Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

class="p">Временами взаимодействие с родственниками ощущается как бой с финальным боссом в игре по преодолению тревоги. Они знают, на какие кнопки нажимать, ведь именно они их установили. Семья влияет на нашу тревожность с самого детства, когда мы особо впечатлительны. То, как мы справляемся с беспокойством и стрессом в зрелом возрасте, зачастую сформировано обстановкой в доме. Если мы выросли в среде, где эмоции не получали отклика, а с конфликтами не разбирались, то с большей вероятностью превратимся в тревожных взрослых.

И эти ранние впечатления зачастую создают предпосылки для триггеров в будущем.

Многим из нас говорили что-то вроде «потерпишь» или «не принимай близко к сердцу», что приводило к подавлению эмоций и только увеличивало тревогу. Те, чьи семьи избегали конфликтов и игнорировали проблемы, могут ощущать беспокойство в моменты, когда нужно вступить в конфронтацию [34].

Семейная драма

Когда один из моих родственников рассказал о проблемах, с которыми столкнулся, я тут же связался с сестрой. Она дала мне довольно резкий совет: «Заботься о себе и своем щенке: не втягивайся в их истории». Чтобы снизить уровень тревожности, чаще всего необходимо повысить устойчивость, а последнее невозможно, если мы вовлекаемся в скандалы и интриги, нас не касающиеся.

Семейные ссоры и сплетни могут быть огромным источником тревоги. В некоторых семьях обиды, склоки и пересуды не прекращаются, создавая постоянный стресс. Такой негатив изматывает и истощает способность справляться с прочими жизненными трудностями.

Поначалу сплетничать может быть весело [35], но в конечном итоге это отбирает чувство безопасности и уверенности и заставляет постоянно думать о том, что другие говорят у нас за спиной. Это рушит доверие и вызывает паранойю, превращая семейные посиделки в минное поле, а не в место комфорта и поддержки.

Семейный сценарий — угождать другим

В детстве многие из нас научились измерять собственную ценность по тому, насколько хорошо могли угождать другим, в особенности тем, кому угодить трудно. И теперь, будучи взрослыми, мы застреваем в стремлении всем понравиться, что только подпитывает тревогу и сомнения в себе. Осознание того, откуда взялась эта потребность, может помочь обрести свободу и выстроить более здоровое чувство самоценности.

Если кто-то из ваших родителей любит критиковать или контролировать, это может ощущаться так, словно все, что вы делаете, недостаточно хорошо. Вы пытаетесь всем угодить и избежать конфликтов, и это становится источником тревоги. Если вы жили в доме, где каждое действие взвешивалось, достижения обесценивались, а эмоции игнорировались, то напряжение может сохраняться даже годы спустя.

Попытка справиться с токсичным поведением — сложная задача, которая может затрагивать прочие сферы вроде личной жизни, работы и самооценки. Токсичные отношения оставляют глубокие шрамы, некоторые из них мы даже не осознаем, пока не столкнемся с триггером.

Исследования выявили тесную связь между взрослением в дисфункциональной семье и развитием тревожных расстройств во взрослом возрасте.

Комплексная травма возникает там, где нет очевидного насилия, зато есть пренебрежение, критика или эмоциональная дистанция. Такой тип травмы, называемый комплексное ПТСР (КПТСР) [36], обычно развивается в результате длительного эмоционального отчуждения. В отличие от разового травмирующего события комплексная травма накапливается со временем, особенно в детстве. Ощущение, будто нас не замечают и не ценят, может привести к глубокой неуверенности в себе и тревоге, которые будут преследовать нас во взрослой жизни, заставляя искать одобрения у других, чтобы чувствовать себя хорошо.

Даже в нетоксичных семьях, где нет насилия, нахождение рядом с родственниками может вызывать тревогу. У меня потрясающая семья, но мне тяжеловато ездить к ним в гости. Там я встречаюсь со старыми версиями себя, о которых бы охотно забыл [37], вроде неуверенного подростка или человека-невидимки. Возвращение домой может пробудить старые воспоминания и переживания, не дающие расслабиться.

У семьи также могут быть ожидания или убеждения, которые больше не совпадают с нашими, что, в свою очередь, может вызвать ощущение изоляции и тревоги. И тогда кажется, что нас не понимают и заставляют приспосабливаться, хотя мы просто хотели быть собой.

Границы с семьей

Ключ к управлению тревогой в семье — расстановка границ.

Смелость устанавливать границы — это смелость

любить себя, даже рискуя разочаровать других.

Брене Браун [38]

Границы, вкупе со здоровыми привычками вроде долгого сна, обильного питья, умения не совать нос не в свое дело, выстраивать структуру и выражать свои мысли могут значительно уменьшить тревогу от взаимодействия с семьей.

Некоторые из вас до сих пор живут с родителями и понимают, что у отсутствия арендной платы есть своя цена —психическое здоровье. И если вы находитесь в токсичной обстановке, копите деньги и ищите возможность съехать. За пределами зоны комфорта есть много вариантов для роста, и ваша устойчивость к стрессам и способность справляться с беспокойством только улучшатся.

Семейные отношения могут быть не самыми простыми и зачастую вызывают тревогу, от которой сложнее всего избавиться. Не торопитесь, будьте добры к себе и помните: я с вами. Я переехал в совершенно другую страну и возвращаюсь домой к семье всего несколько раз в год, и мы на самом деле ладим.

Ключ к управлению тревогой в семье — расстановка границ.

[37] Я выбирал странную одежду и сделал несколько не менее странных татуировок.

[38] Брене Браун — американская писательница, психолог и исследователь, профессор Хьюстонского университета. Изучает, как стыд, уязвимость, смелость и эмпатия влияют на нашу жизнь, отношения и работу. — Прим. ред.

[35] И я как пенджабец обожаю пить чай со сплетнями.

[36] КПТСР — комплексное посттравматическое стрессовое расстройство. — Прим. ред.

[34] Включаем музыку для битвы с финальным боссом.

8.

Классы и офисы, полные тревоги

Если вы думаете, что учеба или работа — это проблема, вы правы, но дело не в вас, а в них.

Учеба и работа формируют распорядок дня, круг общения и даже самооценку. Неудивительно, что они становятся источником ужасной тревоги. Если вы студент или офисный работник, помните, что мы, люди, относительно недавно столкнулись с этими видами деятельности. Это значит, что они с легкостью могут заставить наш мозг думать, будто мы в опасности.

Дедлайны и завышенные ожидания

Помните тот момент, когда вам нужно было за сутки закончить проект, на который давалось три недели? Ага, я тоже не помню: я ведь сдаю все заранее, прямо как эту книгу