Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

тем, как они соотносятся с обстоятельствами и окружающей ситуацией, тем быстрее начнем понимать, на что конкретно реагируем и почему. Также эта практика учит дистанцироваться от навязчивых мыслей и негативных эмоций, позволяя принимать их без осуждения или, что еще важнее, найти в них что-то позитивное.

Бо́льшую часть времени мы даже не осознаем, что находимся под влиянием личных нарративов и предсказаний. Тем не менее они постоянно формируют наши мысли, чувства, эмоции и то, как мы проживаем свою жизнь. Бо́льшая часть осознанного спокойствия заключается в способности осознавать собственные убеждения и приходить в состояние, позволяющее находить альтернативные варианты.

Владея им, Решма могла бы создать намерение о том, как ей хотелось бы проявить себя на презентации. Если бы во время встречи она почувствовала, что уходит в защиту, то у нее получилось бы сделать паузу и переосмыслить свою реакцию. Например, вместо того чтобы думать: «Я испытываю стресс, потому что эта встреча обернулась катастрофой», Решма могла бы сказать себе: «Я переживаю, но также приятно взволнована, потому что встреча важна для меня». Это простое изменение могло бы повернуть ситуацию иначе, показав источник стресса в позитивном ключе и ослабив чувство угрозы. То же самое происходит, когда мы используем понимание цели и связываем ее с возникшими трудностями.

Если бы Решма допустила мысль, что на самом деле ситуация может быть безопасной, то смогла бы перейти к обучению – эта идея пробудила бы в ней любопытство и не дала зациклиться на единственном негативном финале. Одной этой мысли было бы достаточно, чтобы успокоить нервы и позволить хорошо работать даже в стрессовых условиях.

Представьте, чем закончилась бы эта история, осознай Решма, что происходит у нее в голове. Возможно, подумала бы: «Я воспринимаю происходящее так, как мне кажется верным, но на самом деле все может быть иначе. У меня нет точных доказательств, что Монике не понравилась презентация. Это только мои предположения».

Понимая это, она остановилась бы, чтобы сделать глубокий вдох, осознанно и целенаправленно рассмотреть ситуацию с другой стороны, испытывая любопытство и ощущение безопасности. Затем она могла бы сказать себе так: «Ладно, я в порядке, но меня все еще волнует, что сейчас происходит». Ей удалось бы сохранить спокойствие, чтобы обдумать различные варианты с той открытостью и любопытством, которые лучше всего подходят для подобных ситуаций. Тогда Решме было бы проще решиться спросить: «Моника, мне кажется, ты совсем не заинтересована. Я решила, что тебе не понравилась моя презентация, и теперь сильно переживаю. Или же причина в чем-то другом. Поэтому решила спросить: у тебя все хорошо? Стоит ли нам встретиться в другой раз, или есть что-то, что я могу исправить в презентации и сделать ее более интересной или полезной?»

Мы никогда не узнаем наверняка, что подумала или сказала бы Моника в ответ, но вполне вероятно, она призналась бы, что отвлеклась по личным причинам, и предложила перенести презентацию на другой день. Во время их следующей встречи у мозга Решмы, скорее всего, не будет негативных предсказаний, потому что чувство безопасности уже стало новой отправной точкой для интерпретации. Кроме того, она могла бы также проанализировать свою реакцию после презентации и получить инсайты, которые помогли бы избежать повторения негативного сценария при встрече в столовой.

Хотя иногда наш мозг играет против нас, обманывая выдуманными историями, он также обладает удивительной способностью учиться и развиваться. Обучение происходит, когда между нейронами формируются новые связи. Если наши личные нарративы о собственной значимости, идентичности и мире вокруг напоминают заезженные пластинки, которые непрерывно звучат в нашей голове, то новые убеждения, интерпретации и точки зрения способны создать бесчисленное множество других мелодий. Изменения открывают совершенно новый мир, где мы больше не ограничены старым плейлистом.

В более открытом состоянии мы чувствуем приятное воодушевление и настроены на оптимизм, хотя все еще можем испытывать стресс. Если такое сочетание кажется парадоксальным, вспомните, как учились ездить на велосипеде в детстве, а рука родителя надежно удерживала вас от падения. Даже когда отпускали, вы поначалу не понимали этого и продолжали чувствовать себя в безопасности, хотя все еще немного переживали. Впервые сев на велосипед, мы всегда чуть-чуть боимся, но мысль о том, что нам ничего не угрожает, помогает учиться и превращает стрессовую ситуацию в приятную игру.

Когда человек учится, активизируются как нервная система, так и вентральный комплекс блуждающего нерва, который подготавливает организм к социальной активности. В таком состоянии легче общаться, обращать внимание на детали и условия, экспериментировать, узнавать новое и оставаться вовлеченными даже в состоянии стресса. Мы также можем контролировать эффективность, выступив в роли собственного родителя, который одной рукой уверенно удерживает воображаемый велосипед и помогает «ребенку» безопасно и свободно ехать.

УПРАЖНЕНИЕ «О ЧЕМ ВАШ ЛИЧНЫЙ НАРРАТИВ?»

Важной и трудной частью освоения практики осознанного спокойствия является понимание личных нарративов – тех историй, которые вы рассказываете самому себе. Они не похожи на выдуманные, а, наоборот, кажутся объективным восприятием реальности. Но, предлагая себе альтернативные «сюжеты», вы можете увидеть, что правда редко бывает черно-белой.

В следующий раз, когда почувствуете небольшой стресс, тревогу, разочарование, злость или беспокойство, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Затем задайте следующие вопросы:

• Какую историю я рассказываю себе о том, что происходит прямо сейчас?

• Как объясняю себе то, что произошло в прошлом и стало причиной этой ситуации?

• Каким я вижу исход этой истории?

Теперь уделите минуту альтернативному варианту сценария. Необязательно совершенно противоположный, и все же он должен отличаться. Попробуйте начать так: «А что, если на самом деле происходит…» Возможно, стоит найти время и записать новую историю. Фиксируйте все, что приходит в голову. Не осуждайте себя.

Затем придумайте план, как выяснить, что произошло на самом деле. Варианты могут быть разными: спокойно спросить, самому разузнать или, не вмешиваясь, просто подождать развития ситуации. Практикуя это всякий раз, когда замечаете, что переключаетесь в режим защиты, вы постепенно ослабите влияние своих личных нарративов и научитесь реагировать на новые трудности из любопытства, а не из страха.

Часть 2

Путь осознанного спокойствия

Глава 4

Глубинные причины

Ни одна проблема не может быть решена на том же уровне сознания, на котором она была создана.

Альберт Эйнштейн

Команда руководителей международной энергетической компании находилась на выездной сессии и в течение двух дней оценивала 50 лучших сотрудников. По очереди начальники рассказывали об опытных работниках в своих отделах, характеризуя их