаг левой.

• Удерживайте высокое положение тела.

Возможные ошибки:

• Замах ногой перед ударом. Выполняйте удар как движение из исходной точки вперед. Не нужно тянуть ногу вверх перед ударом.

• Отсутствие паузы между ударами. Важно делать хотя бы короткую паузу между ними. Сначала верните ногу в исходное положение, а только потом выполняйте удар другой ногой.

4. «Сцепка» с акцентом на сочетание гребков и ударов ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону.

5. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните гребок левой с ударом левой ногой и вдохом в сторону.

8. Вернитесь в исходное положение и скорректируйте положение тела.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Синхронизируйте начало гребка и удар ногой. Синхронизируйте именно окончание удара, конечное усилие.

• Стопу расслабьте, выполняйте удар от бедра.

Колено не сгибайте, удерживайте почти прямым.

Возможные ошибки:

• Замах ноги перед ударом. Удар ногой выполняйте без замаха – из исходной позиции пинайте воду вперед.

• Дополнительные удары ногами. Постарайтесь минимизировать работу ног. На один гребок выполняйте только один удар одноименной ногой.

5. «Двойки» с акцентом на сочетание гребков и ударов ног

1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

3. Выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону.

4. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево.

7. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

8. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

9. При выполнении второго гребка сохраните взгляд на дно бассейна.

10. Проскользите без работы рук или ног 2–3 секунды, а затем снова выполните «Двойку».

11. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.

Количество повторений: 300 метров.

Рекомендации:

• Первые 150 метров выполняйте «Двойки», где первый гребок выполняется правой рукой, а вторые 150 начинайте «Двойку» с гребка левой.

• Вдох всегда выполняется вместе с первым гребком.

• Синхронизируйте начало гребка с окончанием удара ноги.

• Объедините в этом упражнении внимание к смене рук, сочетанию рук и ног и контролю положения тела.

Возможные ошибки:

• Поздние удары ног. Удар ногой выполняется в начале гребка. В начале гребка выполняется именно окончание удара ногой – самая хлесткая часть движения ноги.

• Ошибки в смене рук. Руки догоняют друг друга, но второй гребок начинается за мгновение до первого шлепка по воде.

• Отсутствие шлепка по воде. Расслабляйте и бросайте руки вперед со шлепком. Это поможет скоординировать движения и сохранить положение тела.

План питания

Изотоник

Напиток с содержанием углеводов, минералов, необходимых добавок для поддержания водно-солевого баланса (чтобы не наступило обезвоживание) и источник дополнительной энергии во время дистанции. Не энергетик. Можно использовать перед стартом и во время соревнования. На дистанциях продолжительностью более двух часов использовать каждые 30 минут с момента старта. Хорошо утоляет жажду. Но прихода чувства жажды ждать нельзя. Выпить заранее, до ее наступления.

Рецепт изотоника

• Вода. Можно взять минеральную без газа. Идеально, если вы будете знать, каких минералов вам не хватает в организме. Чаще всего недостаток калия и магния приводит к судорогам и обезвоживанию.

• Мед – чистые, натуральные углеводы с высоким гликемическим индексом. Быстро усваиваются и дают энергию.

• Лимон – хороший антиоксидант благодаря витамину C.

Все компоненты берите по вкусу. Данный напиток хорошо утоляет жажду. Если добавить чуть больше меда, хорошо подойдет для холодной воды. Если выжать больше лимона, будет комфортно плыть в горячей воде.

Есть изотоники порошкового вида и жидкие. В них могут варьироваться составы, минеральные вещества, сахара, витамины, кислотность. Выбирайте по вкусу, ведь организм вас не обманет: если этот напиток вам понравился, значит, он вам подходит. Профессиональные спортсмены подбирают питание индивидуально и под каждую дистанцию.

Я использовал изотоники компании Sponser, но совсем не обязательно, что они вам подойдут. Пробуйте на тренировках напитки разных брендов, так вы подберете для себя оптимальный.

Гейнер

Напиток, содержащий белки, жиры и углеводы в сбалансированном количестве. Служит дополнительным источником макро- и микронутриентов. Хорошо подходит под длинные дистанции и для того, чтобы отсрочить наступление голода. Можно использовать перед стартом и во время дистанции. На дистанциях продолжительностью более 2 часов использовать каждые 30 минут с момента старта. Каждый гель необходимо пробовать на тренировках, чтобы проследить, как и на что он влияет во время вашего плавания. Хорошо сочетается с изотоником.

Вариант № 1

Молоко – 200 мл; творог – 200 г; перемолотая овсянка – 50 г; банан – 1 шт.; мед – 1–2 ст. л. по вкусу; ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант № 2

Молоко – 250 мл; малина – полстакана; творог – 100 г; белки яиц