Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

друге позвонков (см. иллюстрацию на следующей странице). С возрастом под воздействием веса тело сгибается вперед, поэтому движение на разгибание позвоночника назад становится особенно затруднительным. На первый взгляд кажется, что у ссутулившихся со временем людей должно хорошо получаться сгибать позвоночник, но на практике выясняется, что и это движение дается им намного труднее, чем в молодости. Повторяя растяжку для позвоночника, вы сможете сделать его равномерно гибким и подвижным во всех направлениях.

Следующий важнейший шаг — разминка грудного отдела позвоночника, который обычно больше всего теряет подвижность. Грудной отдел расположен между шейным и поясничным отделами и является самой уязвимой частью позвоночника. От долгого сидения и хронически неправильной осанки он «застывает» и теряет гибкость. Когда грудной отдел позвоночника теряет подвижность, уменьшается подвижность и всей крепящейся к нему грудной клетки.

Если грудные позвонки перестают быть гибкими, находящиеся сверху и снизу от них шейные и поясничные позвонки вынуждены компенсировать этот недостаток подвижности и брать на себя лишнюю нагрузку. При этом начинают затекать шея, плечи, возникают боли в пояснице. Очень часто грудной отдел позвоночника является отправной точкой нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

Если грудной отдел позвоночника теряет гибкость, нагрузка выше и ниже него распределяется неверно, в результате возникают затекание и боли.

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Подвижность грудного отдела позвоночника и всей грудной клетки тесно связана с нашим дыханием

Грудной отдел позвоночника функционирует в связке с грудной клеткой.

Грудная клетка непосредственно связана тем, как мы дышим. По тому, как вы дышите, легко можно выяснить, насколько подвижна ваша грудная клетка.

Не меняя вашего естественного положения осанки, положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц и сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как рука естественным образом поднимается.

Но у людей, которые имеют сидячую работу и сутулятся, грудь сдавлена, грудная клетка малоподвижна, поэтому вы почти не почувствуете ее расширения. Теперь для проверки попробуйте выпрямить осанку и вдохнуть еще раз. Вы почувствуете, что на этот раз ваша грудь заметно расширилась.

Теперь положите руку на спину на место напротив солнечного сплетения и снова вдохните. Почувствовали ли вы, как расширилась ваша спина? Думаю, что многие люди почувствовали небольшое движение, но особенного расширения не заметили.

В нормальном случае при вдохе верх грудной клетки поднимается, а низ расширяется (см. иллюстрацию выше).

Когда грудная клетка расширяется таким образом, находящиеся внутри нее легкие, а точнее альвеолы, набухают и могут получить кислород.

Если вы не почувствовали расширение спины на вдохе, значит нижняя часть грудной клетки расходится недостаточно.

При малоподвижной грудной клетке, когда вы пытаетесь сделать грудь «колесом», вы двигаете только ее верхнюю часть. При этом задираются ребра, и через легкую одежду бывает видно, что нижние ребра торчат. Балеринам преподаватели в таком случае говорят: «Спрячь ребра». Выступающие ребра — признак того, что человек пытается создать видимость хорошей осанки, выгибая грудь. В таком положении осанка нестабильна, невозможно двигаться грациозно, повышается риск травм.

Обладатели подвижной грудной клетки могут убрать ребра и поддерживать себя за счет силы туловища. Это именно то тело, к которому следует стремиться.

Если вы хотите иметь гибкий позвоночник, малоподвижная грудная клетка может стать помехой. Если грудная клетка не гнется, вы не сможете как следует размять позвоночник. Так что, приводя в порядок свой позвоночник, обязательно уделите внимание дыхательным техникам для освобождения грудной клетки.

Делаем грудную клетку гибкой, разминая грудь и лопатки

Если вы хотите иметь гибкий и подвижный позвоночник, важно поддерживать пластичность грудного отдела. Чтобы повысить его пластичность, разомните вашу затвердевшую грудную клетку. Для этого нужно выполнить три пункта.

ПУНКТ 1. СНИМАЕМ ХРОНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

У людей с сутулой осанкой, грудь которых постоянно сдавлена, мышцы груди становятся скованными. Особенно затвердеванию при сутулости подвержены малая и большая грудные мышцы, которые расширяют грудную клетку на вдохе. Если их как следует разминать, можно вернуть грудной клетке подвижность.

ПУНКТ 2. УЛУЧШАЕМ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОПАТОК

На самом деле больше всего движениям грудных позвонков препятствуют лопатки. Множество скрытых факторов в нашей повседневной жизни ухудшают подвижность лопаток.

Например, к таким факторам относится управление смартфоном с помощью большого и указательного пальцев. Когда мы работаем за компьютером и пользуемся мышью и клавиатурой, большая часть усилий приходится на сторону бо́льших пальцев рук.

Эти движения вовлекают руки и плечи во внутреннюю ротацию, при этом лопатки слегка придавливаются к спине. Со временем лопатки застывают в таком положении, и грудная клетка теряет подвижность. Поэтому необходимо уделять особое внимание работе с лопатками.

ПУНКТ 3. РАСШИРЯЕМ И СЖИМАЕМ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ ПРИ ПОМОЩИ ДЫХАНИЯ

Развить подвижность грудной клетки помогут дыхательные техники для освобождения грудной клетки. Скруглите грудной отдел позвоночника, будто вы держите перед собой большой шар, и сделайте вдох. Затем, возвращая позвоночник в исходное положение, сделайте выдох. Важно следить за тем, чтобы на вдохе верхняя часть груди поднималась вверх, а спина сзади расширялась.

Далее я подробно расскажу об основанной на этих пунктах прикладной растяжке для позвоночника и дыхательной гимнастике.

Гибкая грудная клетка: прикладная растяжка для позвоночника 1 и 2

1. СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ С МЫШЦ ГРУДИ

ВЫТЯНИТЕ РУКУ ГОРИЗОНТАЛЬНО И ОТВЕДИТЕ НАЗАД, ГОЛОВУ ПРИ ЭТОМ ПОВЕРНИТЕ В ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ СТОРОНУ. ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК РАСТЯГИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ГРУДИ, РАСТЯГИВАЙТЕ ИХ ПРИМЕРНО 2 °CЕКУНД. ВЫПОЛНИТЕ ПЯТЬ РАЗ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

2. УЛУЧШАЕМ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОПАТОК

1. СКРУТИТЕ РУКИ ВОВНУТРЬ, БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ НАПРАВЬТЕ К СЕБЕ, С ВЫДОХОМ СОГНИТЕ ПЛЕЧИ. ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК ПРИ ЭТОМ РАСХОДЯТСЯ ЛОПАТКИ.

2. СО ВДОХОМ РАЗВЕДИТЕ РУКИ, РАССТАВЬТЕ ИХ ПО БОКАМ С СОГНУТЫМИ ЛОКТЯМИ. ТЯНИТЕСЬ МИЗИНЦАМИ НАЗАД, ПОДКРУЧИВАЙТЕ ЛОКТИ. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, КАК СХОДЯТСЯ ВАШИ ЛОПАТКИ. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ.

Разминаем грудную клетку: дыхательные техники для освобождения грудной клетки

1. СВЕДИТЕ ОБЕ РУКИ СТРОГО НАД КОЛЕНЯМИ, БУДТО ВЫ ДЕРЖИТЕ МЯЧ. СКРУГЛИТЕ СПИНУ И ВДОХНИТЕ, ОЩУЩАЯ ГРУДЬЮ И СПИНОЙ, КАК ВОЗДУХ НАПОЛНЯЕТ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.

2. ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ПОСТЕПЕННО ВЫПУСТИТЕ ВОЗДУХ ИЗ РАСШИРИВШЕЙСЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. ГРУДЬ ПОСТЕПЕННО ВЕРНЕТСЯ В ЕСТЕСТВЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. СДЕЛАЙТЕ 10 ПОВТОРОВ.

Гибкий позвоночник омолодит вас на клеточном уровне

Проделав все упражнения, снова попробуйте сделать вдох и выдох, положив руку на грудь. Вы должны почувствовать, что грудь и спина расширяются на вдохе больше, чем раньше. Сейчас у вас улучшилась гибкость грудного отдела позвоночника. Вы сделали упражнения всего один раз,