Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

угрозы нет. Как мы знаем, Моника не была разочарована работой Решмы. Она просто не могла уделить ей внимания. На самом деле Решма находится в зоне знакомого с высокими ставками. Несмотря на важность презентации и ее результатов, у Решмы есть все ресурсы, необходимые для достижения успеха. Но внутренние триггеры мешают работать на пике своих возможностей и вместо этого заставляют защищаться.

Даже когда речь заходит о нашем личном нарративе, мозг и тело неразрывно связаны. В ходе одного эксперимента исследователи разделили обслуживающий персонал гостиничных номеров на две группы. Первой группе сообщили, что их работу можно приравнять к полезной физической нагрузке, которая соответствует рекомендациям для активного образа жизни. Второй группе ничего такого не рассказывали. Исследователи отметили вес, артериальное давление, процент жира и соотношение объема талии и бедер у всех испытуемых, проинструктировали их не менять образ жизни и провели повторные измерения через четыре недели. Результаты первой группы, знавшей о пользе своей работы, значительно отличались. Им казалось, что они стали активнее, и все их показатели здоровья улучшились по сравнению с другими испытуемыми16.

Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса17, блуждающий нерв (Vagus Nerve) спускается из ствола головного мозга к кишечнику и имеет множество боковых ответвлений. Он выполняет ключевую функцию в регуляции стресса в нашем теле, обеспечивая реакцию на изменения внутри и снаружи организма. Вентральный вагальный комплекс важен для социальной активности человека. Он связан с мышцами лица и среднего уха и быстро активируется, когда человек взаимодействует с другими людьми и чувствует себя безопасно. В таких условиях блуждающий нерв оказывает положительное регулирующее действие.

Когда организм получает сигналы угрозы, активируется дорсальный комплекс. Из-за него мы закрываемся, становимся бесчувственными и отдаляемся от окружающих. Важно отметить, что эти сигналы не всегда достоверные. Повторим, что, осознанно или нет, мы наделяем внешние и внутренние сигналы собственной интерпретацией и значением, опираясь на личные нарративы.

Вспомните: у Решмы заболел живот. Когда девушка чувствует недомогание, она интерпретирует это так: стресс настолько сильный, что от него мне становится плохо. В этом случае он не только усиливает тошноту, но и подкрепляет связь этого ощущения со стрессовой ситуацией. Из-за этого она переживает еще больше. Однако интерпретация Решмы может быть как правдивой, так и неверной. Возможно, у нее просто проблемы с желудком.

Наши интерпретации влияют на осознанное мышление и одновременно зависят от него. Когда мы находимся в состоянии защиты, в котором была Решма, наше сознание полностью поглощено переживанием момента. Но, если удерживать часть внимания в режиме внешнего наблюдателя, мы получим более объективное представление о происходящем: о том, как мы интерпретируем ситуацию, как она влияет на нас внутренне и что действительно означает.

На самом деле Решма не знает, почему у нее болит живот, но мозг интерпретирует полученную информацию как сигнал угрозы. Встречая позже Монику в столовой, она снова чувствует дискомфорт, ведь мозг прогнозирует развитие аналогичной опасной ситуации. Закономерно, что предсказание о плохом завершении встречи превращается в самосбывающееся пророчество.

Действительно, многие из наших личных нарративов впоследствии осуществляются. Просто посмотрите, как сложилась история Решмы, которая себя убедила, что Моника была не заинтересована и разочарована презентацией. Хотя изначально дело было не в этом, сгенерированная мозгом история воплотилась в реальность, потому что Решма начала защищаться. И она поддерживает это состояние, продолжая искать доказательства своему нарративу.

Если бы Решма практиковала двойную осознанность, то во время презентации могла бы представить, что смотрит на себя со стороны через воображаемое окно в потолке. Возможно, она заметила бы измученный вид директора, то, как сама нервничает и отчаянно добивается ее внимания. Решма также могла бы осознать, почему убеждает себя в отстраненном отношении начальницы. Этот инструмент помог бы ей открыть разум и найти другой выход из положения.

Если бы после первой встречи Решма сказала себе: «Поведению Моники можно найти минимум пять причин. Сейчас я не буду делать никаких предположений и просто оставлю этот вопрос открытым», – история могла бы закончиться совсем по-другому. Столкнувшись с Моникой в столовой, Решма, скорее всего, меньше бы нервничала, не испытывала неловкость и не начала бы защищаться, переживая из-за работы. Может быть, ей удалось бы спокойно спросить Монику о том, что произошло во время презентации. И, отреагируй Решма иначе, директор, чей мозг тоже интерпретировал реакцию сотрудницы, возможно, не засомневалась бы в сложности проекта.

СВЯЗЬ ОБУЧЕНИЯ И ДОФАМИНА

Важную роль в обучении и адаптации играет нейромедиатор дофамин. Вместо того чтобы запускать реакцию на стресс, дофамин приносит чувство удовольствия и мотивации. Это важный элемент системы вознаграждения, используемый мозгом. Дофамин вырабатывается, когда происходит что-то позитивное: мы чувствуем себя хорошо и замотивированы продолжать работу.

Зная о том, как мозг создает предсказания, мы можем использовать дофамин, чтобы переключаться в режим обучения. Теперь мы понимаем, что для мозга нет объективно «хорошего» события, которое могло бы произойти с нами и стимулировать выброс дофамина. Любая ситуация может быть как хорошей, так и плохой в зависимости от восприятия, и мы сами создаем позитивные моменты благодаря интерпретации.

Поэтому инструменты осознанного спокойствия, например, умение благодарить за встреченные трудности, могут повысить уровень дофамина и вместе с ним дать энергию, необходимую для продолжения обучения. Если же мы работаем над большим проектом, то празднование важных рубежей может также спровоцировать выброс дофамина и улучшить мотивацию для дальнейшей работы. По-настоящему наслаждаясь испытаниями и принимая их как возможности научиться чему-то новому, мы тоже повышаем уровень этого нейромедиатора и вносим положительные изменения на будущие прогнозы.

Однако постоянное чувство радости и погоня за достижениями без достаточного времени на восстановление истощают наши ресурсы и нарушают баланс уровня дофамина. После большого достижения и сопутствующего ему приятного волнения человек часто испытывает усталость. Это результат дофаминового дисбаланса и сигнал того, что организму необходимо восстановиться. Непрерывное стремление к эйфории от побед может вызвать опасное привыкание18.

ИЗМЕНЕНИЕ ЛИЧНОГО НАРРАТИВА

История Решмы закончилась печально, но анализ процессов, которые происходили в ее мозге и теле в течение всего времени, показывает, что было много шансов вмешаться и переключиться с защиты на обучение.

Мы можем научиться переходить из одного состояния в другое, изменяя личные нарративы и открывая разум для новых интерпретаций. Тогда и окружающий мир покажется менее враждебным. Улучшить процесс предсказания можно, если «растопить» внутренние айсберги, обновить способ мышления и связанные с ним мысли и чувства. Прошлое, личные нарративы и чувства больше не управляют нами – это мы обретаем силу их изменить.

Немаловажно и развитие двойной осознанности. Чем больше мы практикуемся в наблюдении за процессами в сознании, теле и