6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год - Сергей Михайлович Бубновский

Упражнение 10

«Пулл-овер»

Его хорошо делать лежа на земле и подложив под себя коврик, также с «резиной».

Руки прямые, за головой, держат ручки натянутой «резины» и на выдохе поднимают «резину» перед грудью.

Движение выполняется на выдохе «Ха-а». При выполнении таких движений прекрасно работают межреберные и поперечные мышцы груди.

А если учесть, что эти мышцы увеличивают вертикальный и передне-задний размер грудной клетки, а также увеличивают ее поперечный диаметр, то вместе с диафрагмой, по сути выполняющей функцию поршня, двигающегося внутри насоса, значение этого упражнения в физиологии дыхания становится очевидным. При хорошем растяжении «резины» к этим мышцам подключаются и мышцы брюшной стенки (прямая, наружная косая и внутренняя косая мышца живота) (рис. 15 а, б).

а

б

Рис. 15

Вот вам и гимнастика в течение рабочего дня! День прошел, а ваше тело не испытывает боли ни в спине, ни в руках, нет головных болей, разбитости и уныния – тело поработало и просто устало. Но обливание холодной водой с растиранием тела делает ваше пребывание на природе на даче полезным и приятным.

Так можно разнообразить довольно тяжелую монотонную работу на участке, не только не потеряв своего здоровья, но даже улучшив его, так как сама по себе работа на своей земле доставляет удовольствие. Главное при этом – сохранять жизненную энергию и интерес к жизни в деревне.

Все упражнения выполняются по одному или по два – это будет незаметно для самого человека и позволит выполнить весь объем запланированной работы. К сожалению, подавляющее число людей, да и врачей тоже относятся к любой гимнастике как к дополнительной нагрузке. Это ошибка! Я не случайно привел некоторые анатомические данные, которые составляют любое движение. Указанные мышцы – это гемодинамические насосы: повторяю, что они «качают» кровь и питают уставшие суставы и органы кислородом, доставляя его в нужном объеме, и попутно вычищают кровеносные сосуды от углекислого газа и других метаболитов, то есть отходов организма. Таким образом, упражнения являются санитарами всего организма. Это надо понимать, и тогда желание их выполнять появится само собой, особенно у тех, кто прошел тяжелый путь выздоровления в Центре доктора Бубновского и не желает возвращаться в болезнь.

Я описал женскую часть деревенской работы, но есть еще и мужская, не менее важная и даже более сложная часть дел. Какие болезни может получить мужчина, копаясь в огороде или занимаясь приусадебной работой?

Мужчины в деревне

Во время загородной жизни мужчины всегда что-то переносят, таскают, поднимают – воду из колодца, дрова в дом или баню. Они разгружают машину или очищают лопатой дорожки от снега. Как правило, при такой работе устают спина, ноги и руки, а если не разгружать позвоночник и суставы, то может подняться артериальное давление (гипертоническая болезнь) или будет расти живот, так как после тяжелой работы появляется зверский аппетит, который утоляется чрезмерным (до объедания) приемом пищи и рюмкой водки…

Да-да! И в этом случае надо понимать, что сама по себе физическая нагрузка, пусть даже на свежем воздухе, не является тренировкой тела и мышц. Если правильно не расслаблять уставшие мышцы, то такую нагрузку можно назвать эксплуатацией тела. Любой мужчина, имеющий машину, понимает необходимость своевременного технического обслуживания: менять масло, чистить фильтры, следить за тормозными колодками и т. д. Без этого любая машина, даже мягко эксплуатируемая (только асфальт и летом), рано или поздно встанет на обочине или в самом неподходящем месте – то есть машине всегда нужна профилактика.

Наше тело, по меткому выражению академика И.П. Павлова, это тоже машина, нуждающаяся в саморегулировании и самообеспечении, поэтому за любой эксплуатацией должна следовать профилактика. Но профилактика не в виде каких-нибудь лекарств типа кардиопротекторов, на чем настаивают кардиологи, а в виде разгрузочных упражнений, растягивающих уставшие мышцы и восстанавливающих нормальный кровоток. О них я рассказывал в главе о женщинах.

Теперь я приведу примеры нескольких довольно простых упражнений, которые снимают нагрузку с сердечной мышцы даже при небольшом количестве повторений, поэтому являются профилактикой гипертонической болезни. Это упражнения для работы простаты (а значит, профилактики простатита) и упражнения при остеохондрозе с грыжами и без них, которые являются профилактикой болей в спине. Эти упражнения можно делать также в процессе рабочего дня и в его завершение – в этом случае мужчины не будут чувствовать разбитость в теле.

Как я уже сказал, если в доме есть мужчина, то должны быть и турник, и шведская стенка, которая может использоваться и детьми. Итак, начинаем. Если устала спина или вам просто пришлось передвигать или переносить какие-то тяжести, то лучше не ждать появления боли в спине и по завершении работы выполнить несколько упражнений – одно или два из перечисленных ниже.

Упражнение 11

«Нижний пресс»

В идеале для выполнения этого упражнения нужно иметь резиновые или силиконовые эспандеры (или амортизаторы), которые можно фиксировать на ноге с помощью манжет. Эти нехитрые и недорогие домашние «тренажеры» можно приобрести в любом Центре доктора Бубновского. Упражнения можно выполнять на скамье, на траве, на фитболе (диаметром 50–60 см).

Для выполнения упражнения нужно закрепить один конец резинового тренажера к неподвижной опоре (во дворе или в доме к шведской стенке) в нижней части опоры, а другой с помощью манжет прикрепить к нижней части голени. Я люблю выполнять это упражнение из нижней точки, сидя на скамье.

«Резину» выбирайте по своим физическим возможностям – желтая, зеленая, красная, синяя и черная «резина» различаются по эластичности и, следовательно, по интенсивности нагрузки. Но выбирайте ее так, чтобы при ее использовании вы могли подтянуть колени к животу не менее 20 повторений. Для этого можно даже не переодеваться в спортивную одежду. Даже одноразовое выполнение этого упражнения дает хороший эффект и для позвоночника (разгружает поясничный отдел), и для мышц брюшного пресса. Где-то чуть ниже между этими анатомическими областями притаилась простата, которая также активно прорабатывается этим упражнением. И, как всегда, стадия тяги должна сопровождаться выдохом «Ха-а» (рис: 16 а, 6)

а

б

Рис. 16

Упражнение 12

«Складной нож»

Оно выполняется либо на шведской стенке, либо используются скобы, вбитые в стену без окон на разной высоте по принципу шведской стенки – такая своеобразная лестница на стене, какая бывает на заводских трубах.

Упираясь ногами в стену и