Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

сил и элитных отрядов понимает это. «Морские котики» ввели практику осознанности в программу своей подготовки. Многие месяцы упражнений перестраивают их мозг, и они становятся способны сохранять невозмутимость. Их сердцебиение и дыхание остаются ровными и спокойными, даже если в непосредственной близости разрывается фугас.

Когда работа постоянно требует от вас ясных и быстрых решений, в то время как вокруг свистят пули и слышны взрывы, понятно, что вам просто необходима эффективная защита от тревоги и паники.

Лиза — владелица малого бизнеса и бывшая военнослужащая. Она не понаслышке знает, каково это — сохранять хладнокровие в боевых условиях. В 19 лет Лиза принимала участие в войне в Афганистане. И никогда не теряла самообладания, гоняя на высокой скорости под пулями. Однако не так давно Лиза попала в небольшую аварию и с тех пор неспособна проехать и километра, не впадая в панику. Она так волнуется, что у нее начинает кружиться голова.

Лиза чувствует себя слабой и не понимает, что с ней происходит, учитывая, что ей доводилось делать в армии. Она отправляется на конференцию, посвященную здоровью ветеранов. На одном из семинаров военный психолог, также служивший в отряде «морских котиков», рассказал ей о практиках осознанности. Лиза стала применять эти практики перед каждой поездкой. Через несколько недель она начала чувствовать себя сильнее и спокойнее. Мысль о том, чтобы сесть за руль, перестала вызывать у нее дискомфорт, и Лиза даже запланировала семейную поездку по стране.

Как часто в ответ на тревожные и панические настроения вам хотелось оставаться сильными и спокойными? Пока не записывайтесь в армию, не надо. Вовсе не обязательно проходить службу в вооруженных силах, чтобы освоить практики осознанности, которые защитят от паники и позволят сохранить хладнокровие.

Ниже приведены два упражнения на осознанность из арсенала Лизы, позволившие ей повысить устойчивость нервной системы к тревоге и панике. Первая практика называется «Тактическое дыхание». Она разработана военными и применяется, чтобы сохранять невозмутимость и уменьшать беспокойство в любой ситуации.

Попробуйте

Тактическое дыхание

В течение следующей недели выберите время, когда сможете пять минут посвятить этому упражнению. Скажем, до или после приема пищи.

Для начала примите удобную позу. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно, поэтому садитесь, ложитесь или стойте — как вам комфортнее.

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании и на легких.

Держите фокус на дыхании и никак не меняйте его в течение 5-10 вдохов. Когда разум начнет отвлекаться (а это обязательно произойдет), мягко верните внимание к своему дыханию.

Затем поставьте таймер на четыре минуты. Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Но теперь не просто наблюдайте за ним, а сознательно измените, следуя схеме ниже:

•Вдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».

•Остановитесь. Задержите дыхание, считая «раз, два, три, четыре».

•Выдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».

Продолжайте повторять эту последовательность, сосредоточившись на счете и своем дыхании. Когда будут появляться посторонние мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию и счету.

Когда сработает таймер, медленно откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что успокаивает?

•Что меня удивляет?

•Что приносит облегчение?

Следующая техника — визуализация «Резервуар с водой» — это упражнение на осознанность, основанное на практиках, применимых при обучении «морских котиков» и руководящих чинов вооруженных сил (Дивайн, 2015). Оно помогает очистить разум от мыслей или чувств, включая тревогу и панические ощущения. Во время практики происходит стимуляция блуждающего нерва, посылающего успокаивающие и расслабляющие сигналы по всему телу.

Попробуйте

Визуализация «Резервуар с водой»

Отводите на это упражнение по пять минут каждый день. Необязательно делать его в одно и то же время. Всю следующую неделю ежедневно практикуйте эту визуализацию.

Для начала поставьте таймер на пять минут и сделайте несколько глубоких вдохов. После второго вдоха закройте глаза. Обратите внимание на свое дыхание, позвольте ему быть естественным. Не пытайтесь замедлить или еще как-то изменить его. Просто следите за тем, каково оно в данный момент.

Представьте, как погружаетесь в свой разум и обнаруживаете в центре большой резервуар с мутной водой. Внутрь через стеклянное окошко проникает свет, отражаясь от черноты темной воды.

Теперь вообразите, что при каждом выдохе вода становится чуть чище и прозрачнее, и свет начинает проникать сквозь ее толщу. Стоит мыслям отвлечься, как вода снова мутнеет, и сквозь нее становится трудно что-либо разглядеть. Концентрация внимания на образе резервуара с водой и дыхании возвращает воде прозрачность.

Продолжайте дышать, отмечая, насколько на каждом вдохе вода становится чище. Через какое-то время посмотрите на кристально прозрачную, почти тропического голубого цвета воду. Вы видите, как свет струится сквозь нее.

Продолжая дышать, концентрируйте внимание на прозрачной голубой воде.

Когда сработает таймер, неторопливо прикройте дверь в свой разум, откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Затем просите себя:

•Что изменилось в моем сознании после практики?

•Что кажется четче и понятнее?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Практики осознанности, описанные в этой главе, повышают иммунитет к тревоге и панике, активируя блуждающий нерв и повышая его тонус, что позволяет нервной системе работать четко и слаженно. Если хотите, чтобы ваша нервная система стала такой же сильной и выносливой, как у «морских котиков», упражняйтесь ежедневно. Через несколько недель вы сможете отстраненно наблюдать и избегать тревожных ощущений и мыслей, приводящих к панике. Спустя несколько месяцев ежедневных занятий тонус вашего блуждающего нерва позволит мгновенно перенастраиваться и преодолевать панические ощущения практически на автомате. После нескольких лет практики существенно снижается риск возникновения паники, сердечно-сосудистых патологических состояний, таких как приступы или инсульты, и ранней смерти. Если вы хотите прожить долгую жизнь без паники, подумайте, каким образом сделать осознанность повседневной практикой.

Глава 11. Проработка панических мыслей

Неважно, сколько раз вы прокручиваете это у себя в голове, кажется, вам этого не предотвратить. Вы можете представить себе все до мелочей. Собственно, это повторяется изо дня в день, как какие-то зловещие трансляции, устраиваемые вашим мозгом. Ладони потеют. Сердце колотится, словно сумасшедшее. И все присутствующие на совещании это видят. Вы чувствуете себя опозоренным и униженным. В голову лезут худшие сценарии о том, как паника разрушит вашу жизнь. Когда вы представляете будущую паническую атаку, нервная система считает, что она действительно происходит, и переключается в режим выживания. Сердце бьется в горле, легкие сжимаются, а мысли начинают метаться в голове. Внезапно остаются только катастрофические варианты развития событий, вызывая неприятные панические ощущения. Как часто вы попадали в этот порочный круг?

Бен, цифровой дизайнер, потерял