Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

неподвижной. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите: вы заметите, что дыхание становится очень тихим.

При правильном горизонтальном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, движется только живот. Сначала может быть трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма напряжены. Однако необходимо учиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания — это позволит делать более полные вдохи и выдохи.

Техника «4-7-8»

Упражнение можно выполнять сколько угодно в течение дня, но рекомендуется делать не более четырех полных вдохов в первый месяц практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное.

Упражнение

Сядьте прямо. Вдохи делайте спокойно, только носом, выдыхайте через рот, со звуком.

Прижмите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.

Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните, стараясь не отрывать язык от нёба.

Сомкните губы, посчитайте до 4 и сделайте медленный вдох.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

Если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.

Переменное дыхание

Упражнение тренирует способность экономно использовать кислород. Выполнять его нужно сидя, с небольшим наклоном вперед. Тренироваться лучше в спокойные дни, когда вы не взволнованы и не в стрессе. Сначала стоит уверенно освоить более легкий вариант (1), а затем перейти к продвинутому (2), подключив задержку дыхания на выдохе. Эта техника научит вас управлять дыханием и контролировать его — и свои эмоции — при стрессе.

Вариант 1

Сделайте бесшумный глубокий вдох, считая до четырех, затем задержите дыхание на 16 секунд и выдохните в течение 8 секунд. Повторите этот цикл 10–15 раз — это полная тренировка. Постепенно, день за днем, доведите время фаз до соотношения 12: 48: 24 секунды.

Вариант 2

При выполнении второго варианта подключается еще одна фаза — задержка дыхания на выдохе. На начальном этапе тренировки необходимо соблюдать следующее соотношение: вдох (4 секунды) — задержка дыхания на вдохе (16 секунд), выдох (8 секунд) — задержка дыхания на выдохе на (4 секунды).

После 15 циклов в указанном режиме можно перейти к соотношению 5: 20: 10: 5 и продолжать тренировки до достижения рубежа 12: 48: 24: 12.

Мобилизующее дыхание

Стресс выбивает из колеи: мысли путаются, мы теряемся, не знаем, что сказать, за что ухватиться, — впадаем в ступор. Это упражнение предназначено для мобилизации всех систем, оно быстро повышает общий тонус. Это буквально «удар по щеке», который иногда необходим, чтобы привести нас в чувство.

В отличие от обычного дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох менее активный, а выдох осуществляется активно и резко с искусственным затруднением.

Упражнение

Исходное положение — сидя, спина прямая. Делаем свободный вдох через нос в течение 3 секунд и удлиненный — 6 секунд — выдох через нос. Важно: на выдохе напрягать мышцы языка и гортани — движение, похожее на зевок с закрытым ртом. Это создает искусственное затруднение для выдоха, а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Повторите 5–6 дыхательных циклов.

Засыпаем быстро

It’s been a hard day’s night…[15] (приятно думать, что вы, как и я, пропели эту строчку с интонацией бессмертных Пола и Джона).

Итак, вы в постели, у вас удобный матрас, любимая комфортная подушка, шторы блэкаут. В комнате темно и тихо, не душно, нет резких запахов, вы только что приняли теплый душ, надели любимую пижаму, накрылись одеялом — и ворочаетесь без сна! Вы мысленно пишете письмо поставщику, продолжаете напряженный диалог с коллегой или мамой, прокручиваете прожитый день, составляете список дел на следующий, ставите галочки напротив «сдать деньги на школьный альбом» и «поменять резину» — и наматываете на себя одеяло уже 30 минут.

Это, конечно, не стресс, но некоторое возбуждение, которое не дает вам заснуть изо дня в день и конце концов может привести к серьезным сбоям. Дело в том, что ваша нервная система в течение дня взяла разгон, и теперь ей трудно затормозить. Давайте ей поможем! Наша задача, как и в случае со стрессом, сказать мозгу: «Мои легкие спокойно расширяются и опадают, они работают ритмично, без пауз и сбоев, а значит, вокруг все хорошо, можно расслабиться и заснуть». Дыхательные упражнения успокоят центральную нервную систему, улучшат кровообращение и устранят мышечные зажимы, снизят уровень гормонов стресса, блокирующего мелатонин.

Мелатонин, который вырабатывается только в темноте (даже горящая лампочка телевизора мешает его выработке), отвечает за крепкий и здоровый ночной сон и переключает мозг в режим расслабления.

Исследования китайских ученых подтвердили, что 20-минутные ритмичные дыхательные упражнения перед сном повышают качество сна: испытуемые быстрее засыпали, реже просыпались, а если просыпались, то засыпали быстрее, чем те, кто дышал спонтанно[16].

Упражнения

«До 10 и обратно»

Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело. Сосчитайте от 1 до 10, а затем обратно от 10 до 1. Теперь совместите счет с выдохами. Один счет на каждый выдох. Продолжайте повторять цикл, пока не заснете.

«Отпустить напряжение»

На выдохе расслабляйте мышцы тела. Почувствуйте под собой опору. Закройте глаза и представьте каждую часть своего тела сверху вниз: голова… шея… правое плечо… левое плечо… правая рука…левая рука… грудь… и т. д. — и отмечайте, есть ли в них напряжение. Старайтесь расслабить мышцы в тех местах, где они напряжены. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место: представьте, что поток воздуха на вдохе идет именно туда. Почувствуйте, как напряжение уходит, тело расслабляется. После того как просканируете все тело и уберете напряжение, сосредоточьтесь на выдохе, осознайте его длину, глубину… Дайте дыханию убаюкать вас.

«Цвет»

На выдохе расслабьтесь. Возможно, это займет некоторое время, например 20 вдохов-выдохов. Обратите внимание, что вы чувствуете на выдохе: например, вы словно погружаетесь в кровать, время замедляется, тело или отдельные его части, скажем руки или голова, становятся как будто тяжелее. Расслабившись, верните фокус внимания на дыхание. С каким цветом оно ассоциируется? Представьте, как этот цвет становится ярче на вдохе и бледнее на выдохе. Позвольте этой медленной пульсации успокоить вас.

* * *

Кто может быть спокойнее, чем космонавт? Люди этой удивительной, редкой профессии проходят жесточайший отбор, где спокойствие как