Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

2. ПРОВЕРКА ПОЗВОНОЧНИКА

Проверьте, насколько хорошо растягивается ваш позвоночник. Лягте на живот и положите руки по сторонам от груди. Не задирая подбородок, будто вы смотрите на висящее на шее ожерелье, поднимитесь вверх от солнечного сплетения. Смогли ли вы плавно поднять верхнюю часть тела?

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Проверим плечевые суставы на предрасположенность к затеканию и боли в плечах

ПРОВЕРИМ ТРИ ПАРАМЕТРА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ: ГИБКОСТЬ, СПОСОБНОСТЬ К ОТВЕДЕНИЮ И СПОСОБНОСТЬ К РОТАЦИИ ВНУТРЬ. КОГДА ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ТЕРЯЮТ ПОДВИЖНОСТЬ, ВОЗНИКАЮТ ЗАТЕКАНИЕ И БОЛИ, ПЛЕЧИ СГИБАЮТСЯ, ОСАНКА СТАНОВИТСЯ СТАРЧЕСКОЙ.

ДОТЯНЕТСЯ ЛИ ВАШ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ ДО СЕРЕДИНЫ СПИНЫ?

1. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Заведите руку с поднятым большим пальцем за спину. Можете ли вы спокойно дотянуться поднятым большим пальцем до той точки спины, напротив которой находится солнечное сплетение? Так мы проверяем способность плечевого сустава к ротации (вращению) внутрь. Проверьте, нет ли разницы для левой и правой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОДНЯТЬ РУКИ НАВЕРХ ПЕРЕД СОБОЙ?

2. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Посмотрим, насколько гибкие у вас плечевые суставы. Можете ли вы спокойно поднять обе руки ровно вверх, пронеся их перед собой? Если вы не можете довести руки доверху, диапазон движения ваших суставов мал. Повторите с левой и с правой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОДНЯТЬ РУКИ НАВЕРХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ?

3. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Через стороны поднимите руки вверх, одну за другой. С возрастом лопатки начинают перемещаться с трудом, и многим людям сложно выполнять движение на отведение рук в стороны. Повторите с левой и с правой стороны.

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Проверим тазобедренные суставы, которые могут быть причиной боли в пояснице

ЕСЛИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ МАЛОПОДВИЖНЫ, ОНИ НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ СТАБИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ ПОЯСНИЦЕ, ПОЭТОМУ МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ. ЛЯГТЕ НА СПИНУ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ГИБКОСТЬ И СПОСОБНОСТЬ К РОТАЦИИ НАРУЖУ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ.

СМОЖЕТЕ ПОДТЯНУТЬ КОЛЕНО РУКАМИ К ГРУДИ?

1. ПРОВЕРКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Лягте на пол и подтяните колено руками к груди, проверяя гибкость. Это движение ничем не затруднено? Следите, чтобы с противоположной стороны таз не отрывался от пола. Повторите с другой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОПУСТИТЬ КОЛЕНО НА ПОЛ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ?

2. ПРОВЕРКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Лягте на пол, согните ногу в колене, помогая себе рукой, выполните ротацию бедра наружу. Попытайтесь достать до пола, не отрывая при этом таз. Вам удалось довести ногу до положения хотя бы 45 градусов над полом? Повторите то же самое с другой стороны.

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

А вы можете ровно вытянуть ноги? Проверим коленные суставы

НЕПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА НА КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ — ПРИЧИНА БОЛЕЙ, О-ОБРАЗНОГО И Х-ОБРАЗНОГО ИСКРИВЛЕНИЯ НОГ. ПРОВЕРИМ, КАК РАБОТАЮТ ВАШИ МЫШЦЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ЗА ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ И БАЛАНС В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ.

ОТРЫВАЮТСЯ ЛИ ПЯТКИ ОТ ПОЛА, ЕСЛИ ВЫТЯНУТЬ НОГИ?

ПРОВЕРКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Сядьте на пол с прямой спиной, колени и носки ног направьте строго вверх. Плотно прижмите обратную сторону колена к полу и посмотрите, отрываются ли при этом пятки от пола на 1–2 см. Так мы проверяем работу четырехглавой мышцы бедра.

ЕСЛИ ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Базовая растяжка для позвоночника

ПОБЕДА НАД БОЛЬЮ В ПОЯСНИЦЕ И ШЕЕ

СЧИТАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИК ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОСТО РОВНЫМ?

ПРОРАБОТАЕМ ГИБКОСТЬ ТЕЛА, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ПОЗВОНОЧНИК, КОТОРЫЙ ОДИНАКОВО ПОДВИЖЕН ВО ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЯХ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПРИ СКРУЧИВАНИИ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• ЗАТЕКАЮЩАЯ ШЕЯ;

• БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ;

• ЗАТЕКАЮЩИЕ ПЛЕЧИ.

Устраняем разницу между левой и правой сторонами

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 1 И 2

1. «ВЛЕВО-ВПРАВО»

С помощью наклонов позвоночника выровняем левую и правую стороны, сделав их одинаково гибкими.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ ТАК, ЧТОБЫ СГИБ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ И КОЛЕНЯХ СОСТАВЛЯЛ 90 ГРАДУСОВ. ПОДНИМИТЕ ОДНУ РУКУ ВВЕРХ.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ТАЗ ПЛОТНО ПРИЛЕГАЛ К ПОВЕРХНОСТИ СТУЛА. НАКЛОНИТЕСЬ В СТОРОНУ, ПРИ ЭТОМ ПРОДОЛЖАЯ ТЯНУТЬ РУКУ ВВЕРХ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

2. СКРУЧИВАНИЕ

При скручивании позвоночника вы, скорее всего, заметите разницу между правой и левой сторонами. Выработайте привычку одинаково растягивать обе стороны.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ С ПРЯМОЙ СПИНОЙ. ПЛОТНО ПРИЖМИТЕ ТАЗ К СТУЛУ. СЛОЖИТЕ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА УРОВНЕ ГРУДИ И СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

2. ВМЕСТЕ С ВЫДОХОМ ВЫПОЛНИТЕ СКРУЧИВАНИЕ. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПОДБОРОДОК ОСТАВАЛСЯ НА ЛИНИИ ПО ЦЕНТРУ ВАШИХ СЛОЖЕННЫХ РУК. ПОВЕРНИТЕСЬ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО, И СО ВДОХОМ ВЕРНИТЕСЬ ОБРАТНО. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ В ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Делаем движения позвоночника плавными

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 3

3. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ

Сгибайте и разгибайте позвоночник, стараясь почувствовать движение каждого из 24 позвонков шейного, грудного и поясничного отделов. Старайтесь двигаться как можно более плавно.

МЕДЛЕННО СКРУГЛЯЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК НАЧИНАЯ С ШЕИ → МЕДЛЕННО ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ НАЧИНАЯ С ШЕИ

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ, СГИБАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК СВЕРХУ ВНИЗ, ПОЗВОНОК ЗА ПОЗВОНКОМ. СОГНИТЕ ШЕЮ, СПИНУ И ПОЯСНИЦУ. РУКИ РАССЛАБЛЕННО СВИСАЮТ ПО СТОРОНАМ. У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ ОЩУЩЕНИЕ ЗАКРУЧИВАЮЩЕЙСЯ СПИРАЛИ.

3. ПОДНИМИТЕ ГОЛОВУ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА КОЛЕНИ, СМОТРИТЕ ПРЯМО ПЕРЕД СОБОЙ. ПОСТЕПЕННО РАЗГИБАЙТЕСЬ НАЧИНАЯ С ШЕИ, КАК БУДТО ХОТИТЕ ПОКАЗАТЬ СТОЯЩЕМУ ПЕРЕД ВАМИ ЧЕЛОВЕКУ ВИСЯЩЕЕ НА ШЕЕ ОЖЕРЕЛЬЕ. ЭТО ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ТАКИМ ЖЕ ВОЛНООБРАЗНЫМ, КАК И ПРЕДЫДУЩЕЕ. ДОСТАТОЧНО ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Точечная растяжка при малоподвижности грудного отдела позвоночника

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 4

4. ДИАГОНАЛЬ

Разомните грудной отдел позвоночника, который в повседневной жизни остается практически неподвижным. Улучшите подвижность грудных позвонков с помощью диагональных движений.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ, С ПРЯМОЙ СПИНОЙ НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД. РАЗВЕРНИТЕ ВЕРХНЮЮ ПОЛОВИНУ ТУЛОВИЩА ВБОК, СЛОЖИТЕ РУКИ ЛАДОНЯМИ ДРУГ К ДРУГУ.

2. РАСПРАВИВ ГРУДЬ, ПОДНИМИТЕ ВЕРХНЮЮ РУКУ НАВЕРХ, ВЗГЛЯД НАПРАВЬТЕ НА КОНЧИКИ ЕЕ ПАЛЬЦЕВ. СДЕЛАВ МАКСИМАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ, ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ. С КАЖДОЙ СТОРОНЫ СДЕЛАЙТЕ ПО ТРИ ПОВТОРА.

Малоподвижность грудного отдела — причина затекания шеи и болей в пояснице

В базовой растяжке для позвоночника мы с помощью четырех видов упражнений: наклонов, скручиваний, сгибания и разгибания — возвращаем каждому позвонку его изначальную подвижность.

Позвоночник, как вы помните, состоит из 24 стоящих друг на