Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

бабушку во время первой волны COVID в 2020 году. И мысли о смерти во сне или будучи подключенным к аппарату искусственного дыхания не давали ему покоя. Вскоре у Бена случилась первая паническая атака, из-за чего он еще сильнее отстранился от окружающих. Последние несколько лет Бен избегал выходить на улицу. Удаленная работа способствовала росту его карьеры, и у Бена появилась возможность дальнейшего продвижения до арт-директора. Но для этого нужно регулярно ездить на конференции и различные мероприятия.

У Бена на уме только самые плохие варианты развития событий. Он представляет, как приступ паники настигает его на рабочем месте, и тут же спину начинают колоть раскаленные острые иголки. Откуда ни возьмись появляется мысль о том, что он может заболеть и умереть из-за новой работы. Бен не спит несколько ночей кряду, беспокоясь о своей карьере и о том, что паника может поставить на ней крест.

Вы когда-нибудь чувствовали себя таким же беспомощным (такой же беспомощной), как Бен? Что можно предпринять, чтобы защититься от стремления к катастрофизации и паники, которую она порождает?

Развиваем свое паучье чутье

В марвеловском фильме «Человек-паук» Питер Паркер после укуса радиоактивного паука получает набор впечатляющих сверхспособностей. Он может ползать по стенам и выстреливать нитями паутины, но самая поразительная суперсила — это его паучье чутье. Подсознание Человека-паука мгновенно посылает сигналы об окружающей среде непосредственно в его сознание. Благодаря паучьему чутью Питер Паркер быстро чувствует опасность, уклоняется от возникающих угроз или успешно на них реагирует, будь то кошка на дереве или злобный Зеленый Гоблин.

Когнитивная реструктуризация — это форма реакции мозга Человека-паука на мысли о тревоге и панике, чтобы они не перерастали в реальную панику. Когнитивная реструктуризация — способность, обеспечиваемая префронтальной корой головного мозга. Она позволяет сохранять спокойствие и сосредоточенность, даже когда в голове рождаются страшные мысли или вы оказываетесь в опасности. И без всяких радиоактивных пауков! При когнитивной реструктуризации катастрофические, искаженные мысли замещаются на более дельные и реалистичные (Шурик и др., 2012). Практикуя когнитивную реструктуризацию, со временем вы станете менее восприимчивы к тревожным и паническим настроениям, что позволит чаще принимать решения, руководствуясь здравым смыслом. Человеку-пауку пришлось учиться пользоваться своими сверхспособностями. Также и вы можете овладеть навыком когнитивной реструктуризации.

Сталкиваясь с пугающими мыслями и предположениями, мозг всегда в первую очередь концентрируется на самых серьезных и мрачных. Фокусируясь на наихудшем варианте, мозг пытается защитить вас от самого плохого. Проблема в том, что все эти угрозы — надуманные. Эти воображаемые и кошмарные предположения нереальны, хотя могут казаться таковыми, если вы на них зацикливаетесь. Люди часто совершают эту ошибку — акцентируются исключительно на самом ужасном и катастрофическом будущем. Если вместо этого у вас получится сознательно переписать свои катастрофические мысли и прогнозы и не позволить тревоге и панике захватить вашу нервную систему, это и будет когнитивной реструктуризацией в действии.

В отчаянии Бен прошел онлайн-семинар по когнитивной реструктуризации под руководством психолога. На курсе он изучал методы, выводящие из состояния зацикленности на самом ужасном. Бен научился менять свои внутренние установки, перестраивая мозг, чтобы не впадать в панику, размышляя о новой работе. Спустя несколько дней выполнения упражнений по когнитивной реструктуризации он смог четко представить свое будущее без страха и паники. Он согласился на новую должность. Ежедневные занятия помогают ему не тревожиться по этому поводу. Через год Бен снова пошел на повышение и не смог вспомнить, что его прежде так пугало.

Следующие упражнения продемонстрируют вам собственное умение когнитивной реструктуризации. Они позволят предотвратить приступы паники, перестраивая нервную систему на оптимальный ответ, независимо от степени мрачности ваших мыслей или предположений.

Попробуйте

Переписывание своих предположений

Письменную часть этого упражнения можно выполнить на бумаге или в текстовом приложении. Также вам понадобится диктофон для записи своих высказываний, зачитанных вслух. Чтобы переписать свои предположения, последовательно выполните следующие действия:

Опишите наихудший вариант развития событий. В нескольких предложениях изложите свой самый страшный прогноз того, к чему в будущем приведут ваши тревога и паника. Вам не хватает воздуха и вы не можете связать двух слов? Вы теряете работу? Вы оказываетесь на улице? Насколько все плохо? Как бы то ни было, опишите все и озаглавьте «наихудший сценарий».

Опишите наилучший вариант развития событий. Теперь составьте небольшой позитивный прогноз того, к чему приведут ваши тревога и паника. Этот сценарий должен быть не менее крайним в своем оптимизме, как и наихудший вариант в пессимизме. Даже не заботьтесь о его реалистичности. Просто вообразите самый лучший вариант. У вас внезапно прошла паника? Она больше никогда вас не беспокоит, и ваша жизнь заиграла новыми красками? Насколько все хорошо? Этот сценарий озаглавьте «наилучший сценарий».

Опишите реалистичные прогнозы и мысли. Подумайте о трех или четырех вариантах развития событий, в которых есть как положительные, так и отрицательные моменты, но это не самые худшие или лучшие сценарии из возможных. Бен сделал несколько прогнозов, где у него случается паническая атака на работе, и он с ней справляется, или он заболевает COVID, но обходится без госпитализации. Напишите по несколько предложений для каждого сценария. Озаглавьте их «реалистичные мысли и прогнозы».

Запишите аудио с реалистичными мыслями и прогнозами. Прочтите вслух каждый из своих реалистичных прогнозов. Затем выберите два, утешающих и успокаивающих сильнее всего. Включите диктофон и запишите оба своих прогноза. Сохраните файл под названием «реалистичные мысли и прогнозы», укажите дату.

Подумайте о результатах выполнения упражнения. По завершении спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Над какими мыслями размышлять стало легче?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

В течение следующих нескольких недель выполняйте это упражнение ежедневно. Не бойтесь повторяться. Вы заметите, что ваши мысли движутся в одном и том же или похожем направлении. Это обычное явление и чаще всего означает, что вы нащупали сформировавшийся нейронный путь в мозге. Со временем вы его перестроите. Томографические исследования показывают, что недели и месяцы регулярной практики меняют мозг, и когнитивная реструктуризация проходит проще и быстрее. Спустя год и более вы станете устойчивее к страху и паническим настроениям, вам станет легче принимать решения и управлять своими эмоциями.

Через несколько недель переписывания предположений у вас соберется целая папка реалистичных прогнозов. Эти записи послужат для укрепления новых антипанических нейронных связей. Их можно использовать в качестве тренировки или как метод неотложной помощи.

Для тренировки слушайте аудиозаписи со своими реалистичными прогнозами два-три раза в неделю. Это позволит отрепетировать различные паттерны мышления. Таким образом вы нарабатываете своего рода мышечную память