Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

•Найдите удобное место и немного отдохните, прежде чем одеваться.

Обратите внимание на панические симптомы и свои ощущения. Головокружение, слабость или усталость — абсолютно нормальные реакции. Вы только что купировали сильный приступ паники. И теперь вам нужно какое-то время, чтобы отдохнуть.

Попробуйте

Кубик льда

Если заметили чехарду в мыслях, нарастающее беспокойство о неизбежной панической атаке или чувствуете покалывание, распространяющееся от груди к рукам и ногам, возьмите кубик льда и сделайте следующее:

•Изо всех сил сожмите лед в одной руке. Держите его так долго, как только получится. Обратите внимание на то, как немеет ладонь и пальцы.

•Когда сжимать кубик льда станет невыносимо, переложите его в другую руку и повторите упражнение.

•Меняйте руки, пока лед не растает, или пока не заметите, что дыхание выровнялось, накатила усталость, и по телу растекается тепло.

Если у вас кружится голова или мутнеет в глазах, это показатель того, что ваша нервная система удалила кучу беспокойства и стресса и начала перезагрузку. Отдыхайте столько, сколько вам нужно.

После выполнения любого из трех вышеприведенных упражнений для перезагрузки нервной системы спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Из-за приступов паники вас может охватывать чувство беспомощности, но, благодаря сложной и адаптивной нервной системе, с ним можно справиться, сделав жесткую перезагрузку. Нырятельный рефлекс запускает в организме процессы, противоположные панической атаке. Локальное холодовое воздействие тоже отлично помогает перезагрузить нервную систему.

Все упражнения из этой главы можно выполнять как во время приступа паники, так и при появлении первых симптомов беспокойства. Немного льда и нейропсихологии позволяет полностью перезагрузить нервную систему и остановить панику.

Глава 6. Перезагрузка нервной системы

Вспотевшие ладони. Выскакивающее из груди сердце. Ком в желудке. Глаза мечутся по сторонам в поисках возможных угроз. Кажется, что в любую минуту плотина, сдерживающая тревогу, прорвется и захлестнет вас. Так внутри растет паника, ломающая нормальную работу нервной системы, подобно компьютерному вирусу.

Когда учащается сердцебиение и по телу проходит первая волна мурашек, сопровождающаяся холодным потом, нервная система сигнализирует, что у нее проблемы. Ваша нервная система работает по принципу центрального процессора, оказавшегося под атакой вредоносной программы. Как и операционную систему компьютера, вашу нервную систему можно спасти от «синего экрана», задействовав другие отделы мозга.

Вычислительная мощность мозга ограничена

У мозга не так много мощностей, и пропускная способность не бесконечна. Когда он перегружен — скажем, из-за приступа паники, — может произойти сбой. Сенсорные сигналы, предупреждающие мозг о возможной опасности, заставляют его сосредоточить все свои мощности на поддержании режима выживания. Однако можно вывести его из этого состояния. Существуют способы перенаправить внимание мозга, наподобие упражнений из предыдущей главы на локальное холодовое воздействие для перезагрузки нервной системы.

Один из вариантов — выполнять сложные когнитивные задачи, которые задействуют творческие и стратегические мозговые центры. Тогда нервная система задействует мощности мозга для решения этих вопросов, перенаправляя энергию от отделов, отвечающих за панические ощущения. Подобное смещение фокуса способно предотвратить или остановить приступ паники.

Максин — мама двоих детей. И многие годы она пыталась примириться с происходящим, прежде чем развелась с мужем. Когда, наконец, появилась возможность строить такие отношения, о которых всегда мечтала, она столкнулась с паникой. Бабочки в животе при онлайн-общении быстро сменялись интенсивным потоотделением, тошнотой и головокружением, когда дело подходило к свиданию. Стоило панике зародиться, она уже не отпускала, и приходилось отменять встречи из-за страха оказаться в неловком положении. Как Максин ни старалась, она не могла избавиться от мыслей о том, что люди вокруг заметят ее нервозность и поспешат в противоположную сторону. Чувствуя свою неспособность справиться с паническими проявлениями, Максин думает совсем прекратить ходить на свидания.

Возможно, вы тоже были на месте Максин: отменяли свидания, рабочие встречи или другие важные мероприятия, потому что не могли переключиться со своих панических ощущений. Что, в свою очередь, только усиливало проявление симптомов. Давайте посмотрим, как можно выйти из этого замкнутого круга, заставив свой мозг и нервную систему переключить фокус внимания.

Влияние сложных когнитивных задач

Не верьте тому, что говорили родители. Некоторые видеоигры полезны для вас и вашего мозга. Сложные логические игры — тетрис, вордли, судоку и кроссворды — способны предотвратить нарастание панических симптомов, перенаправляя внимание с эмоциональных на стратегические и творческие мозговые центры (расположенные в префронтальной коре и визуальном кортексе). МРТ-исследования показывают, что сложные зрительные задачи нагружают и перестраивают мозг для повышения его эффективности, эмоциональной регуляции и обучения (Агрен и др., 2021; Батлер и др., 2020). Это Candy Crush для мозга.

Максин восприняла этот совет серьезно и, когда перед следующим свиданием заметила сильную потливость и колотящееся сердце, с головой ушла в тетрис. По ходу игры сердцебиение стало замедляться, а в теле появилась приятная прохлада. Наконец, Максин перестала думать о своей панике и отправилась на свидание. Это было необыкновенно. И обернулось одним из самых счастливых воспоминаний в жизни Максин.

Давайте разберемся, как это делается. Следующие два упражнения помогают справиться с паникой, задействуя различные отделы мозга.

Попробуйте

Моделирование ситуации

Тетрис, судоку, кроссворды, поиск слов, кубик Рубика — все подобные игры требуют постоянной сосредоточенности и задействуют самые разные отделы мозга. Это забирает внимание и энергию от тех частей нервной системы, которые подпитывают панику. Для выполнения этого упражнения следуйте инструкции:

•Возьмите одну из перечисленных выше игр или нечто подобное, требующее аналогичных когнитивных усилий.

•Подумайте о том, что вызывает у вас панические симптомы, и обратите внимание на то, что с вами при этом происходит. При мысли о публичном выступлении сердце выпрыгивает из груди? Предстоящий перелет вызывает сильную тошноту?

•Когда заметите появление неприятных панических симптомов (сильную потливость, учащенное сердцебиение, спазмы в желудке или тошноту), поставьте таймер на пять минут и начните играть. Сосредоточьтесь на процессе игры. Неважно, насколько хорошо у вас получается. Просто концентрируйте все свое внимание на игре.

•Когда сработает таймер, отложите игру в сторону.

Спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что изменилось в моих мыслях?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•Что по-прежнему пугает меня в той задаче или ситуации, о которой я переживал(а)?

Умение перенаправлять внимание мозга позволяет лучше справляться с тревогой и паникой в моменте. Ежедневная игра во что-то, требующее сосредоточенности, усиливает префронтальную кору, прокачивая ее способность переключаться с паники, беспокойства и страха, чтобы они не терзали вашу