Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

что чаще всего саркопения начинается с потери массы антигравитационной мускулатуры, которая поддерживает нашу осанку. По мере ослабевания таких антигравитационных мышц, как широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца и ягодичные мышцы, становится трудно подниматься и ходить. Трудно поднимать ноги, человек легко спотыкается и получает переломы, из-за этого может оказаться прикованным к постели.

Итак, все эти процессы в теле начинаются с уменьшения мышечной силы. С возрастом мышцы уже не способны поддерживать осанку, и уменьшается расстояние между ребрами и тазом. Из-за плохой осанки грудной и поясничный отделы позвоночника много лет подвергаются чрезмерной нагрузке, и в конечном итоге самые перегруженные позвонки повреждаются.

Если вы думаете, что саркопения касается только пожилых людей, то вы ошибаетесь. Даже когда нестарый человек по какой-то причине оказывается прикован к постели, в день он теряет 2–3 % мышечной массы. Если даже это просто постельный режим, когда человек встает иногда в туалет и для прочих нужд, но бо́льшую часть времени проводит лежа, по данным исследований, каждый день он теряет 1–2 % мышечной массы.

Если вдуматься, понятие «постельный режим» можно отнести не только к пациентам больниц. Разве когда человек сидит дома и за целый день проходит около 50 шагов, это не то же самое? Мне хотелось бы, чтобы люди, проводящие свой выходной, валяясь в постели, осознавали, что они постепенно приближают саркопению.

Скрюченные старушки, которых мы видим иногда на улицах, — когда они стали такими? Обычно они сами не знают. Скорее всего, они ответят, что и сами не заметили, как уже оказались согнутыми в три погибели. Таким образом, старение происходит незаметно для нас самих. Но если сейчас вы подумали: «Я не хочу так!» — эта книга и метод полной растяжки для вас.

Сначала я познакомлю вас с базовой растяжкой для суставов, которую необходимо выполнять каждый день. Также мы проверим, в каком состоянии находятся суставы вашего тела. Если вы обнаружите какой-то малоподвижный сустав, займитесь и его растяжкой тоже.

Базовая растяжка для суставов «вверх-вниз»

ТОЛЬКО И ВСЕГО!

ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ СУСТАВАМ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, А СЕБЕ — МОЛОДОЕ ТЕЛО, ВЫПОЛНЯЙТЕ БАЗОВУЮ РАСТЯЖКУ ДЛЯ СУСТАВОВ «ВВЕРХ-ВНИЗ».

КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ ПОВТОРЕНИЙ! ДОСТАТОЧНО ДАЖЕ ТРЕХ МИНУТ.

Вверх-вниз: перегрузка суставов

ДАДИМ ПРОСТОР ПОЗВОНКАМ, ПОТЯНУВШИСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ. ВЫТЯНИТЕ ОБЕ РУКИ ВВЕРХ РОВНО НАД СОБОЙ, ПЛАВНО РАСПРАВЛЯЯ «ЗАРЖАВЕВШИЕ» ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ. НАПРЯГИТЕ ЯГОДИЦЫ И ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ В ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. СВЕДИТЕ ПЯТКИ ВМЕСТЕ, НОГИ МАКСИМАЛЬНО ВЫПРЯМИТЕ — ЭТО ПОЗВОЛИТ ВЕРНУТЬ КОЛЕННЫМ СУСТАВАМ ЕСТЕСТВЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ СУСТАВОВ

ВСЕГО ТРИ МИНУТЫ!

РАСТЯНУВ КАК СЛЕДУЕТ ВСЕ ПОЗВОНКИ, МЫ ПРИСЕДАЕМ, ЧТОБЫ ПОТРЕНИРОВАТЬ РАБОТУ ТАЗОБЕДРЕННЫХ И КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ОТДЕЛЬНО ОТ ПОЗВОНОЧНИКА. ПРИСЯДЬТЕ КАК СЛЕДУЕТ, ПОЗВОЛЬТЕ ГРАВИТАЦИИ И СОБСТВЕННОМУ ВЕСУ В ПОЛНОЙ МЕРЕ НАГРУЗИТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ ВОКРУГ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ОСТАВАЛИСЬ СИЛЬНЫМИ. КСТАТИ, ЭТО СДЕЛАЕТ ВАШИ БЕДРА БОЛЕЕ ПОДТЯНУТЫМИ!

Подтягиваем ягодицы и живот: тянемся вверх

ВСТАВ НА ЦЫПОЧКИ, ВЫТЯГИВАЕМ ВСЕ ТЕЛО ВВЕРХ. ПОДОБРАВ ЖИВОТ, ХОРОШЕНЬКО РАСТЯГИВАЕМ ВСЕ ТЕЛО ОТ ЛАДОНЕЙ ДО ПАЛЬЦЕВ НОГ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ЛОКТИ И КОЛЕНИ ОСТАВАЛИСЬ ПРЯМЫМИ.

1. ПОСТАВЬТЕ ПЯТКИ ВМЕСТЕ. ВТЯНИТЕ ЖИВОТ И НАПРЯГИТЕ ЯГОДИЦЫ. ОБРАЩАЯ ВНИМАНИЕ НА МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДНИМИТЕСЬ НА ЦЫПОЧКИ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ СПИНА ОСТАВАЛАСЬ РОВНОЙ.

НА ЦЫПОЧКАХ

НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

ТЯНИТЕСЬ СТРОГО ВВЕРХ

2. ПОДНИМИТЕ РУКИ И ВЫТЯНИТЕ ИХ РОВНО НАД СОБОЙ. С УСИЛИЕМ ОТТАЛКИВАЙТЕСЬ ПАЛЬЦАМИ НОГ ОТ ЗЕМЛИ. ПО ВОЗМОЖНОСТИ СВЕДИТЕ КОЛЕНИ И ГОЛЕНИ. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–1 °CЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ

СЛЕДИТЕ ЗА РАВНОВЕСИЕМ, ЧТОБЫ НЕ УПАСТЬ. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВОКРУГ ВАС НЕТ ОПАСНЫХ ПРЕДМЕТОВ.

Подтягиваем бедра: тянемся вниз

ОПУСТИВ ПОЯСНИЦУ ВНИЗ, ПРИНИМАЕМ «ПОЗУ ВСАДНИКА». ПАЛЬЦЫ НОГ И КОЛЕНИ РАЗВОРАЧИВАЕМ ПОД ОДИНАКОВЫМ УГЛОМ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ. ЭТА ПОЗА ПОЗВОЛИТ НАМ УКРЕПИТЬ ПОЗВОНОЧНИК, СДЕЛАТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ БОЛЕЕ ПОДВИЖНЫМИ И ПОДТЯНУТЬ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР.

1. РАССТАВЬТЕ НОГИ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА ШИРИНУ ПЛЕЧ, РАЗВЕДИТЕ НОСКИ В СТОРОНЫ. ПАЛЬЦЫ НОГ И КОЛЕНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗВЕРНУТЫ ПОД ОДИНАКОВЫМ УГЛОМ: ЭТО СДЕЛАЕТ ПОЗУ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.

НОСКИ И КОЛЕНИ СМОТРЯТ В ОДНУ СТОРОНУ

2. ДЕРЖИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВЕРТИКАЛЬНО, ОПУСТИТЕ ТАЗ ВНИЗ ДО УРОВНЯ КОЛЕН. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–1 °CЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ. ЕСЛИ ВАШИ КОЛЕНИ ЗАВАЛИВАЮТСЯ ВПЕРЕД, ОТВОДИТЕ ИХ РУКАМИ НАЗАД, ЧТОБЫ КАК СЛЕДУЕТ РАСКРЫТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ.

Если усилить мышцы, поддерживающие наш центр тяжести, можно сохранить подвижность суставов

Даже если вы очень заняты, выполняйте хотя бы растяжку «Вверх и вниз». Выполняя базовую растяжку для суставов, вы узнаете, правильно ли ваши суставы поддерживают тело, и сможете улучшить их подвижность и устойчивость. Если ваши суставы хрустят, значит мышцы, которые их поддерживают, недостаточно сильны. Когда мускулатура хорошо развита, суставы пластичны, их амплитуда движения увеличивается.

Эти два упражнения прекрасно тренируют антигравитационные мышцы, поддерживающие основные суставы. Причина старения в том, что нам проще держать осанку как удобно, а не как правильно. С помощью этой растяжки вы научите тело заново выстраивать осанку относительно центра тяжести. Когда вы тянетесь вверх, вам сложно удерживать равновесие, и вы тренируете мышцы, поддерживающие центр тяжести. Когда садитесь вниз в позу всадника, вы возвращаете суставам правильное положение и делаете сильными мышцы, которые их поддерживают. Когда вы поднимаете таз, также подтягиваются мышцы живота!

Проверим гибкость позвоночника и трех главных суставов

А У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ?

МАЛОПОДВИЖНЫЕ СУСТАВЫ — ПРИЧИНА ЗАТЕКАНИЯ И БОЛИ.

С ВОЗРАСТОМ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ТРЕХ ПАР ГЛАВНЫХ СУСТАВОВ УМЕНЬШАЕТСЯ. ДАВАЙТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС ПРОВЕРИМ, НАСКОЛЬКО ПОДВИЖНЫ ВАШИ СУСТАВЫ!

Проверка позвоночника на предрасположенность к затеканию шеи

ПРОВЕРИМ ГИБКОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ ВАШЕГО ПОЗВОНОЧНИКА. ЕСЛИ ОН МАЛОПОДВИЖЕН, НАЧИНАЮТ ЗАТЕКАТЬ ШЕЯ И ПЛЕЧИ, ВОЗНИКАЮТ БОЛИ, ТРУДНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ С РАСКРЫТОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ.

ДОСТАНЕТЕ ЛИ ВЫ ЛБОМ ДО КОЛЕН?

1. ПРОВЕРКА ПОЗВОНОЧНИКА

Проверьте, насколько хорошо сгибается ваш позвоночник. Постепенно наклонитесь вперед, позвонок за позвонком, обращая внимание на шею, спину и поясницу. Если грудной отдел позвоночника достаточно гибкий, вы плавно согнетесь и сможете положить лоб на колени. Вы должны скруглить весь позвоночник одинаково, не нужно сразу резко сгибаться в пояснице. Если за этим сложно проследить, попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку или используйте штатив.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОТОРВАТЬ ГРУДЬ ОТ ПОЛА, НЕ ОТРЫВАЯ ЖИВОТА?