Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

за лобовым стеклом, челюсти сжаты, сердце стучит, пульс подскочил — вы максимально сосредоточены, и вам нужно сохранять концентрацию еще минут тридцать, пока не доберетесь.

А теперь представьте, что вы управляете в условиях ограниченной видимости не машиной, а сверхзвуковым самолетом… И кроме пункта назначения и полетного задания несете ответственность за жизнь людей внизу и за дорогой, очень сложный аппарат, которым вы управляете. Да, не будем забывать, что управляете вы им с перегрузками, в шлеме, в кислородной маске, сидя в кресле-катапульте и с парашютом за спиной! При этом вам нужно контролировать полет, выполнять маневры, мгновенно оценивать обстановку, быть на связи с землей и в конце концов благополучно приземлиться. При дозаправке в воздухе пульс летчика достигает 180 ударов в минуту. Однако он сохраняет спокойствие и концентрацию внимания: для этого разработаны специальные дыхательные упражнения, которые выполняются перед полетом и даже в полете.

Моя специальность — авиакосмическая медицина, я много лет работал с летчиками — в военных частях, в клиниках — и защитил диссертацию в этой области. Поэтому дыхательные упражнения, приведенные в этой главе, взяты из практики летчиков-асов. Если они способны успокоить пилота истребителя, они успокоят и того, кого подрезали на дороге.

Но сначала поговорим о том, как работает антистрессовое дыхание.

Ученые считают, что показатели дыхания — его частота и глубина — больше говорят о нервно-эмоциональном напряжении и о степени утомления, чем частота пульса и давление. Многие спортсмены на тренировках и соревнованиях ориентируются в первую очередь на дыхание. Например, биатлонисты перед выстрелом отслеживают и «укрощают» дыхание — это повышает точность стрельбы. Специалисты опасных профессий — военные летчики, водолазы, спасатели — знают о роли дыхания в экстремальных ситуациях и умеют им управлять. Если сердце и пульс во время стрессовых ситуаций мы контролировать практически не можем, то дыхание можно и нужно контролировать.

Стресс + наше тело = несчастливы вместе

Дыхание напрямую связано с работой мышц, которые делятся на первичные и вторичные дыхательные мышцы.

В естественном дыхании участвуют первичные дыхательные мышцы. Эти марафонцы работают у нас круглосуточно:

— главная дыхательная мышца — диафрагма;

— межреберные мышцы;

— леваторные мышцы (глубокие мышцы спины, которые идут вдоль грудного отдела позвоночника).

В экстренных случаях, когда нам нужно больше воздуха (например, при занятиях спортом или в моменты стресса), подключаются «спринтеры»:

— мышцы шеи;

— мышцы груди, спины и живота (верхняя трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая мышца спины, поверхностные мышцы живота, квадратная мышца поясницы).

Как стресс влияет на дыхание?

Смоделируем ситуацию: вы идете по улице, вы погружены в свои мысли, улыбаетесь им, и вдруг рядом резко тормозит и гудит автомобиль. Вы отскакиваете в сторону, сердце уходит в пятки, вы пропускаете вдох, замираете и растерянно озираетесь — волоски на теле стоят дыбом, пульс подскочил, сердце бешено бьется, кулаки сжаты, вы часто дышите. Тело отреагировало на опасность: мгновенно мобилизовались несколько систем — нервная, мышечная, гормональная — и работают на пике возможностей. В частности, включились в работу вторичные дыхательные мышцы. Мозг зафиксировал их работу в сочетании с отсутствием дыхания и слишком частым дыханием как «стресс».

В дальнейшем, в любой ситуации, включающей ваши вторичные мышцы и выбивающей дыхание из колеи, мозг активирует защитные механизмы. Это происходит, даже если стимул исходит из совсем другого источника (кричит начальник, вы выступаете на публике, сложный созвон с коллегами, ребенок капризничает, а вы опаздываете) и не несет реальной угрозы жизни. Постепенно может сформироваться привычка жить в состоянии мобилизации, активно работающих вторичных мышц и «экстренного» дыхания. Мы начинаем дышать «как при стрессе» и — испытываем стресс. Это, конечно, очень простое, линейное объяснение, но оно описывает суть процесса.

Есть и хорошая новость! Механизм работает и в обратную сторону: если мы дышим глубоко, нам становится спокойно. При нарочито глубоком, спокойном вдохе блуждающий нерв, соединяющий мозг с внутренними органами, фиксирует сильное растяжение легких. В ответ мозг включает парасимпатическую систему, ответственную за торможение работы внутренних органов, расслабление и сон. Парасимпатическая нервная система сужает зрачки, замедляет работу сердца и пульс — мы чувствуем расслабление и спокойствие[14].

Благодаря этому механизму мы можем обмануть мозг: делая глубокие равномерные вдохи-выдохи, мы имитируем спокойствие — даже в стрессе. На этой взаимосвязи и построены все современные дыхательные упражнения и традиционные дыхательные практики, цель которых — успокоение. Образно говоря, если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.

Выполняя упражнения из этой главы, вы не расслабляетесь в прямом смысле слова, а имитируете расслабление, обманывая мозг, а он дает команду к торможению всем органам и системам.

Собаки лают, караван идет

Представьте размеренное и ритмичное движение каравана по пустыне. Почувствуйте, сколько в нем спокойного достоинства и уверенности: мерная поступь, покачивание, никто никого не обгоняет, не суетится, но все движутся к общей цели. Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были подобны движению каравана, мысленно скопируйте его несуетный темпоритм, при котором и мысли, и тело приобретают вес, — и вы вернет себе достоинство и контроль над ситуацией, даже когда «собаки лают» невыносимо громко.

Как и любую технику, техники дыхания при стрессе стоит практиковать и осваивать по принципу трех П: постепенно, постоянно, правильно. Разово они сработают, но не так эффективно, как могли бы. Практикуйте антистрессовое дыхание в спокойном состоянии, уделяйте себе пару минут в день в течение месяца — и доведите его до автоматизма. Ваша цель — активировать парасимпатическую систему, которая подает мозгу команду «легкие и другие внутренние органы работают в спокойном режиме, не нужно нервничать».

Когда в следующий раз на совещании оппонент повысит голос или начальник раскритикует вашу работу при коллегах, ваше тело само, автоматически включит нужные мышцы и задаст дыханию спасительные ритм и глубину. Вы не поведетесь на провокацию, не ответите грубостью на грубость, не примете решение под давлением — сохраните лицо и ясную голову.

Техники антистрессового дыхания

Горизонтальное дыхание

Цель упражнения — развить легкую гипоксию (нехватку кислорода). В крови будет накапливаться углекислый газ, в какой-то момент его уровень станет критическим, и это будет сигналом для мозга, что нужно сделать вдох.

Вдох и выдох через нос. Поначалу можно почувствовать, что воздуха не хватает, но это ощущение не должно быть неприятным. Если становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Упражнение

Положите одну руку на грудь, другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, грудь остается