Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

а ваше тело уже поспешило откликнуться. Если вы сделаете базовую растяжку для позвоночника своей привычкой, у вас с каждым разом станет получаться лучше.

Ваш позвоночник, грудной отдел и грудная клетка обязательно освободятся от груза прожитых лет. Поддерживайте свою гибкость, занимаясь растяжкой по чуть-чуть изо дня в день.

Если во время вдоха ваша грудная клетка как следует расширяется, то лучше расширяются и легочные альвеолы. Вы знали, что площадь поверхности альвеол — примерно 150 м2? Получив достаточно кислорода, альвеолы успешно собирают и выделяют продукты метаболизма. От этого улучшаются кровоток, обмен веществ и другие функции организма — сплошные плюсы. Для сохранения жизненного потенциала всего тела просто необходимо вернуть гибкость позвоночнику, к тому же это облегчит такие неприятные симптомы, как затекание шеи и плеч и боли в пояснице.

Базовая растяжка для плечевых суставов

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В ПЛЕЧАХ И УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ

ЕСЛИ У ВАС ЗАТЕКАЮТ ПЛЕЧИ, НАМНОГО ВАЖНЕЕ ИСПРАВИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ И ВЕРНУТЬ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОПАТКАМ, ЧЕМ ПОСТОЯННО РАЗМИНАТЬ ПЛЕЧИ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПЛАСТЫРИ И КОМПРЕССЫ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• ЗАТЕКАЮЩИЕ ПЛЕЧИ;

• СТАРЧЕСКАЯ ОСАНКА;

• ТУГОПОДВИЖНЫЕ ПЛЕЧИ;

• ВАЛИКИ ЖИРА НА СПИНЕ ПОД БЮСТГАЛЬТЕРОМ.

Разворачиваем согнутые плечи назад

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ И ОСАНКИ 1

1. ВСТАНЬТЕ РОВНО, ВЫПРЯМИТЕ ЛОКТИ И ПОДНИМИТЕ РУКИ НАЗАД ДО ДОСТУПНОЙ ВАМ ВЫСОТЫ. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЛОКТИ НЕ СГИБАЛИСЬ, А ПОДБОРОДОК НЕ ВЫТЯГИВАЛСЯ ВПЕРЕД.

2. ДЕРЖИТЕ РУКИ АБСОЛЮТНО ПРЯМЫМИ, ПРОВЕРНИТЕ ИХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ К ЦЕНТРУ, БУДТО ВРАЩАЕТЕ ДВЕРНУЮ РУЧКУ. НЕ ОПУСКАЯ РУК, ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ.

Выставляем положение плечевых суставов

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ И ОСАНКИ 2

1. ВСТАНЬТЕ, ВЫПРЯМИВ СПИНУ. СОГНИТЕ ЛОКТИ НА 90 ГРАДУСОВ И ПРИЖМИТЕ ИХ К БОКАМ. МЕДЛЕННО ВДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ НОС.

2. С ВЫДОХОМ РАЗВЕДИТЕ РУКИ В СТОРОНЫ. НЕ СГИБАЯ ЗАПЯСТИЙ, РАЗВЕДИТЕ РУКИ ПРИМЕРНО НА 60 ГРАДУСОВ. ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК СОБИРАЮТСЯ ЛОПАТКИ. ПОВТОРИТЕ ДЕСЯТЬ РАЗ.

Делаем лопатки подвижными

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ 3

1. ОБЛОКОТИТЕ РУКИ НА СПИНКУ СТУЛА, РАССТАВЬТЕ НОГИ ШИРЕ. СКРУГЛИТЕ СПИНУ. ЛИЦО НАПРАВЬТЕ ВНИЗ.

2. ВЫГНИТЕ СПИНУ, СЛОВНО КОШКА. ПОЧУВСТВУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕ В ПОДМЫШКАХ И ВОКРУГ ЛОПАТОК. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–10 СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ОКОЛО ПЯТИ РАЗ. ЕСЛИ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЯЖЕЛО, РАССТАВЬТЕ РУКИ ШИРЕ.

Выставляем положение лопаток

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ 4

1. ВСТАНЬТЕ, ШИРОКО РАССТАВИВ НОГИ. СОГНИТЕ РУКИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ, ЗАТЕМ ПОДНИМИТЕ ИХ РОВНО ВВЕРХ. СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

2. С МЕДЛЕННЫМ ВЫДОХОМ ОПУСТИТЕ ЛОКТИ ВНИЗ. ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК СДАВЛИВАЮТСЯ ПОДМЫШКИ И СВОДЯТСЯ ЛОПАТКИ. ПОЛНОСТЬЮ ОПУСТИВ ЛОКТИ, СНОВА ПОДНИМИТЕ РУКИ ВВЕРХ НА ВДОХЕ. ПОВТОРИТЕ ДЕСЯТЬ РАЗ.

Не смещены ли ваши плечевые суставы вперед?

Базовая растяжка для плеч преследует две основные цели. Первая — отрегулировать положение тугоподвижных и смещенных вперед плечевых суставов (растяжка для плечевых суставов 1 и 2). Вторая — размять хрустящие и малоподвижные лопатки и вернуть им легкость движения (растяжка для плечевых суставов 3 и 4). Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, плечевые суставы остаются ригидными, и это может привести к неприятным болезням, таким как плечелопаточный периартрит.

Сначала давайте поговорим о важности правильного положения плечевых суставов. Вам удалось пройти тест?

Когда подвижность плечевых суставов ухудшается, становится сложно поднимать руки вверх как перед собой, так и по сторонам: суставы будто бы застревают, и руки не доходят до самого верха. А поднять руки назад, если плечевые суставы недостаточно гибкие, еще сложнее. Если вам не удаются эти движения, имейте в виду, что плечелопаточный периартрит и другие хронические заболевания могут закономерно возникнуть у вас в ближайшее время.

Не слишком ли вы много времени работаете, согнувшись над столом? Если это так, наверняка ваши плечи выдаются вперед и постоянно затекают.

Если много работать за столом, возникает сутулость, а плечевые суставы смещаются вперед. Если вы не уверены, что у вас есть выраженная сутулость, проведите следующий тест.

Посмотрите на свою непринужденную позу в зеркале или на фотографии. Если руки свисают скорее вперед, а не по бокам, у вас присутствует сутулость. При правильном положении плечевых суставов руки свисают ровно вниз по бокам.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ВАШИ РУКИ, КОГДА ВЫ СТОИТЕ?

РУКИ РОВНО ПО БОКАМ

РУКИ СВИСАЮТ СПЕРЕДИ

Сутулость делает плечевые суставы уязвимыми

В чем же минусы неправильной осанки, когда плечи выдаются вперед? Посмотрите на иллюстрацию ниже. По своей природе плечевые суставы легко подвержены повреждениям.

Плечевой сустав соединяет три кости: плечевую кость (от плеча до локтя), ключицу, которая связывает грудину и лопатку, и саму треугольную лопатку, расположенную с задней стороны спины.

Обычно суставы обернуты мягкой суставной сумкой, которая выполняет функцию амортизатора. Но у плечевого, в отличие от остальных суставов, суставной сумкой покрыта только поверхность между лопаткой и плечевой костью. Остальная поверхность сустава покрыта сухожилиями и мышцами вращательной манжеты плеча, так что плечевой сустав сильно подвержен истиранию.

Представьте какое-нибудь сложное движение вроде закручивания мяча в бейсболе. Плечевой сустав — самый подвижный сустав человеческого тела, именно поэтому он наименее стабилен.

В отличие от других суставов плечевой только частично покрыт суставной и синовиальной сумками, которые выполняют функцию амортизаторов. Также само сочленение в суставе достаточно ненадежно, поэтому сустав вывихнуть легко, и он часто воспаляется.

Например, головка бедренной кости глубоко входит во впадину тазовой кости, а головка плечевой кости входит в суставную впадину лопатки неглубоко. Благодаря этому плечевой сустав подвижнее тазобедренного, что является большим плюсом для сложных движений рук. Однако из-за этого при резком поднятии рук вверх и назад высок риск получить вывих. Одним словом, при сутулости место соприкосновения плечевой кости и лопатки легко травмируется.

В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ ЛЕГКО МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ВОСПАЛЕНИЕ

Связь сутулости с плечелопаточным периартритом

Когда при сутулости плечевые суставы выдаются вперед, защищающие сустав суставная и синовиальная сумки начинают подвергаться постоянному трению.

Накапливаясь со временем, это трение вызывает воспаление. Воспаление приводит к плечелопаточному периартриту и другим воспалительным заболеваниям тканей вокруг плечевого сустава.

При попытке всего лишь поднять руки вверх возникает боль, распространяющаяся от плеча вниз по руке. Становится сложно заводить руки за спину при расчесывании или застегивании бюстгальтера. Невозможно сделать себе прическу. Некоторые не могут нормально спать, так как боль возникает, когда они ворочаются