Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

Когнитивное слияние — это тенденция персонализировать себя со своими мыслями, считая, что нет ничего важнее, чем разобраться в своих чувствах и ощущениях. Да, вы не знаете, заперли ли дверь, уезжая на десять дней. И когда используете свой страх, чтобы вообразить все возможные способы ограбления, это и есть когнитивное слияние. Внезапно случайная тревожная мысль вытесняет из вашего сознания все остальное, ваше сердце начинает колотиться. Не очень-то похоже на отдых, правда? Многие люди, испытавшие когнитивное слияние, говорят, что не только зацикливались на одних и тех же мыслях и предположениях (руминация), но относились к ним как к пророчеству или к истине, а не полученному от собственного мозга обычному спаму, который нужно просто выбросить в корзину. Чтобы успокоить нервную систему и ослабить панику, важно идентифицировать, определить и остановить руминацию и когнитивное слияние.

История Минга

В жизни Минга не случалось проблем, из которых он не мог бы найти выход. Но он оказался не в состоянии придумать, как справиться с приступами паники. Он один из самых молодых старших специалистов по подбору персонала в технологической компании с мировым именем. Панические атаки не беспокоили его со времен колледжа. Тогда ему помогло приобщение к природе и возвращение к любимому с детства занятию — плаванию на рифе с семьей. Несколько месяцев назад у него случилась паническая атака во время заплыва вместе с племянником. Мингу казалось, что его сердце вот-вот остановится, у него никак не получалось выровнять дыхание, и он едва смог добраться до берега. Неделю спустя приступ паники застиг его в самолете, когда он возвращался из командировки в Нью-Йорк. С тех пор Минг постоянно думал о следующем заплыве или перелете, воображая все возможные варианты нового приступа паники. Он чуть не плакал, когда рассказывал о том, что теперь опасается плавать на своем любимом рифе, ведь это то, что всегда вселяло в него спокойствие и уверенность.

Стоило Мингу подумать о том, чтобы полететь в командировку или поплавать в удовольствие, у него тут же случалась паническая атака. И их могло быть по 30-40 в день. Когда он размышлял над этим, его сердце начинало колотиться, в груди холодело, горячие волны расходились по рукам и ногам, а в голове крутились картинки того, как его охватывает паника во время заплыва, и он тонет. Или как он соскакивает с катушек прямо в салоне самолета. Он жил в постоянной тревоге, считая, что его мысли — это предупреждения о грядущем. Беспокойство лишило его сна.

Позже Минг узнал, что он занимался руминацией, а когда застревал в этом состоянии надолго, оно переходило в когнитивное слияние. Минг «предвидел», что у него случится приступ паники, за которым последует публичный позор. Он представлял все унизительные ролики, которые о нем снимут, когда он начнет чудить в самолете, а в аэропорту все будут на него коситься и смеяться. Постепенно это перерастало в уверенность, что тревожные мысли — это предсказания и отражение его истинного «Я». Минг был не в состоянии воспринимать себя иначе. Он снова и снова прокручивал возможные позорные сценарии у себя в голове. Минг относился к своим мыслям, как к свершившимся фактам (когнитивное слияние). Он хотел смотреть на вещи по-другому, но не видел в будущем ничего, кроме стыда и позора. Минг понимал, что зацикливается на своих панических ощущениях, потому обдумывает всевозможные угрозы, которые рисует его деятельный мозг, но никак не мог остановиться. Когда он переключался на мысли о бизнесе или о семье, в голове прояснялось. А размышления о панических атаках только усугубляли ситуацию.

Мингу нужно было найти иные подходы к сосуществованию и преодолению своих панических мыслей, нежели руминация и когнитивное слияние. И он решил прибегнуть к когнитивному разделению. С помощью визуализации и шутливых практик он тренировался отделять себя от своих мыслей, чтобы наблюдать за ними и отфильтровывать, не перегружая нервную систему и не впадая в панику. Далее я приведу одно из таких упражнений и расскажу, как Минг учился с юмором относиться к своим прошлым приступам паники и рисовал смешные сценарии нового будущего. Он представлял, как во время полета у него случается приступ паники, а весь салон принимается петь и танцевать. Когда во время следующего заплыва на рифе у него заходится сердце, его спасает игрушечная русалка с бегающими глазками. Минг упражнялся каждый день, стоило ему заметить у себя панические ощущения. Вскоре мысли о плавании и полетах перестали вызывать у него острое отторжение. И спустя месяц ежедневных тренировок он возобновил утренние заплывы и снова купил билет в Нью-Йорк.

Вы можете ослаблять проявление реакции «бей-беги», тренируя умение наблюдать за своими тревожными мыслями и их отпускать (Хейс, Штросаль и Уилсон, 2011). В этом вам может помочь следующее упражнение, которое я советую многим людям, испытывающим трудности с руминацией и когнитивным слиянием. Тут я привожу его в вариации для самострельной проработки. В интернете или в тематических приложениях вроде Calm вы также можете найти варианты с аудиосопровождением.

Попробуйте

Листья в ручье

Найдите удобное место, где сможете спокойно посидеть 5-10 минут. Закройте глаза.

Представьте, что находитесь на берегу ручья. Он струится у ваших ног, приятно журча прозрачной водой, течет мимо вас, уходит вдаль и теряется за горизонтом.

Вы замечаете лист, плавающий на поверхности воды. Течение медленно уносит его прочь. Лист становится все меньше и меньше, пока, наконец, совсем не исчезает из виду. За ним вы замечаете еще один лист. Потом еще и еще. Каждый лист проплывает мимо вас и скрывается за горизонтом.

Теперь представьте, что вы можете поместить свою мысль на этот лист и наблюдать, как она удаляется. Каждую новую мысль кладите на лист и смотрите, как она уплывает прочь. Ваши мысли невесомы, и листья продолжают свободно двигаться вниз по течению.

Продолжайте наблюдать за ними. Течение подхватывает мысль и лист и уносит все дальше от вас, пока они окончательно не скрываются с глаз. Если что-то вас отвлекает, проследите за своими размышлениями и тоже положите их на листок.

Через 5-10 минут откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в своем теле: например, как замедлилось ваше сердцебиение, успокоилось дыхание и поток мыслей.

В конце практики откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Стал(а) ли я быстрее думать?

•Что меня успокаивает?

•Что придает сил?

«Листья в ручье» — это упражнение на когнитивное разделение, которое можно практиковать каждый день. Воспринимайте его как