Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

Попробуйте

Визуализация «Глубины океана»

Если вам больше по душе плавать, чем заниматься серфингом, это упражнение для вас.

В следующий раз при появлении симптомов паники поставьте таймер на пять минут.

Закройте глаза и представьте себя бескрайним океаном. Таким огромным, что его невозможно охватить взором целиком.

Теперь представьте каждое паническое ощущение как сильную волну на вашей поверхности. Понаблюдайте, какие это бурные и мощные волны.

Затем погрузитесь на глубину полутора метров. Обратите внимание, насколько иначе ощущаются волны. Понаблюдайте за ними отсюда.

Теперь опуститесь еще глубже, на сотни метров в толщу воды, где от волн нет и следа. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда находитесь на такой глубине.

Медленно вернитесь на поверхность, где бушуют сильные и мощные волны. Не пытайтесь отталкивать от себя свои ощущения, какими бы они ни были. Повторяйте, что вы — бескрайний океан, а не только волны на его поверхности.

В конце постарайтесь почувствовать весь океан целиком: волны на поверхности, течения в толще воды и спокойную неподвижность на глубине сотен метров. Понаблюдайте за ним какое-то время.

Когда сработает таймер, откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Откуда исходит чувство комфорта и безопасности?

•Что это говорит о моей тревоге и панике?

Выводы

Выполняя упражнения, описанные в этой главе, вы поймете, что симптомы тревоги и паники способны проходить быстро и безболезненно. Когда нервная система находится во власти панических ощущений, а сердце колотится так, будто его вот-вот разорвет, в подобные моменты успокоиться и не чувствовать паники кажется просто невозможным. Визуализации, позволяющие держаться на волнах паники, снижают ее интенсивность и быстрее выводят ее из нервной системы. При регулярной практике, благодаря этим навыкам противодействия панике, нервная система будет быстрее и эффективнее справляться с возникающим волнением.

Глава 8. Действие от обратного

Зури кажется, что она идет ко дну. Несколько лет она упорно шла к цели и, наконец, получила работу мечты. Уже третий год она работает юристом в престижной юридической фирме. Но вместо радости Зури чувствует постоянную тревогу. Кабинет кружится перед глазами, а сердце, кажется, в любую минуту может выпрыгнуть из груди. Вечером, после стакана виски или пары затяжек марихуаной, становится попроще, и на несколько часов ее отпускает. Но утром она просыпается с мыслями, как бы не ударить в грязь лицом на работе. Ее страхи нарастают перед любой встречей, особенно перед еженедельным собранием. На встрече присутствуют партнеры, и Зури нужно проявлять себя, высказывать идеи и быть готовой отвечать на вопросы. Но она понятия не имеет, как разорвать этот порочный круг, и переживает, что не преодолеет панику или у нее разовьется зависимость от психоактивных веществ.

Вам знакома ситуация Зури? Боитесь панической атаки на работе и тянетесь за бокалом вина или чем-нибудь съедобным, чтобы хоть немного заглушить дискомфорт? Миллионы людей, как и вы, впадают в оцепенение или панику перед публичными мероприятиями, особенно перед официальными встречами. Вам не надоело чувствовать, будто у вас нет выхода, и вы обречены вечно жить по этому сценарию? Часто преодолеть тревогу и панику помогает прямо противоположный поступок.

Блуждающий нерв — это магистраль в глубине мозга, которая проходит через все тело, за микросекунду передавая сигналы и ощущения от мозга к органам и частям тела и обратно. Вспомните, в главе 1 мы говорили, что 80 % всех ощущений передаются по блуждающему нерву. Когда чувствуете жажду, голод, жар, холод или сексуальное возбуждение, даже когда погружаетесь в сон, вы бессознательно реагируете на миллиарды этих ощущений, расходящихся по всей нервной системе. В расслабленном и спокойном состоянии организму легче регулировать настроение и тревогу, поскольку на шоссе свободно, и информация без препятствий курсирует туда и обратно. Нужно учитывать, что все симптомы паники — скажем, одышка, учащенное сердцебиение, потливость или тошнота — передаются по этому же пути.

Если вы когда-нибудь играли в гоночную аркаду Super Mario Kart, то вам знаком ужас перед синей ракушкой. Как бы гладко ни проходила ваша гонка, сколько коротких путей вы бы ни нашли, от скольких банановых корок ни увернулись и сколь хорошо ни ориентировались бы в Радужной трассе, синяя ракушка преодолеет даже самый плотный трафик и взорвется прямо над вами. Симптомы тревоги и паники — это синяя ракушка на шоссе вашего подсознания, перекрывающая все прочие ощущения и взрывающая вашу нервную систему, подобно бомбе. Когда вы испытываете тревогу или панику, ваша нервная система загорается, порождая кучу противоречивых сигналов, заторов и неразбериху на дороге. Кровообращение и дыхание затрудняются, что приводит к снижению уровня кислорода в крови, заставляя сердце биться сильнее и быстрее. Уровень стресса резко подскакивает из-за выброса гормонов стресса, таких как кортизол. Когда нервная система переполняется паническими ощущениями, создается пробка, мешающая сигналам в организме доходить до конечной точки. Отсюда резкие перепады температуры (бросает в жар или в холод), затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, приступы тошноты и холодного пота.

Употребление алкоголя или наркотиков на какое-то время заглушает или выключает эти ощущения, поскольку блокирует рецепторы в нервной системе, отвечающие за их восприятие. Сперва кажется, что становится легче, хотя на самом деле психоактивные вещества возбуждают нервную систему еще сильнее, усугубляя панику. Многие люди описывают это состояние словами «похмельная тревожность», что означает повышенную нервозность, чувствительность и панические ощущения, возвращающиеся на следующий день, как похмелье после попыток заглушить переживания. Как же расчистить шоссе от пробок и аварий, не усугубляя ситуацию наркотиками и алкоголем?

Противоположное действие

Вы можете устранить эти заторы на неврологическом уровне, сознательно поступая противоположно тому, к чему вас подталкивает нервная система, когда вы впадаете в панику (Свейн и др., 2013; Лопес и Салас, 2009). Действуя от обратного, можно направить реакцию нервной системы в иное русло, чтобы замедлить сердцебиение и дыхание. Такие упражнения помогают избавиться от гормонов стресса, восстанавливая равномерное и свободное движение сигналов от мозга к нервной системе и обратно.

Зури применяет методику противоположного действия перед собраниями. В преддверии еженедельного совещания она покрывается испариной, мысли ее лихорадочно мечутся, ей не хватает воздуха, и кажется, что она не может дышать. Вместо того чтобы пытаться подавлять или игнорировать панические ощущения, Зури закрывает глаза и концентрируется на своем дыхании. Она заставляет себя дышать медленнее и глубже. А чтобы не поддаваться желанию дышать чаще, каждый выдох делает