Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

для нервной системы, к которой она обратится при столкновении с новыми стресс-факторами. Это позволит нервной системе быстрее переключаться на реалистичные и успокаивающие мысли и рассуждения. Как использовать аудиозаписи в качестве неотложной помощи, когда понимаете, что зациклились на мрачном и плохом, расскажет следующее упражнение.

Попробуйте

Переписанные предположения

Когда ваше воображение рисует варианты развития событий один хуже другого, откройте файлы со своими реалистичными прогнозами и включите повтор.

Затем поставьте таймер на две минуты.

Закройте глаза и слушайте. Когда вас начнут отвлекать другие мысли, верните свое внимание к записи.

Когда сработает таймер, остановите воспроизведение.

Откройте глаза и спросите себя:

•Какие мысли приобрели четкость и ясность после прослушивания записи?

•Какие задачи или действия стали проще?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Выполнение упражнений из этой главы прокачает навык когнитивной реструктуризации. Это позволит предотвратить катастрофизацию и панические ощущения. Они подходят в качестве неотложной помощи, когда будущее видится в самых мрачных тонах. Многолетние ежедневные тренировки переписывают нейронные связи в мозге, благодаря чему нервная система остается в покое, даже столкнувшись со стрессом. Исследования показывают, что когнитивная реструктуризация меняет механизм реагирования мозга на страх. Это снижает риск того, что тревога и паника посеют хаос в вашей нервной системе. Возможно, вы и не супергерои, но развитая способность когнитивной реструктуризации даст вам новые силы для борьбы с паникой.

Глава 12. Корегуляция как способ держаться выбранного пути

Паника и тревога могут привести к изоляции. Как часто вы чувствовали себя одинокими в моменты панических атак? Как часто замыкались, когда не могли собрать в голове мысли, успокоить сердцебиение из-за выброса адреналина, а по спине пробегали мурашки? Паника и тревога лишают чувства безопасности. Из-за ощущения угрозы вы переключаетесь в режим выживания. А в режиме выживания каждый котенок кажется саблезубым тигром, каждый человек — потенциальным агрессором.

Паника — это не только ощущение одиночества. Это потеря связи с окружающей средой. Чтобы не допускать паники или справляться с ней, общение с людьми не просто полезно, но и действительно необходимо.

Забудьте слова Декарта. Людьми мы становимся не потому, что мыслим, и, следовательно, существуем, а потому что общаемся, и, значит, существуем. Мы эволюционировали благодаря социальному взаимодействию и культуре. Оба этих фактора привели к одному и тому же: мы способны жить полноценно только во взаимодействии с другими людьми. Это и лежит в основе поливагальной теории и является ключом для защиты от тревоги и паники. Когда вы чувствуете себя в безопасности, то способны налаживать и поддерживать связи с окружающими, даже когда чувствуете упадок сил и одиночество. В такие моменты нам как раз особенно нужна поддержка других людей.

Когда вы чувствуете защищенность и связь с окружающими, риск возникновения тревоги и паники становится меньше. Социальные факторы оказали ключевое влияние на эволюцию человека. Наше тело и разум созданы для жизни в обществе. Одна из ваших сверхспособностей — корегуляция, то есть умение влиять на сильные, сложные эмоции и переживания других людей, успокаивать их. Вы наблюдаете и испытываете ее на себе каждый день, но, скорее всего, просто не замечаете. Когда родитель утешает плачущего ребенка, когда кто-то указывает дорогу потерявшемуся человеку, даже когда вы в конце тяжелого дня обнимаете своего партнера — это и есть корегуляция. Она нужна, чтобы поддерживать и успокаивать друг друга. За тысячи лет практики мы стали в этом настоящими мастерами. Люди преодолели индивидуальные страхи быть съеденными хищниками или умереть от голода, чтобы коллективно изобрести орудия труда, сельское хозяйство и построить цивилизацию.

Супергерои из «Стражей Галактики» могут многому научить нас о силе корегуляции. Несмотря на многочисленные перипетии, Стражи выстояли благодаря крепким связям внутри своей команды. Тесные и доверительные отношения всем им дают ощущение безопасности и поддержку даже в самых сложных ситуациях. Как Стражам это удается? Корегуляция перестроила мозг каждого члена команды.

Корегуляция, проявляющаяся в связях с другими, делает мозг проворнее и стрессоустойчивее. Согласно результатам неврологических исследований (Кок и др., 2013), у людей, которые делятся своими чувствами и проблемами с другими, выше тонус блуждающего нерва и способность противостоять стрессу, а тревожность и панические настроения, наоборот, ниже. Так, сталкиваясь с самыми разными злодеями, перед лицом страха и паники, Стражи находят время для обсуждения и совместного поиска решения, чтобы разобраться со своими проблемами и болью. Каждый раз, когда Звездный Лорд и енот Ракета открываются друг другу, проявляют сострадание или юморят в напряженный момент, их мозги начинают иначе функционировать на неврологическом уровне. Несмотря на то что каждый Страж обладает индивидуальными талантами и способностями, именно их сплоченность и корегуляция помогли им пережить самые трудные времена.

Есть ли у вас друзья, с которыми у вас похожие отношения? Кто ваши Ракета и Грут? У кого вы ищете поддержку и понимание в моменты тревоги и паники? Вот практика, позволяющая бороться с этими состояниями с помощью корегуляции.

Попробуйте

Корегуляционная беседа

Вспомните друга, который был к вам радушен и внимателен. Неважно, обсуждали ли вы с ним когда-то свои мысли или чувства, главное, чтобы вы доверяли ему и чувствовали себя рядом с ним в безопасности.

Попросите друга встретиться с вами в обстановке, где сможете с глазу на глаз поговорить и послушать друг друга в течение десяти минут. Не усложняйте. Попейте вместе кофе или прогуляйтесь по парку. Не так важно, чем вы будете заниматься, главное — иметь возможность без помех слушать друг друга.

При встрече скажите другу, что хотите поделиться с ним своими переживаниями. Расскажите об одной проблеме, что вас беспокоит. Будьте честны и открыты настолько, насколько вам это комфортно. Попросите друга воздержаться от советов. Вместо этого скажите, что вам приятно, когда вас слушают. Не вываливайте на человека все свои терзания, иначе это будет слишком тяжело для вас и для друга. Поделитесь небольшим переживанием или разочарованием. Тут главное, что вы учитесь вслух и честно говорить о своих опасениях с человеком, которому доверяете.

В конце поблагодарите друга за то, что он нашел время вас выслушать, и предложите сделать то же самое. Спросите, нет ли у него трудностей, которыми он желает поделиться без каких-либо советов с вашей стороны. Если он не хочет, не переживайте. Практика действует и в этом случае. Однако многим нравится такая форма взаимодействия, потому что в процессе корегуляции приходит ощущение комфорта и безопасности. Так что не удивляйтесь, если друг с готовностью воспользуется вашим предложением.

После вашей встречи спросите себя:

•Насколько одиноким(ой) или замкнутым(ой) я себя