Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

Вам знакомы опасения Мартина? Проходили ли вы курс терапии, а затем беспокоились, что симптомы тревоги и паники вернутся из-за трудностей в жизни или стресса?

Регулярные аэробные упражнения помогают повысить тонус блуждающего нерва и предупредить возникновение тревоги и паники в будущем. Это не подразумевает абонемент в топовый тренажерный зал, специальное оборудование или индивидуальную программу тренировок. Вам достаточно вспотеть. Это может звучать грубо, но чем интенсивнее вы потеете, тем сильнее повышается тонус блуждающего нерва.

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Отличный вариант — ходьба. Вы можете поэтапно увеличивать продолжительность и расстояние, прежде чем переходить к аэробным нагрузкам, таким как интервальные тренировки. Прежде всего запомните, что любое упражнение, которое вы выполняете, полезно! Если описанные ниже упражнения вам не подойдут, проконсультируйтесь у врача насчет других возможных вариантов, скажем, можно ли вам заняться плаванием.

Аэробные упражнения в любом количестве повышают тонус блуждающего нерва и улучшают способность нервной системы адаптироваться к стрессу на неврологическом уровне. Чтобы улучшить показатели, отлично подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показывают, что аэробные нагрузки помогают от паники в краткосрочной перспективе, а высокоинтенсивные интервальные тренировки — например, кардиотренировки — могут избавить от симптомов тревоги и паники на многие годы.

Ниже приведены упражнения, способные защитить от тревоги и паники (полотенце в комплект не входит). Ежедневные тренировки, пусть и недолгие, помогут выработать привычку. Если не получается заниматься каждый день, старайтесь делать это хотя бы по три-пять раз в неделю, и обязательно планируйте свои тренировки. Составление расписания на день и/или неделю также помогает превратить физические упражнения в привычку.

Соберитесь с духом. Вам предстоит хорошенько попотеть.

Попробуйте

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

На следующей неделе выделите в своем расписании 15-20 минут каждый день для тренировок.

Если у вас есть велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер, настройте их так, чтобы нагрузка была небольшой и вы могли выполнять ее, не потея и не задыхаясь. Или можете попрыгать через скакалку, отправиться на пробежку, пешеходную или велосипедную прогулку.

В случае высокоинтенсивной интервальной тренировки:

•Сначала одну минуту выполняйте простые упражнения.

•Через минуту увеличьте темп или усилия на одну минуту. Вы должны вспотеть и тяжело дышать.

•Продолжайте чередовать одну минуту легких упражнений с одной минутой интенсивных нагрузок.

•Постарайтесь повторить этот двухминутный цикл 8-10 раз.

Вероятно, вам потребуется постепенно наращивать нагрузку, чтобы со временем прийти к полноценной 20-минутной тренировке. Не сдавайтесь. Потом станет легче.

По окончании тренировки спросите себя:

•В чем сейчас я чувствую комфорт?

•В чем я ощущаю свою силу?

•В чем появилась ясность?

Короткая высокоинтенсивная аэробная тренировка в спортзале избавила Мартина от тревоги. На следующий день он помог жене перетащить мебель в доме с одного этажа на другой. И его беспокойство снова таинственным образом исчезло, стоило ему хорошенько попотеть. Мартин решил заниматься каждый день, чтобы давать организму нагрузку. К первому дню рождения сына он не мог толком вспомнить, о чем так сильно раньше переживал.

Что, если бы вам удавалось сохранять невозмутимость и противостоять панике и стрессу, используя аналогичные приемы?

Попробуйте

Антистресс-хождение по лестнице

Если высокоинтенсивные кардиотренировки не для вас, не волнуйтесь: есть и другие варианты. Это упражнение повысит тонус блуждающего нерва, вашу стрессоустойчивость и сопротивляемость паническим настроениям. Для него требуется только лестница и 15 минут.

В течение недели ежедневно находите 15 минут, чтобы ходить по лестнице. Найдите поблизости локацию, где вам не помешают.

Когда придет время тренировки, установите таймер на 15 минут и ходите вверх и вниз по лестнице. К восьмой минуте вы должны вспотеть и хватать ртом воздух. Если это не так, увеличьте скорость и продолжайте.

Имейте в виду, что, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и проворства, могут потребоваться недели и даже месяцы, чтобы ходить по лестнице в течение 15 минут. Старайтесь, не опускайте руки. И обязательно хвалите себя за дополнительную физическую нагрузку. Отдыхайте или прекращайте занятия в любой момент, если почувствуете, что слишком запыхались или устали.

Когда сработает таймер, остановитесь и спросите себя:

•В чем сейчас я чувствую комфорт?

•В чем я ощущаю свою силу?

•В чем появилась ясность?

Выводы

Практикуя упражнения, описанные в этой главе, вы создадите основу для устойчивости своей нервной системы к тревоге и панике. Высокоинтенсивные интервальные тренировки или хождение по лестнице перестраивают связи в вашем мозге, что позволяет ему лучше справляться со стрессом и тревогой. Регулярное выполнение аэробных упражнений на протяжении многих лет снижает общую возбудимость, защищая не только от тревоги и паники, но и от проблем с сердцем и легкими. Чем чаще и систематичнее вы будете заниматься, тем больше пользы это принесет вашему здоровью. Любые физические упражнения полезны. Поэтому выбирайте то, что лучше всего вам подходит, и хвалите себя за заботу о собственном здоровье. Кто бы мог подумать, что жизнь без паники заставит вас попотеть, правда?

Глава 10. Практика осознанности

У осознанности много преимуществ. Практика осознанности обеспечивает устойчивость нервной системы, защищая ее от тревоги и паники. При постоянной практике осознанность снижает стресс и возбудимость нервной системы, стимулируя блуждающий нерв, который рассылает успокаивающие и расслабляющие сигналы к мозгу и по телу. Повышая тонус блуждающего нерва, осознанность не позволяет панике нарушать сердечный ритм, дыхание и пищеварение. Практика осознанности формирует ощущение безопасности, выравнивая сердцебиение, замедляя дыхание и мышление. Преимущества осознанности еще и в том, что она позволяет легче общаться с окружающими, даже когда вы в стрессе или перегружены работой.

Что такое осознанность?

Осознанность — это сознательная концентрация внимания и чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса) на настоящем моменте без осуждения или попыток его осмыслить. Когда мысли или чувства станут вас отвлекать (а они станут), просто наблюдайте за ними и возвращайте внимание в настоящий момент. Если вы когда-нибудь наслаждались последними кусочками чизкейка, растягивая момент, вам знакома осознанность. Сканирование мозга в ходе исследований показало, что осознанность меняет реакцию мозга на стресс, позволяя ему лучше справляться с проблемами, давлением и тревогой (Кресуэлл и др., 2016).

Постоянная практика осознанности делает мозг более гибким и открытым, что облегчает обучение, общение с другими людьми и решение сложных вопросов. В целом осознанность оптимизирует нервную систему, наполняя жизнь спокойствием и удовлетворением.

Практика осознанности создает новые нервные связи для защиты от тревожности, что помогает предотвратить панику. Руководство вооруженных