Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Сахар – ценный, легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.

Однако чрезмерное его употребление отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Избыточное количество сахара также способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза.

Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в день.

Вы можете принимать твердую пищу 3 раза в день и еще 3 раза принимайте жидкие заменители питания (подобрать по перевариваемости тип протеина, путем подбора).

Жиры. Жиры – незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров Омега-3 и Омега-6. Жиров Омега-6 в нашем питании в избытке, а Омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда тусклые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего, что нехватка Омега-3 тормозит запасы гликогена и мышечный рост. Растительные жиры быстрее превращаются в энергию, чем животные, соответственно, прилив сил на тренировке и по жизни будет обеспечен.

Лучший источник жиров Омега-3: льняное, арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно принимайте 2–5 чайных ложек.

Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры.

Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.

Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, морковь, цветную капусту. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – оливковым, тыквенным, миндальным, конопляным.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. На ночь для стимуляции соматотропина – гормона роста – можно принять небольшую порцию белка: 50–60 г курицы, порцию протеинового коктейля, содержащую 16–20 г белка или идеально – порцию аминокислот.

Переваривание пищи. Следует лучше пережевывать пищу, после еды для лучшего выделения желудочного сока и слюны можно либо пожевать жвачку, либо пососать косточку от абрикоса или сливы. Включите в свой рацион приправы и пряности.

Часто чувство распирания связано с застойными явлениями в области желудка, происходящими от редких приемов пищи. Ленивый желудок – это нарушение резервуарной и двигательной функции желудка. Для нормального усвоения пищи чрезвычайно важна способность желудка ритмично и координировано сокращаться, размельчать пищу, обрабатывать ее и продвигать дальше. При диспепсии орган ленится. В нем подолгу задерживается пища, что и вызывает неприятные ощущения, при этом нередко обнаруживают опущение желудка. Как правило, эта задача решается самостоятельным поддавливанием области желудка (массаж живота – висцеральная терапия – метод Огулова А. Т.), либо проходит через 1–2 недели после введения рационального частого и дробного питания.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.

Помимо этого овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион репу, дыни, груши, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир, курагу.

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих пищеварение. В практике широко используют такие лекарственные растения, как клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, спорыш, кориандр, горец перечный, корень лопуха. Для улучшения вкуса можно добавить мед. В домашних условиях повысить аппетит можно приемом чая из травы полыни.

• Для этого 1 чайную ложку измельченного сырья заливают 2 стаканами кипятка, укрывают плотной тканью на 20 минут и процеживают. Принимают по 1/4 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Можно использовать готовую настойку полыни. Назначают ее по 15–20 капель 3 раза в день за 15–30 минут до еды. Из народных средств также хорошо помогает имбирь (молотое сушеное корневище, продаваемое как пряность), он повышает аппетит, помогает при расстройствах пищеварения с тошнотой и рвотой, при газообразовании.

Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3–4 часа. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.

Измените образ жизни, по возможности уменьшив нагрузку на работе, и чаще отдыхайте.

Вода. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, что соответственно мешает тренингу. Также дефицит воды в питании ухудшает усвоение белков и углеводов.

Сосредоточьте усилия на упражнениях, увеличивающих массу тела за счет мышц. Не стесняйтесь обратиться к диетологу за индивидуальным подходом в составлении системы питания, безопасной и направленной на достижение именно вашей цели.

Маленькие хитрости для тех, кому нужно увеличить количество мышечной и жировой ткани:

• Перед едой утром, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока. Фруктовый сок способствует дополнительному выделению возбуждающего аппетит инсулина. Это благоприятствует не только улучшению аппетита, но и задержанию воды в тканях, отложению белков в организме. Сразу после пробуждения съешьте 2–3 ложки меда.

• Цельнозерновой хлеб с медом, сухофрукты, орехи и семечки, рисовая каша на кокосовом молоке, крупы – все это нужно, чтобы увеличить количество потребляемых калорий и других питательных веществ.

• Помимо этого, необходимы более калорийные овощи: тыква, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, чечевица, горох, кукуруза и фрукты: бананы, груши, яблоки.

• Также не стоит забывать о супах – из черных бобов, гороха, чечевицы, ячменя, чили с бобами. Калорий в таких супах больше, чем в приготовленных на курице или говядине.

• Используйте масло канолы и оливковое вместо сливочных соусов. Натуральное арахисовое масло лучше, чем сливочное масло и сыр.

• Соблюдение режима: необходимо питаться хотя бы 4 раза в день, при возникновении чувства голода следует перекусить, но не переедать.

• Питание людей, стремящихся набрать вес, чтобы половина потребляемых белков приходилась на мясо, рыбу, яйца. Особенно полезны курица и кролик – нежное мясо легко усваивается, а его белок помогает мышечной ткани обрести необходимый рельеф.

• Красное мясо помогает увеличить мышечную массу, это уже мы давно проверили. Белое мясо дает только поддержку той мышечной массе что уже есть.

• Обязательно подключите к своему рациону витаминные и антиоксидантные