Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

ежедневную тренировку для развития способности вашей нервной системы расслабляться и становиться спокойной. При регулярной практике через несколько месяцев у вас будет хорошо получаться замедлять сердечный ритм и выравнивать дыхание. Через год вы будете способны снять мышечное напряжение или упорядочить мысли за считаные минуты и даже секунды.

Урок когнитивного разделения от Гарри Поттера

Если хотите ослабить интенсивность навязчивых мыслей без ежедневной практики, для вас есть другая техника когнитивного разделения. В то время как «Листья в ручье» требует некоторой серьезности и сосредоточенности, в основе этого способа когнитивного разделения лежит ваша способность смеяться над собой и, возможно, еще пригодится волшебная палочка с сердцевиной из пера феникса.

Одно из первых чудовищ, с которым знакомятся ученики школы чародейства и волшебства Хогвартс, — боггарт. Боггарт — разновидность привидений, он бессмертен и питается страхом людей. Принимает форму их самых больших фобий или ночных кошмаров, вызывая панику. Благодаря наставлениям мудрого профессора Люпина Гарри Поттер и его сверстники узнаю́т, что смех и юмор помогают одолеть боггарта. Люпин рассказывает своим ученикам о заклинании Риддикулус. Они должны произнести: «Риддикулус!» и, сконцентрировавшись на боггарте, представить вместо него что-то смешное. Юные волшебники быстро учатся находить забавное и нелепое в своих страхах. А их громкий искренний смех заставляет боггарта исчезнуть.

У боггартов много общего с тревогой и паникой. Если у вас получается найти способ посмеяться, это дает разрядку и ощущение безопасности, и паника отступает. Ученики Хогвартса научились осознанно избавляться от своих кошмарных мыслей с помощью юмора. Это возвращает им чувство защищенности, их нервная система выходит из панического режима «бей-беги», позволяя дать отпор боггарту. Когнитивное разделение помогает отделяться от мыслей и чувств и их отпускать. Как развить этот навык управления паникой? Точно так же, как все волшебники учатся отражать темные заклинания, — тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Главное в использовании юмора в качестве инструмента когнитивного разделения — трансформировать тревожные мысли о будущем во что-то смешное. Для Минга эта техника оказалась очень эффективна. Она помогла ему относиться к своим мыслям менее серьезно и дистанцироваться от панических размышлений. Я и сам пользуюсь этим методом, чтобы выкинуть из головы пустые страхи. Скажем, у меня возникли тревожные мысли сегодня днем, когда я писал учебный план. Это важная составляющая моей работы в качестве преподавателя, поэтому меня начали мучить сомнения, хорошо ли я прописал программу курса. Из-за волнения у меня стали появляться ошибки в рукописи книги, которые росли как снежный ком. И вот я уже вижу, как из-за этих ошибок издательство расторгает со мной контракт, я теряю всех клиентов, а затем и дом, так как мне нечем платить за аренду. Если же подумать об этом еще раз и пройти по всей цепочке снова, но представляя, что администрация университета, издатель, клиенты и арендодатель, все они — аэромены с огромными бегающими глазами, то вся история воспринимается совсем иначе. Трудно серьезно воспринимать мысли, что тебя уволит кто-то с игрушечными глазами, размахивающий надувными руками.

Попробуйте

Когнитивное разделение и юмор

Подумайте о том, что вас пугает, и постарайтесь сделать это смешным. Например, произнесите свои мысли голосом мультяшных персонажей. С бегающими глазками. С сильным акцентом. Подойдет все, что заставляет вас смеяться и поможет отвлечься от тревожных мыслей. Это позволит вашему мозгу и нервной системе задействовать вагальный тормоз, чтобы вы смогли почувствовать себя в безопасности, восстановить душевное равновесие и успокоить нервную систему.

После того как закончите проигрывать ситуацию в своем воображении, подумайте над следующими вопросами:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Практика когнитивного разделения помогает нервной системе преодолевать страшные и тревожные мысли, которые могут вызвать панические ощущения: спутанность мыслей, ощущение ужаса, тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение и нехватка воздуха. В этой главе описаны два упражнения на когнитивное разделение: использование образа листьев в ручье и юмора, чтобы страшные мысли и предположения стали казаться абсурдными, шутливыми и преодолимыми. Систематическое выполнение этих упражнений повысит устойчивость вашей нервной системы и позволит избегать руминации и когнитивного слияния в ответ на панические мысли. В следующей главе мы поговорим о том, как, опираясь на этот подход, заложить прочную основу для избавления от паники, поработав со своим режимом сна.

Глава 4. Привычки здорового сна

Зачем мы спим? Что будет, если спать недостаточно? В этом причина моей повышенной нервозности, беспокойства и раздражительности? Может ли бессонница или прерывистый сон быть причиной панических ощущений? Усугублять их?

Такие вопросы зачастую приходят в голову людям, пока они крутятся с боку на бок бессонными ночами, одолеваемые тревожными мыслями.

История Сары

После рождения дочери у Сары начались проблемы со сном. Всю ночь она не находит себе места, беспрестанно проверяя радионяню и свой телефон. И накручивает себя до того, что кажется, сердце вот-вот выпрыгнет из груди. В такие моменты ей приходится вскакивать с постели, потому что тяжесть в груди не дает дышать и говорить. Она вся покрывается холодным потом. Весь день Сара держится на кофе. Она понимает, что это только усугубляет ее тревогу, но не видит другого способа, как пережить день, разрываясь между заботой о ребенке и подготовкой к выходу на работу. Сара невыносимо хочет спать. Она в ужасе от мысли о предстоящем возвращении в офис. Все, о чем мечтает Сара, — это перестать тревожиться и как следует выспаться.

Вам знакомы переживания Сары?

Потребность в здоровом сне

Для преодоления и предотвращения панических атак и стресса необходимо хорошо высыпаться. С нарушением сна сталкивается каждый, будь то из-за стресса, ухода за ребенком или членом семьи, которому требуется внимание среди ночи. Несколько бессонных ночей оставляют после себя чувство раздражения, но недели, месяцы, годы? Если коротко, расстройство сна нарушает естественный баланс вашей нервной системы. Сон и дремота наравне с дыханием, пищеварением и сердцебиением задействуют блуждающий нерв и связаны с иммунной системой организма. Что бы ни говорили производители матрасов и БАДов, для человека крепко спать так же естественно, как дышать. Ребенок с шестого месяца внутриутробного развития спит бо́льшую часть времени. Во сне человек растет, восстанавливает силы и здоровье. Качественный сон действует как комфортер: расслабляет и успокаивает нервную систему, дает чувство безопасности и уюта. Недостаток сна лишает вас этого, оставляя безоружным перед стрессом и тревогой. Нервная система компенсирует недосып, активируя симпатическую нервную систему, которая вырабатывает адреналин и кортизол, чтобы сделать нас энергичнее