Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

ВАЖНО!

Значительная часть «ортопедической моды» в интернете основана не на научных принципах, потому требует критичного взгляда. Даже устройства с реальным назначением, например, индивидуальные стельки или отводящий фиксатора большого пальца, не отменяют биологию: они могут облегчать, но не повернуть процесс вспять. Это не профилактика, а симптоматическая помощь при выраженной деформации при боли, натоптышах.

Реальную помощь могут оказать не приспособления, а понимание, что стопа – это не подставка, а активный орган движения. Тренируя ее, мы не просто «тормозим деформацию», мы улучшаем биомеханику всей цепи снизу вверх (стопа → колено → таз → позвоночник) и одновременно будим мозг: мелкая, точная работа пальцев и сводов – это нагрузка на зоны управления движением, которые у многих годами простаивают. Обувь должна быть функциональная: чтобы пальцы могли подниматься, а подошва – работать на перекат и амортизацию.

Тазобедренный сустав

Упражнение на подвижность ТБС

Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.

1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.

2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.

3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.

4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.

5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.

6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.

7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.

Видео

Восьмерка бедрами для подвижности ТБС и массажа внутренних органов

Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.

1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.

2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.

3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.

4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.

5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.

6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.

7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.

8. Через центр верните левое бедро в положение 3.

9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.

10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.

Видео

Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.

Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.

ВАЖНО!

Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.

Поясница

Упражнения для поясницы «Часы»

Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).

Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.

1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.

2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.

3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.

4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.

Видео

Грудной отдел

Упражнение «Вращение грудью»

В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.

Вращение вертикальное

Первое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.

1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.

2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.