Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

•Насколько я близок (близка) со своими друзьями и семьей? А конкретно с этим другом?

•Что я чувствую в своем теле?

•Что меня утешает?

•Что успокаивает?

Вы можете укрепить связи с друзьями и родственниками и сделать корегуляцию частью своей повседневной жизни. Для этого каждую неделю встречайтесь с ними и практикуйтесь в корегуляционной беседе. При такой частоте занятий в течение нескольких месяцев вы заметите, что панические ощущения ослабли, а чувство защищенности и сплоченности усилилось. Возрастет уровень эмпатии, эмоциональный интеллект, самосострадание и оптимизм. После нескольких лет практики корегуляция изменит ваши реакции на такие сильные эмоции, как тревога и паника.

Обращение за профессиональной помощью

Что делать, если в вашей жизни нет подходящих людей, к которым вы можете обратиться за поддержкой? Что делать, когда есть друзья и близкие, но паника никак не отпускает?

Корегуляция, как и другие упражнения из этой книги, помогает противостоять тревоге и панике, но бывает, что этого недостаточно. Если интенсивность и частота панических атак неуклонно разрушают ваши отношения, работу и/или удовлетворенность жизнью, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Психотерапия под руководством врача — самый эффективный метод лечения тревоги и паники. Думаю, для вас это не новость. Но, вероятно, вы не знаете, с чего начать поиск хорошего специалиста.

Появление новых технологий и способов борьбы с тревогой и паникой могут еще больше усложнить задачу выбора наиболее подходящего и безопасного способа лечения. Вот несколько советов, с чего стоит начать и на что обратить внимание.

●Ищите на сайтах вроде B17, где при регистрации у специалистов требуют предоставить лицензии. Подобные сайты предлагают контактную информацию специалистов, имеющих официальное разрешение на оказание психологической помощи. Обратите внимание на тех, кто специализируется на лечении тревожности и паники, о чем упоминается в первых нескольких предложениях их биографии или описания.

●Обратитесь в университеты, где есть аспирантура по данному направлению, и попросите контакты. Во многих высших учебных заведениях есть программы последипломного обучения или ординатура, где молодые специалисты проходят специализацию в области лечения тревожных и прочих расстройств. Поищите в интернете информацию о подобных университетах.

●Избегайте приложений, тренеров по здоровому образу жизни и лайф-коучей. Выбирайте лицензированного специалиста, с которым можно связаться лично, через мессенджеры или по видеосвязи. Да, существует огромное количество специальных приложений (некоторые из них, например приложения для медитации, могут быть полезны) и онлайн-коучей, но это все не терапия и никогда по своей эффективности не заменит профессиональную терапию.

Вывод

Корегуляция — это мощный инструмент в вашем арсенале для преодоления тревоги и паники. Во время корегуляционной беседы с другими людьми вы активируете поливагальную систему, чтобы успокоиться. Корегуляционная беседа помогает вам чувствовать себя в большей безопасности и дает ощущение контроля над миром вокруг. Если корегуляция приносит пользу, но тревога и паника до конца не проходят, лучшим вариантом для вас может стать психотерапия. Помните, что все упражнения, приведенные в этой книге, могут быть отличным дополнением к лечению.

Вы прочитали всю книгу и изучили различные способы укрепления поливагальной системы и преодоления тревоги и паники. Это трудная работа. Миллионы людей по всему миру страдают от панических атак, и многие так и не находят способов себе помочь. За исключением вас. Если вы потратили хотя бы минуту на выполнение любого упражнения из этой книги, вы сделали больше для преодоления паники и тревоги, чем эти люди. Гордитесь собой.

Вероятно, какие-то упражнения оказались вам полезны, а другие — нет. Это нормально. Необязательно непременно выполнять все приведенные упражнения. Попробуйте их и выберите те, что вам больше всего подходят. Сделайте их частью своего арсенала против тревоги и паники. Если вы почерпнули из этой книги то, что вселяет в вас надежду и придает сил для преодоления панических ощущений, то я очень рад. Я горжусь тем, какую работу вы проделали. Не останавливайтесь. Найдите свой Трифорс, выиграйте гонку по Радужной трассе — и помните, что вы не одиноки. Я буду все время болеть за вас!

Благодарности

В создание книги вовлечено много людей. Я в вечном долгу перед моими родителями, которые привили мне любовь к писательству и научили гордиться каждым предложением. Всей моей семье, которая верила и поддерживала меня на всем пути от получения школьного аттестата до присвоения докторской степени.

Спасибо вам, Сет Порджес, за то, что доверили мне писать о поливагальной теории. Я в долгу перед Стивеном Порджесом и Деб Даной, чьи работы легли в основу этой книги.

Особая благодарность Жаклин Мэттис, Мэри Сью Ричардсон, Лизе Сузуки и всем участникам программы психологического консультирования Нью-Йоркского университета, которые дали мне не только знания, практику и стипендию, но и гораздо, гораздо больше. Будучи внуком людей, которым каким-то чудом удалось выбраться живыми из Освенцима и перебраться в Нью-Джерси, я никогда и помыслить не мог, что стану врачом, не говоря уже о том, чтобы написать книгу.

Выражаю глубочайшую благодарность Дейдре Фрум и команде психотерапевтов Медицинского центра Нортпорта, штат Вирджиния, за сотни часов, которые мы провели вместе за время моего обучения методам осознанности и диалектической поведенческой терапии. Ваша поддержка и уверенность во мне на протяжении всей стажировки сделали из меня того психолога, которым я являюсь сегодня.

Я бы никогда не получил возможности учиться в Нью-Йоркском университете без поддержки и обратной связи от Мэри Пилон. Мэри, спасибо, что всегда были на моей стороне и находили время для чтения моих работ.

Доступно писать о нейропсихологии так, чтобы каждый мог ее понять и использовать, не тот навык, с которым выходят из университета. Я бесконечно благодарен Фрицу Галетту за то, что он дал мне шанс возглавить научно-техническую часть его радиошоу. Вы научили меня, как сделать психологию понятной для всех и как никогда не терять чувства юмора. Я надеюсь, вы видите следы своего влияния на страницах этой книги.

Я бы никогда не разобрался во всем этом процессе без наставничества и поддержки всей команды издательства New Harbinger. Спасибо вам за предоставленную возможность поделиться своими знаниями, полученными в аудиториях Нью-Йоркского университета, чтобы помочь людям в их борьбе с тревогой и паникой.

И наконец, все это было бы невозможно без поддержки моей жены Эрин. Временами я слишком критично относился к себе как к писателю, и ты всегда была рядом, поддерживала и нахваливала перед всеми, кто готов был слушать. Я тебя люблю. Спасибо.

Список литературы

Agren,