Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

мышцы вокруг тазобедренных суставов, таз встает в неправильное положение, портится осанка, запускается механизм компенсации, переносящий нагрузку на поясницу. Это приводит к поясничным болям. К тому же при тугоподвижности тазобедренных суставов они теряют способность двигаться независимо от позвоночника. Когда люди поднимают что-то тяжелое, они задействуют позвоночник, опираясь при этом на тазобедренные суставы. Однако если тазобедренные суставы малоподвижны, они не дают адекватной поддержки, на позвоночник идет дополнительная нагрузка, и это может впоследствии привести к повреждению поясничных позвонков.

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков (см. иллюстрацию ниже). Между двумя соседними позвонками расположен амортизирующий нагрузку межпозвоночный диск. С возрастом или от чрезмерной нагрузки диск теряет эластичность, и может возникнуть межпозвоночная грыжа. Часто боль в пояснице — это болевой синдром, вызванный повреждением костей или окружающих тканей поясничного отдела позвоночника.

Но часто пациент жалуется на боли в пояснице, а на рентгеновском снимке не видно никаких отклонений. При нажатии болевых ощущений не возникает, зато пациент жалуется на сильную боль во время движения. Объяснения могут быть самыми разными, но я обычно вижу причину в воспалении, начавшемся из-за растяжения и защемления тканей вокруг дугоотростчатого сустава. Сильные боли можно вылечить за одну неделю, и пациент полностью о них забывает. Но если боли возвращаются раз в год, раз в полгода, потом чаще и чаще, это значит, что заболевание стало хроническим. Таких пациентов тоже много. Если вас беспокоят боли в спине, позаботьтесь о гибкости тазобедренных суставов, пока проблема не стала хронической.

ПРИЧИНА БОЛЕЙ В ПОЯСНИЦЕ — ЧРЕЗМЕРНАЯ НАГРУЗКА НА ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ СОСТОИТ ИЗ ПЯТИ ПОЗВОНКОВ И СЛЕГКА ИЗГИБАЕТСЯ ВПЕРЕД. ЕСЛИ ЭТОТ ИЗГИБ НАРУШАЕТСЯ, ТО ЧРЕЗМЕРНО НАГРУЖАЮТСЯ ЛИБО МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ ДИСКИ, НАХОДЯЩИЕСЯ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНКА, ЛИБО ДУГООТРОСТЧАТЫЕ СУСТАВЫ, НАХОДЯЩИЕСЯ В ЗАДНЕЙ ЕГО ЧАСТИ. ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К РАЗЛИЧНЫМ ЗАБОЛЕВАНИЯМ ПОЯСНИЦЫ.

Форма ягодиц зависит от подвижности тазобедренных суставов

Я хочу, чтобы вы непременно усвоили кое-что о тазобедренных суставах, а именно что от них зависит форма ваших ягодиц. Таз окружен группой мышц, отвечающих за наружную ротацию бедра: большими ягодичными, средними ягодичными и малыми ягодичными мышцами. Они обеспечивают подвижность тазобедренных суставов — самых крупных суставов человеческого тела. Тазобедренный сустав может выполнять шесть разных движений: вперед и назад (сгибание и разгибание), влево и вправо (отведение и приведение), вращение наружу и вовнутрь (см. иллюстрации на следующей странице).

Роль крепящихся к тазу ягодичных мышц заключается в том, чтобы двигать тазобедренные суставы. Поэтому правильное движение тазобедренных суставов напрямую связано с внешним видом ягодиц. По тому, с каким типом движения тазобедренного сустава у вас проблемы, можно понять, какие мышцы ослаблены и что не так с видом ваших ягодиц. Если затруднительно выполнять движение вперед и назад, скорее всего, у вас слишком большие ягодицы со складками в нижней части. Если проблема с движением влево и вправо, у вас типичные свисающие ягодицы. Если вам доставляет неприятности вращение наружу и вовнутрь, скорее всего, у вас плоские ягодицы.

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ МОГУТ ДВИГАТЬСЯ В ШЕСТИ НАПРАВЛЕНИЯХ

ВПЕРЕД И НАЗАД (СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ)

ДВИЖЕНИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ВПЕРЕД И НАЗАД. ПРИ ЭТОМ ДВИЖЕНИИ ОСОБЕННО ВАЖНА БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЗА ПОДНЯТИЕ НОГИ НАЗАД (РАЗГИБАНИЕ).

ВЛЕВО И ВПРАВО (ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ)

ОТВЕДЕНИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА В СТОРОНУ И ПРИВЕДЕНИЕ НАЗАД. ПРИ ОТВЕДЕНИИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ВБОК РАБОТАЮТ БОЛЬШАЯ И СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.

ВРАЩЕНИЕ НАРУЖУ И ВОВНУТРЬ

РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА В СТОРОНУ И ВОЗВРАЩЕНИЕ НА МЕСТО. ПРИ ЭТОМ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ВСЕ МЫШЦЫ-ВРАЩАТЕЛИ: БОЛЬШАЯ, СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.

Подтягиваем бедра

ПРИКЛАДНАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 1 И 2

1. ВПЕРЕД И НАЗАД (СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ)

1. ОБОПРИТЕСЬ ПРАВОЙ РУКОЙ О СТУЛ, ЛЕВУЮ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЯС. ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ НОГУ ВПЕРЕД. СОГНИТЕ ЕЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ, ВЫТЯНИТЕ НОСОК. НЕ ЗАВАЛИВАЙТЕ ТАЗ И НЕ СГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО.

2. НЕ РАЗГИБАЯ ЛЕВУЮ НОГУ, ПОДНИМАЙТЕ ЕЕ ВПЕРЕД И НАЗАД. ОДНОВРЕМЕННО СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ПОЯСНИЦА НЕ ПРОГИБАЛАСЬ.

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ РАБОТУ ЯГОДИЦ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА. НА КАЖДУЮ СТОРОНУ СДЕЛАЙТЕ ДЕСЯТЬ ПОВТОРОВ.

2. ВЛЕВО И ВПРАВО (ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ)

3. ОБОПРИТЕСЬ ПРАВОЙ РУКОЙ О СТУЛ, ЛЕВУЮ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЯС. СТОЯ НА ПРАВОЙ НОГЕ, СОГНИТЕ ЛЕВУЮ В КОЛЕНЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ. ДЕРЖИТЕ КОЛЕНИ НА ОДНОМ УРОВНЕ.

4. ДЕРЖА КОЛЕНО СОГНУТЫМ, ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ НОГУ В СТОРОНУ, КАК БУДТО ВЫ ПЕРЕШАГИВАЕТЕ ЧЕРЕЗ КАКОЕ-ТО ПРЕПЯТСТВИЕ. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ НЕ НАКЛОНЯТЬ КОРПУС. НА КАЖДУЮ СТОРОНУ СДЕЛАЙТЕ 10 ПОВТОРОВ.

Подтягиваем бедра

ПРИКЛАДНАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 3

3. ВРАЩЕНИЕ НАРУЖУ И ВОВНУТРЬ

1. ПОСТАВЬТЕ РУКИ НА ПОЯС И СОГНИТЕ ЛЕВУЮ НОГУ. ЛЕВУЮ ГОЛЕНЬ ДЕРЖИТЕ НА УРОВНЕ КОЛЕНА ВЫПРЯМЛЕННОЙ ПРАВОЙ НОГИ. СМОТРИТЕ ВПЕРЕД, ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО.

2. ПРИСЛОНИТЕ ЛЕВУЮ СТОПУ К ЗАДНЕЙ СТОРОНЕ ЛЕВОГО КОЛЕНА, КОЛЕНО ЛЕВОЙ НОГИ НАПРАВЬТЕ ВБОК. СО СТОРОНЫ ВАШИ НОГИ ДОЛЖНЫ ВЫГЛЯДЕТЬ, КАК ЦИФРА «ЧЕТЫРЕ». СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ПОЯСНИЦА И ПЛЕЧИ НЕ СМЕЩАЛИСЬ ВСЛЕД ЗА ПРАВОЙ НОГОЙ И КОРПУС НЕ НАКЛОНЯЛСЯ. НА КАЖДУЮ СТОРОНУ СДЕЛАЙТЕ 10 ПОВТОРОВ.

Когда уменьшается амплитуда движения тазобедренных суставов, появляются складки на ягодицах

Если ничего не предпринимать, с возрастом амплитуда движения тазобедренных суставов уменьшается. Это ведет к уменьшению ширины шага. Осанка ухудшается, постепенно ягодицы все больше свисают — получается порочный круг. Ведь ягодицы тоже обвисают не сразу. Этот эффект накапливается изо дня в день.

Посмотрите на иллюстрации на следующей странице. Справа вы видите типичную старческую осанку. Таз смещен вперед, колени согнуты, тазобедренные суставы сдвинуты вперед относительно своего естественного положения. При ходьбе ноги движутся только вперед, назад не отводятся. Вращение наружу и разгибание оказываются затруднены. Это приводит к О-образному искривлению ног, увеличению и обвисанию ягодиц.

Теперь сравним с иллюстрацией слева. Мышцы, отвечающие за вращение бедер наружу, работают как следует, поэтому таз находится в правильном положении, колени выпрямлены.

Попробуйте повторить эту позу перед зеркалом. Вы моментально увидите, как изменится вид ягодиц. Думаю, вы понимаете, что мышцы свободно меняют свое положение и с ними можно и нужно работать.

Если вы хотите подтянуть оплывшие ягодицы, вам не обойтись без трех упражнений прикладной растяжки для тазобедренных суставов. Сделайте упор на то упражнение из трех, которое получается хуже всего, и тогда вы избавитесь от проблем с ягодицами.

ОСАНКА И ВНЕШНИЙ ВИД ЯГОДИЦ

ЯГОДИЦЫ ПРИПОДНЯТЫ

ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ НЕ ОГРАНИЧЕНЫ В ДВИЖЕНИЯХ, ПОДДЕРЖИВАЮТ КРАСИВУЮ ФОРМУ ЯГОДИЦ.

ЯГОДИЦЫ СВИСАЮТ

СТАРЧЕСКАЯ СУТУЛАЯ СПИНА, ТАЗ СМЕЩЕН ВПЕРЕД, КОЛЕНИ СОГНУТЫ. ЯГОДИЦЫ ПЛОСКИЕ И ОБВИСШИЕ.

Помимо выполнения растяжки для тазобедренных суставов стоит