Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

Подобно играм-головоломкам вроде тетриса, рисование, набрасывание эскизов и даже каракули заставляют мозг задействовать зрительные, пространственные и творческие центры, оттягивая энергию от других областей. Поэтому сложные визуально-пространственные задачи помогают успокоиться, сменить фокус, восстановить разум и тело, когда они испытывают перегрузки.

Попробуйте

Рисование каракулей

Возьмите бумагу и цветные карандаши, ручки или фломастеры. Не заморачивайтесь. Нет нужды покупать толстый скетчбук или набор с богатой палитрой.

В следующий раз при появлении симптомов паники поставьте таймер на десять минут и принимайтесь рисовать. Сосредоточьтесь на процессе, а не на том, насколько хорошо у вас получается. Никто же не увидит ваш рисунок, если только вы не покажете. Ваша цель — справиться с паникой внутри, а не выставляться в музее современного искусства.

По истечении десяти минут отложите бумагу в сторону и просите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что изменилось в моих мыслях?

•Что это говорит мне о моей тревоге и панике?

•Что меня успокаивает?

Выполнение этого упражнения перед важными встречами или другими событиями, обычно вызывающими чувство паники, повышает гибкость мышления и стрессоустойчивость. При регулярной практике (ежедневно в течение двух месяцев) вам станет легче не обращать внимания на панические симптомы, такие как тошнота, потливость или сильный страх. Некоторые люди признаю́тся, что уже около года и более не испытывают дискомфорта перед публичными выступлениями или полетами. Так что порисуйте каракули и отправляйтесь произносить речь. Пораскрашивайте, а затем садитесь в самолет. Чем больше будете практиковаться, тем легче вам будет купировать панику еще до того, как она начнется.

Выводы

Выполняя упражнения из этой главы, вы обнаружите, что справляться с паникой можно увлекательно, творчески и весело. Когда мозговые центры, отвечающие за эмоции и выживание, постоянно задействованы, очень легко переоценить серьезность симптомов паники. Использование сложных, стимулирующих когнитивные способности игр и творческих занятий, таких как рисование — даже каракулей — или раскрашивание, помогает преодолеть чувство паники, переключив внимание мозга. При систематической практике этих навыков в момент возникновения панических ощущений нервная система реагирует гибче, эффективнее и креативнее, в какой ситуации вы бы ни оказались, будь то первое свидание или важная презентация на работе.

Глава 7. Как держаться на волне

С начала эпидемии COVID Никхил, главный ординатор в сильно загруженной больнице, каждый день борется с сильным сердцебиением и потливостью. Он всегда гордился своими железными нервами, но сейчас чувствует себя слабым. В прошлом году он начал учить студентов и с этих самых пор живет в постоянном напряжении. Иногда Никхил часами не может успокоиться. Он плохо спит по ночам. Днем его периодически потрясывает, а по спине пробегают мурашки. Время от времени он берет отгулы, чтобы окружающие не видели его в таком состоянии.

Вам знакомы ощущения Никхила? Он пытается отогнать панические ощущения, чтобы мгновение спустя они накатили с новой силой. Как часто вам приходится на протяжении нескольких часов испытывать тревогу и ярко выраженные неприятные симптомы, такие как дрожь, обильное потоотделение или невозможность восстановить ровное дыхание?

При панической атаке может казаться, что внутри у вас разгорается пожар. На неврологическом уровне так оно и есть. Паника рассылает мощные электрические разряды по всей нервной системе, поджигающие все на своем пути, словно бушующее лесное пламя. Когда в груди появляется тяжесть, сердце начинает биться сильнее и быстрее, увеличивая приток кислорода, а в животе разыгрывается революция, кажется, что этому не будет конца, и эти ощущения будут длиться вечно.

Что, если я скажу вам, что они длятся в течение нескольких минут, иногда секунд, а затем, проходя через всю нервную систему, прекращаются? Да, они могут остановиться сами, если вы им позволите. Многие так и не понимают, что ощущения сильной паники зачастую непродолжительны, накатывают волнами и со временем исчезают. Паника и тревога ослабевают по мере продвижения по нервной системе и блуждающему нерву. И воображаемые часы страданий могут превратиться в считаные минуты, если суметь это принять. Давайте поговорим о том, как выработать в себе этот навык и позволять панике просто проходить через нервную систему подобно волнам, накатывающим на берег океана.

Принятие. Звучит достаточно просто. Тем не менее одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми, — это сопротивление панике. Когда охватывает паника, лучшее, что можно предпринять, — позволить неприятным ощущениям пройти через вас с наименьшим стрессом, научиться держаться на волнах дискомфорта, пока они не спадут.

Не обязательно ехать на австралийский Золотой берег или на северное побережье Гавайских островов, чтобы серфить и не тонуть в волнах тревоги и паники.

Никхил провел свой выходной за просмотром видео от ведущих исследователей о том, как справляться с паникой и волнами дискомфорта, которые она вызывает. Он учится не контролировать панические проявления, а преодолевать каждую волну стресса, принимая свои ощущения. И уже спустя несколько месяцев Никхил был способен за считаные секунды справиться с дрожью и выровнять дыхание.

Как и вам научиться преодолевать накатывающие волны паники? Предлагаю несколько упражнений, которые помогут профессионально серфить по волнам тревожных и панических ощущений.

Попробуйте

Держитесь на волне

Это упражнение советует справляться с паническими симптомами, представляя свои эмоции волнами, накатывающими на берег океана. Сильные чувства, такие как паника, — это высокие волны, на которых вы можете кататься, как серфер. Ключ к преодолению неприятных ощущений — уверенность в том, что они временные и скоро пройдут.

В течение следующей недели при появлении неприятных симптомов тревоги или паники (таких как сильная потливость, учащенное сердцебиение, спазмы в желудке или тошнота) четко определяйте их. Чтобы не скатываться в осуждение себя, просто задайте вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас? Насколько сильно это чувство?»

Затем установите таймер на три-пять минут и закройте глаза. Непредвзято наблюдайте за своими чувствами и ощущениями, как они нарастают и спадают. Каждое из них представляйте как волну, на которой вы катитесь сверху на волшебной доске для серфинга, никогда не теряя равновесия. Повторяйте, что доска удержит вас на плаву, а волны в конце концов улягутся. Если вас отвлекают мысли, возвращайтесь к образу волн и себя на доске для серфинга.

Когда выйдет время, откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•В чем ощущается легкость?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•С каким чувством я хочу прожить остаток дня?

Научившись преодолевать накатывающие волны тревоги и паники, вы сможете быстро снижать интенсивность и продолжительность неприятных ощущений. Ежедневная практика позволит нервной системе проворнее проводить сигналы паники через все тело, чтобы они скорее прекратились