Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

чуть дольше, чем предыдущий. Через три минуты ее мысли приходят в порядок, она перестает потеть и снова может легко дышать. И ни капли вина! Преисполненная гордости и уверенности, Зури выдвигает удачное предложение и запросто справляется с вопросами.

Так о чем идет речь, когда мы говорим об избавлении от панических ощущений и расслаблении нервной системы с помощью противоположного действия? На первый взгляд обращаться к паническим ощущениям кажется нелогичным. Но это сродни движению навстречу удару в боксе. Часто таким образом удается избежать травм, в то время как из-за смещения или уклонения можно получить апперкот. Ниже приведены несколько научно обоснованных упражнений на противодействие (Линехан, 2014).

Наблюдение за тревожными и паническими ощущениями позволяет легче поступать от обратного и противостоять искушению заглушать или игнорировать свои переживания. Следующее упражнение при ежедневной практике позволит вам проработать умение визуализировать и управлять своими тревожными и паническими ощущениями, чтобы они рассеивались быстрее. Практикуясь в течение года или дольше, вы заметите, что автоматически регулируете свое дыхание и сердцебиение в стрессовых ситуациях и не испытываете панических ощущений, которые длятся более пары минут.

Попробуйте

Противоположное действие в действии

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только таймер и текстовое приложение или бумага. Наблюдение за паническими ощущениями и реагирование на них от обратного включает четыре последовательных шага.

1.Закройте глаза и быстро проверьте свое дыхание, сердцебиение, живот и температуру тела. Спросите себя: «Что в моем теле не так?»

2.В одном или нескольких предложениях опишите свои ощущения. Скажем, у меня затрудненное и поверхностное дыхание. Мне не хватает воздуха. И кажется, что сердце вот-вот выскочит из груди. Мне жарко и душно. Такое ощущение, что меня сейчас вырвет.

3.Установите таймер на две минуты. Снова закройте глаза и отчетливо представьте себе ощущения, противоположные тому, что чувствуете. Проговорите их вслух. Например, мое сердце бьется медленно и ровно. В животе легкость. Дыхание ровное и глубокое. Коже приятно и тепло, как в погожий весенний день. Продолжайте представлять, что чувствуете все это, пока не выйдет время.

4.По окончании упражнения спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивило?

•Что успокаивает?

•Что в том, как я справился, вызывает у меня гордость?

Первое, что, вероятно, вы, как и миллионы других людей, замечаете во время паники, — это нехватка воздуха, вам кажется, что вы тонете или не в состоянии дышать. Тяжесть и стеснение в груди настолько пугают, что может возникнуть соблазн сорваться. Вместо этого постарайтесь успокоить себя, действуя от обратного, как поступает Зури перед еженедельным совещанием.

Практика замедляющегося дыхания перед событиями, вызывающими панические ощущения, — например, перелет, забор крови или свидание, — позволяет не игнорировать панические ощущения и не глушить их наркотиками или алкоголем. Она быстро избавляет от неприятных симптомов — учащенного сердцебиения, одышки, потливости, тошноты — без капли виски.

Попробуйте

Дыхание с удлинением

Чтобы купировать симптомы паники, такие как ощущение удушья или затрудненное дыхание, выполняйте следующее:

•Установите таймер на три минуты и закройте глаза.

•Сосредоточьтесь на своем дыхании и легких. Затем переключите внимание на рот. Представьте, что держите тонкую соломинку.

•Делайте глубокий вдох в течение трех-четырех секунд через нос и выдыхайте в течение пяти-шести секунд через рот, не забывая про воображаемую соломинку.

•Повторяйте упражнение, пока не истечет время.

По окончании спросите себя:

•Что изменилось в моем дыхании после практики? Дышать стало свободнее или тяжелее? В груди ощущается стеснение или легкость?

•Что меня успокаивает?

•Что придает мне сил?

Выводы

При противодействии активируются отделы мозга, отвечающие за сложные мыслительные процессы (в основном префронтальная кора), чтобы восстановить равновесие, остановить панические ощущения и успокоить нервную систему. Ежедневная практика этих навыков способна не только остановить панику, но и не допустить ее. Со временем вы сможете бессознательно переключать внимание и управлять дыханием для того, чтобы ослаблять или устранять панические ощущения.

А чтобы добиться такого результата, каждый день практикуйтесь в дыхании с удлинением, даже если не испытываете никаких панических ощущений. В какое время ежедневно вам будет удобно заниматься?

Часть 3. Поддержание нервной системы в спокойном и стабильном состоянии

Глава 9. Польза аэробных нагрузок

Из-за приступов тревоги и паники вам пришлось пережить немало неприятных моментов. И, вероятно, вы задаетесь вопросом, как выработать стойкий иммунитет к панике, которая настигнет вас в будущем. В этой главе вы узнаете о том, как регулярные аэробные упражнения защищают нервную систему от тревоги. При длительной практике аэробные упражнения повышают тонус блуждающего нерва. Тонус блуждающего нерва является своего рода индикатором здоровья нервной системы. Профилактические меры — аэробные упражнения, описанные в этой и последующих главах, — поддерживают работоспособность нервной системы (высокий тонус блуждающего нерва), уменьшая возбудимость и одновременно повышая эффективность работы мозга и устойчивость к панике и стрессу (Бальзаротти и др., 2017; Стаббс и др., 2017).

Ваш школьный учитель физкультуры был прав. Интенсивная физическая активность полезна. И особенно она полезна для мозга и нервной системы. Аэробные упражнения часто фигурируют в исследованиях как немедикаментозное средство для повышения тонуса блуждающего нерва, стрессоустойчивости и терпимости к боли (Бартли, Хэй и Блох, 2013; Санудо и др., 2015). Чаще всего паника начинается с раздражения и чрезмерного возбуждения блуждающего нерва, пронизывающего нервную систему. Регулярные физические упражнения повышают тонус блуждающего нерва и оказывают очищающее действие на нервную систему, освобождая дорогу и восстанавливая движение.

Аэробные упражнения улучшают кровообращение и успокаивают дыхание, стимулируя блуждающий нерв и тем самым ослабляя раздражение, нервозность и стресс. Длительная практика аэробных упражнений служит той самой прививкой, избавляющей от панических и тревожных ощущений, которая поддерживает здоровье нервной системы. Количество доказательств того, что аэробные упражнения помогают противостоять тревоге и панике, неуклонно растет. Одно за другим исследования (да Коста и др., 2022; Луо и др., 2022) свидетельствуют, что ежедневные физические упражнения позволяют за несколько недель уменьшить или прекратить тревожные и панические ощущения даже во время локдауна из-за COVID.

До рождения сына Мартин сильно переживал, сможет ли быть хорошим отцом и финансово обеспечить свою семью. У него голова шла кругом от кучи мыслей, и часто случались приступы удушья. В конце концов, Мартин обратился к кардиологу, который направил его на курсы психотерапии для лечения тревожности. Пройдя программу, он смог преодолеть тревогу еще до рождения сына. Сейчас Мартин вернулся к работе, совмещая ее с уходом за 6-месячным сыном. Но он переживает, что тревога и паника вернутся, и не представляет, что он