Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

Понаблюдайте за дыханием: глубокое оно или поверхностное. Обратите внимание на то, как бьется ваше сердце. Прислушайтесь, есть ли напряжение в нижней или верхней части спины. Будьте наблюдателем. Вместо того чтобы пытаться повлиять на свои ощущения, лучом света соединяйте каждую последующую область с предыдущей в единое целое.

Затем просканируйте свои плечи, шею, затылок, лоб, глаза, нос, уши, рот и далее вниз к подбородку, обращая внимание на любые ощущения. Ваши челюсти сжаты или нет? А плечи в тонусе или расслаблены? Что бы вы ни обнаружили, позвольте этому быть. Просто наблюдайте и соединяйте каждую деталь, следуя за лучом света.

Наконец, верните внимание к пальцам ног. Понаблюдайте за светом. Следуя за лучом, посмотрите, как он соединяет все части вашего тела, которые вы только что просканировали. Представьте, как все они — от пальцев ног до макушки — собираются в систему. Сосредоточьтесь на восприятии своего тела как единого целого.

Когда откроете глаза, подумайте над следующими вопросами:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Где появилась легкость? (Например, стало легче дышать.)

•Что успокаивает?

•Что придает сил?

Глория каждое утро дома и непосредственно перед первым уроком проделывала это упражнение. И уже через неделю отметила, что у нее улучшилась концентрация внимания. Однако тошнота оставалась и после занятий. Такое случается. Пищеварительная система напрямую связана с блуждающим нервом. Работа и ежедневный стресс зачастую истощают нервную систему, что приводит к остаточным симптомам тревоги и стресса, например к дискомфорту в кишечнике.

Давайте рассмотрим еще одну практику, основанную на поливагальной теории, — ваш музыкальный оплот спокойствия. В сериале Netflix «Очень странные дела» главные герои сталкиваются с множеством жутких монстров из альтернативной вселенной «Изнанка». Самая ужасная из них — Векна. Она способна завладевать сознанием людей, сводя их с ума и замучивая до смерти. Когда кажется, что все потеряно, герои обнаруживают, что нужно сосредоточиться на музыке, пробуждающей чувство любви и защищенности. Она отгоняет Векну и позволяет ее победить. Согласно поливагальной теории, дети из «Очень странных дел» одолели Векну, используя музыку как якорь безопасности. Они задействовали свои вагальные тормоза, чтобы не поддаваться страху, вернуть себе контроль и спастись от монстра. Этот метод не менее эффективен и против панических атак.

Следующее упражнение — это адаптированная версия популярной практики по формированию стрессоустойчивости, лежащей в основе программ лечения и отработки навыков диалектической поведенческой терапии (Линехан, 2014). Диалектическая поведенческая терапия — это психотерапия для людей, испытывающих сильные эмоции, доставляющие боль. Это упражнение улучшает вагальный тормоз. Практиковать его очень удобно и легко. Оно помогает успокоить нервную систему во время приступов паники.

Попробуйте

Музыкальный оплот спокойствия

Составьте плейлист из песен, которые приносят вам умиротворение, спокойствие и с которыми у вас связаны позитивные воспоминания. Собирая песни, переслушайте их, обращая внимание на ощущения в своем теле.

Найдите удобное место, где 5-10 минут вас никто не потревожит. Сядьте в удобную позу, руки положите на колени ладонями вверх.

Обратите внимание на любой тонус лицевых мышц. Постарайтесь их расслабить. Затем растяните губы в полуулыбке. Дышите через нос.

Включите свой плейлист и закройте глаза, продолжая держать полуулыбку на лице, а руки на коленях — ладонями вверх. Когда разум переключится на другие мысли или чувства, верните свое внимание к песне, вашей полуулыбке и ладоням.

После каждой песни отмечайте, появились ли какие-то изменения в ваших ощущениях и восприятии. Ослабло ли напряжение или стресс?

Глория добавила эту музыкальную практику в свой ежедневный распорядок после занятий. Через месяц она отметила, что теперь, находясь в школе, почти не чувствует беспокойства, и ее перестало тошнить. Она с легкостью переходит от режима «бей-беги» в более уравновешенное состояние. У нее отлично получается задействовать вагальный тормоз, чтобы остановить выброс адреналина и панику. К концу года Глория удостоилась школьной премии и выступала с благодарственной речью перед коллегами и родителями.

Выводы

Выполнение упражнений, описанных в этой главе, сделает вашу нервную систему устойчивее, вам будет проще успокоиться и избавиться от панических ощущений на нейрофизиологическом уровне. Постоянная практика постепенно повысит вашу способность противостоять стрессу, тревоге и панике. В следующих главах вы узнаете и другие упражнения для восстановления нервной системы, ослабляющие панику и дискомфорт и повышающие стрессоустойчивость.

Глава 3. Избавление от тревожных мыслей и руминации

Все проблемы у вас в голове. Разум важнее эмоций. Придумайте что-то дельное. Такие угнетающие и деморализующие советы о том, как справиться с паникой и тревогой, приходится слышать многим. Подобный упрощенный подход встречается во многих книгах по самопомощи и на тренингах, но в нем есть изъян. То, что в вашей голове — мысли или внутренний диалог с собой, — может привести к перегрузке нервной системы и вогнать вас в панику или апатию.

Сознание подобно ящику электронной почты, куда постоянно приходят сообщения от внутреннего и внешнего мира. Сортировка всей этой информации — что стоит прочитать, что удалить в корзину, а что является опасным вирусом — непростая задача. В нашем теле не предусмотрено встроенного спам-фильтра, файрволла или антивируса. И поступающие сообщения могут действовать как компьютерные вирусы, сея тревогу и панику. Вы не станете открывать и читать каждое письмо в папке со спамом. Однако по-прежнему принято относиться к каждой мысли, приходящей на ум, как к безопасной и свободно перенаправлять ее в нервную систему.

Один из первых шагов для создания внутреннего фильтра и файрволла для мыслей, связанных с тревогой и паникой, заключается в осознании механики взаимодействия с собственными мыслями, усиливающими панические ощущения. Вероятно, у вас выработались шаблоны мышления и поведения, подрывающие нормальную работу вашей нервной системы и усиливающие панику. Среди моделей, парализующих способность регулировать свои эмоциональные реакции, распространены руминация и когнитивное слияние.

Руминация — это постоянное возвращение и проигрывание одной и той же тревожной мысли, подобной вирусу, грузящему процессор компьютера. Руминация полностью перетягивает на себя ваше внимание и фокусирует его на мысли, вызывающей страх или панику, пока вы, как и компьютер, не сломаетесь. Руминация — индикатор того, что вы застряли в режиме «бей-беги», и ваша симпатическая нервная система постоянно сканирует пространство вокруг на предмет возможных угроз.

За тысячи лет эволюции мозг очень хорошо научился заполнять пробелы и искать закономерности в окружающей среде, когда вы оказываетесь в непонятной или неопределенной ситуации. При этом мозг плохо умеет отпускать мысли, вселяющие неуверенность. Если вас когда-то посещало беспокойство перед экзаменом или о том, заперли ли вы дверь,