Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура

колени и подтягивать ягодицы. Ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) работают в связке, поэтому когда вы подтягиваете ягодицы, колени автоматически выпрямляются. Когда ягодицы подтянуты, ноги начинают казаться длиннее — сплошные плюсы!

Еще один совет о ходьбе на каблуках: если вы сгибаете колени, это не только выглядит плохо. При этом нога начинает соскальзывать вперед, что может привести к появлению нароста — «косточки». Колени также оказываются перегружены. Если вы, напротив, держите колени прямыми и приземляете ногу на всю стопу, походка получается очень красивой (см. иллюстрацию выше). Для блестящей походки с сегодняшнего дня не забывайте выпрямлять колени.

Растяжка для запястий и щиколоток

ПРЕДОТВРАЩАЕМ ВОСПАЛЕНИЕ СУХОЖИЛИЙ И ВОЗНИКНОВЕНИЕ «КОСТОЧКИ» НА НОГАХ

В ЗАПЯСТЬЯХ И ЩИКОЛОТКАХ ТОЖЕ ЕСТЬ СУСТАВЫ.

ЕСЛИ ИХ НЕПРАВИЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ, МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ВОСПАЛЕНИЯ, «КОСТОЧКИ» И БОЛИ.

НО ВСЕ ЭТО МОЖНО ПРЕДОТВРАТИТЬ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• ТЕНДОВАГИНИТ;

• ВАЛЬГУСНАЯ ДЕФОРМАЦИЯ ПЕРВОГО ПАЛЬЦА СТОПЫ («КОСТОЧКА»).

Две проблемы со стопами: причина возникновения «косточек» и отеков

Если вас беспокоят «косточки», отеки или «растоптанность» стопы, вам стоит обратить внимание на голеностопные суставы. По моему мнению, у современных женщин две основные проблемы с ногами. Первая — это неправильная работы свода стопы, а именно гиперпронация.

По длине и ширине стопы можно выделить продольный и поперечный своды, которые выходят из трех точек: основания большого пальца, основания мизинца и пятки. Вес, который несет нога, распределяется между этими тремя точками. Продольный и поперечный своды стопы поглощают ударную нагрузку на стопу и поддерживают положение всего тела.

На следующей странице проверьте, нет ли у вас гиперпронации. Гиперпронация очень часто встречается у современных женщин. Из-за неправильного распределения веса тела пятки начинают заваливаться вовнутрь. Когда проходящая от подошвы ноги вдоль голени задняя большеберцовая мышца ослабевает, продольный свод стопы снижается — и возникает гиперпронация. Это приводит к плоскостопию и болям в стопе после продолжительной ходьбы.

ПРОВЕРИМ ПРОНАЦИЮ СТОПЫ

ЧТО ТАКОЕ ПРОДОЛЬНЫЙ И ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОДЫ СТОПЫ?

ЭТО АРКИ, СОЕДИНЯЮЩИЕ ОСНОВАНИЕ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА, ПЯТКУ И ОСНОВАНИЕ МИЗИНЦА.

С ПОМОЩЬЮ СЛЕДУЮЩИХ ДВУХ ТЕСТОВ ПРОВЕРИМ, КАК РАБОТАЕТ ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ПРОДОЛЬНЫЙ СВОД СТОПЫ.

СТОИМ НА ЦЫПОЧКАХ НА ОДНОЙ НОГЕ

НЕ ИСПОЛЬЗУЯ ОПОРУ, ВСТАНЬТЕ НА ОДНУ НОГУ И ПОПРОБУЙТЕ ПОДНЯТЬСЯ НА ЦЫПОЧКИ. ПРОВЕРЬТЕ ОБЕ НОГИ.

ПРИВЕТСТВИЕ НОГОЙ

ВЫТЯНИТЕ НОСОК, ЗАТЕМ ПОМАШИТЕ СТОПОЙ, НАПРАВЛЯЯ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ ВВЕРХ, А МИЗИНЕЦ — ВНИЗ. ПОВТОРИТЕ С ЛЕВОЙ И С ПРАВОЙ СТОРОНЫ.

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ ЭТИ ТЕСТЫ, С БОЛЬШОЙ ВЕРОЯТНОСТЬЮ ВАШИ ЩИКОЛОТКИ ЗАВАЛИВАЮТСЯ ВОВНУТРЬ. ЕСЛИ ПОСМОТРЕТЬ СЗАДИ НА ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ, ОТ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ НОГА ДОЛЖНА ИДТИ РОВНО ВВЕРХ. ЕСЛИ ЖЕ СТОПА ЗАВАЛИВАЕТСЯ НА ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ, ЭТО ГИПЕРПРОНАЦИЯ.

ПРИЧИНА ГИПЕРПРОНАЦИИ — ОСЛАБЛЕНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ.

ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА ПРОХОДИТ ПО ГОЛЕНИ К СТОПЕ.

ЕСЛИ ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА, СОЕДИНЯЮЩАЯ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ГОЛЕНИ СО СТОПОЙ, СЛАБЕЕТ, ПРОДОЛЬНЫЙ СВОД СТОПЫ ТЕРЯЕТ ПОДДЕРЖКУ.

ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА

Вторая проблема — это нарушение поперечного свода стопы, при котором стопа «расплющивается», а именно развивается поперечное плоскостопие. При поперечном плоскостопии во время ходьбы большое давление оказывается на основания указательного и среднего пальцев, что часто приводит к появлению мозолей и натоптышей.

Причина поперечного плоскостопия заключается в ослаблении внутренних мышц стопы. Внутренние мышцы стопы состоят из четырех групп и управляют движениями пальцев ног. Растопыривать и собирать пальцы, шевелить только большим пальцем и совершать другие мелкие движения — это работа внутренних мышц стопы. На следующей странице вы проверите себя на поперечное плоскостопие и, возможно, почувствуете ослабление этих мышц.

У современных людей пальцы ног бо́льшую часть дня зафиксированы в обуви. Нет возможности использовать внутренние мышцы стопы, и, само собой, эти мышцы слабеют. Вокруг внутренних мышц стопы проходят кровеносные и лимфатические сосуды. Когда мышцы малоподвижны, нарушается циркуляция крови и лимфы, и возникают отеки.

Так что если у вас есть склонность к отекам ног и возникновению грибка, примите этот факт к сведению. Из-за отеков возникает расстройство кровообращения, обмен веществ замедляется, утолщается роговой слой, что способствует возникновению грибковых заболеваний. Вышеназванные проблемы со стопами относятся не только ко внешнему виду, но и в целом к здоровью ваших ног.

ПРОВЕРКА НА ПОПЕРЕЧНОЕ ПЛОСКОСТОПИЕ

С ПОМОЩЬЮ СЛЕДУЮЩИХ ТРЕХ ТЕСТОВ ПРОВЕРИМ, НЕ ОСЛАБЛЕНЫ ЛИ У ВАС ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ СТОПЫ.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОТВЕСТИ В СТОРОНУ ТОЛЬКО БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ?

ЕСЛИ ВАША МЫШЦА, ОТВОДЯЩАЯ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СТОПЫ, ДОСТАТОЧНО СИЛЬНА, ВЫ СМОЖЕТЕ ОТВЕСТИ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НЕЗАВИСИМО ОТ ОСТАЛЬНЫХ.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫТЯНУТЬ НОСОК С СОБРАННЫМИ ПАЛЬЦАМИ?

ПОЛУЧИТСЯ ЛИ У ВАС СОБРАТЬ ВСЕ ПЯТЬ ПАЛЬЦЕВ И ВЫТЯНУТЬ НОСОК НОГИ? СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ПАЛЬЦЫ НА ВЫТЯНУТОЙ НОГЕ НЕ СГИБАЛИСЬ.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРАВИЛЬНО РАСТОПЫРИТЬ ПАЛЬЦЫ?

ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ОСТАВИТЬ ПАЛЬЦЫ ВЫТЯНУТЫМИ, КОГДА ИХ РАСТОПЫРИВАЕТЕ, ВСЕ В ПОРЯДКЕ. КОГДА ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ СТОПЫ ОСЛАБЛЕНЫ, ПРИ ПОПЫТКЕ РАСТОПЫРИТЬ ПАЛЬЦЫ ОНИ НАЧИНАЮТ ЗАГИБАТЬСЯ ВВЕРХ.

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ ЭТИ ТЕСТЫ, У ВАС СНИЖЕН ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОД СТОПЫ.

БОЛЬШАЯ ВЕРОЯТНОСТЬ ПОПЕРЕЧНОГО ПЛОСКОСТОПИЯ.

В НОРМЕ, ЕСЛИ СМОТРЕТЬ СПЕРЕДИ, ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОД СТОПЫ ДОЛЖЕН ОБРАЗОВЫВАТЬ ВЫГНУТУЮ АРКУ. КОГДА СВОД СТОПЫ СНИЖЕН, КОСТИ ПЛЮСНЫ РАСХОДЯТСЯ В СТОРОНЫ, И ВОЗНИКАЕТ ПОПЕРЕЧНОЕ ПЛОСКОСТОПИЕ.

ПРИЧИНА ПОПЕРЕЧНОГО ПЛОСКОСТОПИЯ — ОСЛАБЛЕНИЕ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ СТОПЫ.

ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ СТОПЫ

ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ — ЭТО МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НАЧИНАЮТСЯ И ЗАКАНЧИВАЮТСЯ В СТОПЕ. НА ИЛЛЮСТРАЦИИ ВЫ ВИДИТЕ ОСНОВНЫЕ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ СТОПЫ. ОНИ СОСТОЯТ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ГРУПП И ОТВЕЧАЮТ ЗА ДВИЖЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ.

Болящая «косточка» на ноге — отправная точка старения

Как вы справились с предыдущими тестами? Есть ли у вас гиперпронация стопы? Или, может быть, у вас опущен свод стопы и обнаружилось поперечное плоскостопие? Хотя механизм возникновения этих проблем различается, очень часто они появляются у людей одновременно. И нередко наблюдающаяся у женщин вальгусная деформация первого пальца стопы («косточка») также связана с гиперпронацией и поперечным плоскостопием. Сначала вследствие гиперпронации пятка начинает заваливаться вовнутрь. Вес сосредотачивается у основания большого пальца, и, не выдерживая такой нагрузки, он деформируется. Далее из-за поперечного плоскостопия пальцы на ногах расходятся, в обуви большой палец подвергается давлению, и это ведет к образованию «косточки».

«„Косточка“ на ноге — это проблема внешнего вида?» — наивно думают многие. Если даже сейчас она не болит, со временем, в 40 или 50–60 лет, боль усилится и станет затруднять передвижение. Также наличие «косточки» из-за неправильного распределения веса тела способствует появлению вросших ногтей, которые усиливают болевые ощущения.

Если вы хотите всю