Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

• Фрагмент диалога: пример того, как ИИ может ответить на ваш запрос.

Мы верим, что, вооружившись этими промтами и пониманием их научной основы, вы сможете эффективно использовать ИИ как мощного союзника на пути к психологическому благополучию.

Глава 1

Экстренная помощь: когда трудно здесь и сейчас

«Мне плохо, помоги»: самопомощь в моменте

Когда мы испытываем сильные эмоции, бывает трудно сориентироваться и понять, как помочь себе выйти из сложного состояния, чтобы не опускаться по спирали на дно тревоги или апатии. В такие моменты может быть полезно совершить «шаг назад» и вместо повторения привычных действий или мыслей сделать что-то альтернативное и потенциально полезное.

Если вы будете обсуждать самопомощь в моменте с психологом, то наверняка проговорите, чем эмоциональная саморегуляция отличается от эмоционального избегания. Многие из нас ищут способы самопомощи, чтобы снять неприятную эмоцию: убрать тревогу, не грустить и т.п. Однако большинство современных подходов в психотерапии нацелено скорее на то, чтобы выдерживать эмоции, справляться с ними, но не пытаться их устранить.

Реалистичная цель запроса к ИИ — залог успеха в этом вопросе. Мы не боремся с эмоцией, но стараемся задать себе рамки, чтобы не сделать хуже: не разогнать тревогу катастрофизирующими мыслями, не утяжелить уныние поиском всевозможных негативных сценариев. Мы не убираем эмоциональную реакцию, а стараемся добавить к ней конструктивные действия — например, ощутить опору и нормализовать дыхание в тревоге или позаботиться о себе, сделать для себя что-то доброе в плохом настроении. И это все меняет.

Предупреждение: обязательно прочитайте в конце главы «Что умеет (и не умеет) ИИ» список признаков, при которых надо немедленно обратиться к специалисту. За тревогой, апатией или раздражением могут скрываться очень серьезные состояния, и ИИ здесь не поможет.

Что важно учесть в промте

• Подробно опишите вашу ситуацию, чтобы ИИ сразу хватило контекста.

• Можете поэкспериментировать с подходами, указанными в промте, — не писать сразу несколько, а выбрать один; попросить ИИ работать с вами в подходе, который знаком вам по опыту личной терапии, и т.п. Важно только помнить, что чем менее структурирован и описан подход в мировой практике, тем сложнее предсказать уровень адекватности рекомендаций ИИ.

Промт

Ты психолог с 10-летним стажем. Человечный, разбирающийся в научно обоснованных техниках самопомощи. В совершенстве владеешь навыками валидации, нормализации, выстраивания терапевтического альянса. В работе используешь КПТ, ACT, DBT, CFT, MBSR. Твоя задача — подобрать для меня способ, который поможет справиться со сложным эмоциональным состоянием.

[Здесь своими словами опишите ситуацию, в которой оказались. Например: «Я ехала на мотоцикле вторым номером и пережила что-то похожее на паническую атаку. Сейчас мы остановились, но нужно ехать дальше, а я боюсь, что состояние повторится». Или: «У меня конец менструального цикла, и уже неделю длится очень депрессивное состояние. Ничего не хочется делать, и кажется, что я жирная неудачница. Я понимаю, что это может быть связано с ПМС, но хочется все-таки не проваливаться в этот тлен. Помоги мне найти энергию, чтобы что-то делать».]

Помоги мне подобрать практику, как я могу помочь себе в моменте. Предложи несколько на выбор. До или после практики объясни, каковы механизмы ее работы, почему предлагаешь именно это. Проделай ее вместе со мной. Затем уточни, что я чувствую в результате, и резюмируй. Задавай по 1 вопросу или присылай по 1 высказыванию за раз. Регулярно сверяйся, понимаю ли я и подходит ли мне то, что ты предлагаешь. Не присылай сообщения длиной больше 3 абзацев. Не предлагай техники/практики, пока я не продемонстрирую готовность их выполнить.

Пример диалога «Паническая атака»

Человек. Твоя задача — подобрать для меня способ помочь справиться со сложным эмоциональным состоянием. Я ехала на мотоцикле вторым номером и пережила что-то похожее на паническую атаку. Сейчас мы остановились, но нужно ехать дальше, а я боюсь, что состояние повторится. Помоги мне подобрать практику, как я могу помочь себе в моменте. Предложи несколько на выбор. До или после практики объясни, каковы механизмы ее работы, почему предлагаешь именно это. Проделай ее вместе со мной. Затем уточни, что я чувствую в результате, и резюмируй. Задавай по 1 вопросу или присылай по 1 высказыванию за раз. Регулярно сверяйся, понимаю ли я и подходит ли это мне. Не присылай сообщения длиной больше 3 абзацев. Не предлагай техники/практики, пока я не продемонстрирую готовность их выполнить.

ИИ. Похоже, у тела сработала «тревожная сигнализация»: комбинация скорости, шума, вибраций и отсутствия контроля у пассажира часто дает всплеск адреналина и ощущение паники. Это не «поломка», а переактивация симпатической системы — неприятно, но обратимо.

Скажите, пожалуйста: вы сейчас безопасно остановились и можете уделить 2 минуты очень простому упражнению?

Человек. Да, мы можем остановиться на столько, на сколько нужно.

ИИ. Паническая волна — это «сбой сигнализации», не опасность. Мы можем быстро дать телу сигналы безопасности. Готовы ли вы сделать короткую (60–90 секунд) практику? Выберите одну:

а) дыхание с длинным выдохом (вдох 4, выдох 6 через сомкнутые губы / с легким «м-м-м»): снижает симпатический всплеск, включает вагус;

б) Grounding 5–4–3–2–1: переключает внимание на реальные безопасные сигналы вокруг, снижая катастрофизацию;

в) напряжение-расслабление (руки/икры: 5 секунд держим, 10 секунд отпускаем, 3–4 цикла): снимает мышечную броню и отдает телу сигнал «всё норм».

Что берем сначала — а), б) или в)?

Человек. Давай попробуем первый.

ИИ. Коротко — зачем: длинный выдох активирует «вагусный тормоз» и барорефлекс — пульс чуть замедляется, телу проще выйти из режима тревоги. Сядьте устойчиво, стопы на земле, плечи вниз. Вдыхаем носом на 4 счета, выдыхаем медленно на 6 через слегка сомкнутые губы (можно с легким «м-м-м»).

Готовы? Делаем 4 цикла вместе…

Пример диалога «Предменструальный синдром»

Человек. У меня конец цикла, и уже неделю длится очень депрессивное состояние. Ничего не хочется делать, и кажется, что я жирная неудачница. Я понимаю, что это может быть связано с ПМС, но хочется как-то все-таки не проваливаться в этот тлен. Помоги мне подобрать практику, как я могу помочь себе в моменте. Предложи несколько на выбор. До или после практики объясни, каковы механизмы ее работы, почему предлагаешь именно это. Проделай ее вместе со мной. Затем уточни, что я чувствую в результате, и резюмируй. Задавай по 1 вопросу или присылай по 1 высказыванию за раз. Регулярно сверяйся, понимаю ли я и подходит