Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер

здорового сна, способные защитить от тревоги и паники. Полноценный сон восстанавливает баланс в работе нервной системы. От него же зависит чувство безопасности и уверенности при столкновении со стрессовыми ситуациями, без скатывания в тревогу и панику.

При недосыпе — будь то из-за малыша, как у Сары, или просто из-за смены часовых поясов — в вашей природной защите появляется брешь, и вы быстрее утомляетесь. Создание ежедневных ритуалов для отхода ко сну, своей релакс-зоны и практика расслабляющего дыхания помогут нейтрализовать негативные последствия приступов паники и предотвратить их появление в будущем. В следующих главах вы познакомитесь и с другими основополагающими практиками, стимулирующими поливагальную систему, позволяющими мгновенно реагировать на стресс и панику, а также запускать процесс восстановления нервной системы.

Часть 2. Учимся перестраиваться при возникновении паники

Глава 5. Способы борьбы с паническими ощущениями

На протяжении многих лет, готовя сотни будущих психологов, на первом году их обучения я постоянно слышу один и тот же вопрос: как помочь человеку остановить приступ паники? Надо признать, это важный вопрос. Большинство людей, с которыми я работаю, признаются, что обращаются к психотерапевту именно затем, чтобы ослабить приступы тревоги и паники.

В свои студенческие годы, когда я проходил практику в центре психологического консультирования при университете в Нью-Йорке, у меня вызывало сильную досаду малое количество научно обоснованных методов лечения паники. Обучение включало только метод экспозиции из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и основные практики осознанности. (КПТ — это подход, который направлен на изменение мыслей и поведения для преодоления психических проблем. Об осознанности речь пойдет в главе 10.) Многие пациенты подтверждали, что это рабочая методика, но она неспособна остановить уже возникший приступ паники или ослабить его интенсивность. С тех пор, благодаря достижениям нейропсихологии, возможности лечения людей, страдающих от панических атак, значительно расширились.

Как только я понял, что паника — это сбой в нервной системе, подобный вирусу, поражающему операционную систему компьютера, я стал воспринимать панические атаки как ошибки в работе компьютера, требующие перезагрузки. Как и вращающийся курсор в режиме ожидания или надпись «программа не отвечает» на мониторе, порой нервная система перенапрягается до такой степени, что ей требуется перезагрузка. Если вам доводилось выключать зависший компьютер или маршрутизатор, а затем снова его включать, значит, вам знакома жесткая перезагрузка. Жесткая перезагрузка нервной системы зачастую требует действий, вызывающих острую эмоциональную реакцию, и сознательного выхода из зоны комфорта. Скажем, локальное холодовое воздействие.

Жесткая перезагрузка нервной системы Рашиды

Рашида неимоверно устала. Она уже не помнит свою жизнь без приступов паники. Работая удаленно во время пандемии, она заметила возросший стресс и тревогу по поводу своих финансов и здоровья. Рашида — страховой андеррайтер. Она страдает от приступов паники по нескольку раз в день. У нее немеет шея, нарастает чувство страха, учащается сердцебиение, а пугающие мысли о том, что она сходит с ума, затуманивают рассудок. Она измотана. В конце концов, Рашида обращается за помощью к психотерапевту.

На первом же сеансе у нее случается приступ паники, но она еще не знает, что с ним можно справиться за пять минут, перезагрузив нервную систему. Когда Рашида рассказывает о своих страхах, ее сердце, кажется, вот-вот выпрыгнет из груди. Психотерапевт видит, что она переходит в режим «бей-беги». Как вы уже знаете, связь между мозгом и телом работает в обе стороны, благодаря чему можно воспользоваться некоторыми лайфхаками, чтобы отключить и перезагрузить свою нервную систему во время приступа паники.

На своем первом сеансе психотерапии Рашида узнаёт, как это сделать, используя нырятельный рефлекс, заложенный в нас природой. Он включается, если погрузить лицо в воду, и запускает в нервной системе реакцию, противоположную панике. Дыхание и сердцебиение замедляются, увеличивается приток крови к мозгу и сердцу, но уменьшается — к рукам, ногам и туловищу. Психотерапевт наполняет раковину льдом и холодной водой, и Рашида погружает свое лицо в воду. Когда мгновение спустя она поднимает голову, ее удивлению нет предела. Приступ паники прошел. Рашида чувствует сильную слабость и усталость, но больше не испытывает страха и связанных с ним неприятных ощущений. К ней возвращается способность трезво мыслить и говорить, и она делится своими ощущениями о новом методе. Рашида использует нырятельный рефлекс, чтобы перезагрузить свою нервную систему.

Вам знакомы ощущения Рашиды? Никак не получается справиться с тревожными и паническими симптомами, и вы отчаянно ищете способ от них избавиться? Один из вариантов — использовать чувствительность нервной системы, чтобы преодолеть панику и вернуть себе контроль. Всякий раз, сталкиваясь с чем-то неприятным, нервная система всегда акцентирует на этом внимание и оценивает реальность угрозы.

Но можно воспользоваться этой бдительностью, чтобы отвлечь нервную систему. В частности, исследования доказывают, что локальное холодовое воздействие способно вернуть спокойствие (Ричер и др., 2022). Предлагаю вам попробовать три упражнения, основанных на этом методе, для перезагрузки вашей нервной системы.

Попробуйте

Погружение в ледяную воду

Это практика поможет вам активировать нырятельный рефлекс, чтобы купировать приступ паники и перезагрузить нервную систему. Как только заметите, что сердце начинает учащенно биться, ладони становятся липкими от пота, появляется чувство страха или любой другой панический симптом, попробуйте выполнить следующее:

•Наполните раковину или ванну водой и кубиками льда.

•Как только она наполнится, погрузите голову в воду.

•Закройте глаза и задержите дыхание под водой на 10-15 секунд.

•Плавно выньте голову из воды.

•Сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха.

После практики вы можете чувствовать головокружение, слабость или усталость, равно как и по-прежнему ощущать прилив адреналина и панику. Вы только что остановили распространение адреналинового цунами по всему организму, а это отнимает уйму энергии. Найдите удобное место, где сможете отдохнуть и перевести дух. Если почувствуете, что страх усиливается, повторите процедуру.

Попробуйте

Холодный душ

Если замечаете, что у вас вспотели ладони, дыхание стало поверхностным и учащенным, и страх накрывает с головой, найдите ближайший душ. (У меня был клиент, у которого приступ паники случился недалеко от спортзала, куда он ходит. И он заскочил туда, чтобы принять душ.)

•Включите воду в душевой кабине, она должна быть чуть теплой.

•Понемногу снижайте температуру до тех пор, пока держать руку под водой станет нестерпимо. У каждого человека свой порог чувствительности, поэтому начинайте с чуть теплой воды и постепенно делайте ее холоднее и холоднее.

•Разденьтесь и быстро встаньте под душ.

•Оставайтесь под душем в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что замерзли.

•Выключите воду, выйдите из душа