Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

на предполагаемую угрозу. Эти точки зрения позволяют объяснить произошедшее с Решмой как в зале заседаний, так и в столовой. Первый подход, о котором большинство из нас слышали или читали в современной литературе, утверждает, что, сталкиваясь с угрозой, мы испытываем большой стресс и защищаемся с помощью автоматических реакций. Триггер, ассоциирующийся с угрозой, провоцирует стрессовую реакцию. Классический пример: если за нами погонится лев, то в ответ организм приготовится бороться, убегать или замирать.

Чаще всего это объясняется тем, что как только миндалевидное тело в основании мозга замечает надвигающуюся опасность, оно посылает сигнал бедствия и запускает реакцию на стресс. Активируется симпатическая нервная система: вырабатывается множество химических соединений, которые подготавливают организм к борьбе за выживание. В частности, адреналин усиливает приток крови, поэтому скорость реакции увеличивается. Вот почему в стрессовых ситуациях сердце бьется чаще – ему нужно работать быстрее. Кроме того, кортизол насыщает организм глюкозой – источником энергии для активации и подпитки больших мышц.

В то же время эти химические соединения подавляют парасимпатическую нервную систему, которая важна для поддержания функций организма в состоянии покоя в безопасных условиях. Префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за такие когнитивные функции как планирование, кратковременная память, контроль эмоций и познавательная гибкость, начинает работать хуже, поскольку химические реакции, запущенные стрессом, заставляют нас перестать думать и начать действовать прямо сейчас (бить или убегать).

Для таких веществ в мозге и во всем теле есть нейропептидные рецепторы, так что различные органы могут улавливать сигнал угрозы, и реагировать по мере необходимости9. Многие рецепторы находятся в желудке, поэтому мы «нутром чуем», если что-то идет не так, можем даже ощущать тошноту10. Однако можно спутать позывы, вызванные болезнью или испорченной пищей, с ощущением опасности.

Все это объясняет психическую и физиологическую реакцию Решмы на «угрозу» разочаровать начальницу. На встрече она нервничает, сердце бьется чаще, ладони потеют, а живот болит. Ей трудно мыслить достаточно ясно, чтобы спросить Монику напрямую и попытаться понять, что происходит на самом деле. В столовой у Решмы сжимаются кулаки, выступает пот, и в голове снова становится пусто. Все это происходит потому, что ее тело настроено бороться, а разум подавлен страхом и действием химических соединений из-за внешнего стимула, который привел организм в состояние стресса.

В своей книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»[5] Дэниел Гоулман называет этот процесс «захватом миндалины». На первый взгляд, это простое объяснение того, почему мы переходим в состояние защиты, когда испытываем стресс, но оно неполное и не уделяет должного внимания этой удивительной части мозга. Миндалевидное тело выполняет гораздо больше функций, чем просто обработка страха. Полная картина, которая постоянно обновляется по мере того, как ученые делают новые открытия о работе мозга, оказывается гораздо глубже и многограннее.

КОНСТРУИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Существует и другая научная теория, которая в последнее время привлекает все больше внимания благодаря работам многих экспертов, в частности Лизы Фельдман Барретт, профессора психологии Северо-Восточного университета12. Согласно новой концепции предполагается, что переход в состояние защиты – это не просто реакция на внешний раздражитель. Очевидно, что ни в конференц-зале, ни в столовой Решме не угрожал лев или другая реальная опасность. Мы постоянно испытываем стресс, хотя нашей жизни по-настоящему ничего не угрожает. Как объяснить это явление, если стрессовая реакция сводится к простой схеме «триггер – ответ»?

Согласно этой точке зрения, мы сами создаем свои эмоции, в том числе страх13, и для этого необязательно иметь внешний фактор. На самом деле страх появляется в результате предсказаний мозга о том, что произойдет с нами дальше. Главным образом, наши эмоции определяются прогнозами: находимся ли мы в опасности сейчас или скоро окажемся? Ожидаем ли мы ситуаций повышенного риска или уверены в благополучном исходе и собственной безопасности? Если мозг предсказывает, что мы находимся в безопасности и это состояние сохранится в обозримом будущем, то легко сохранять спокойствие и учиться. Если же мы сейчас в опасности или скоро в ней окажемся, или даже просто столкнемся с неизвестностью, мы переключаемся в режим защиты.

Давайте посмотрим, как происходит прогнозирование. Основная задача нашего мозга – обеспечение безопасности, и она выполняется в течение всего дня. Наш центр управления постоянно находится начеку, следит за происходящим в организме и внешней среде с помощью органов чувств. Информация соединяется в островковой доле – центральной части головного мозга14. Затем используется, чтобы соответствующим образом скорректировать функции организма.

Например, если «сканеры» получают сигналы, что мы в безопасности и собираемся есть, наш мозг, в свою очередь, посылает сигнал организму вырабатывать слюну, которая помогает переваривать пищу. Однако при малейшем намеке на опасность активируются механизмы защиты, чтобы вернуться в состояние безопасности как можно скорее. Когда презентация Решмы идет не по плану, мозг распознает это как угрозу, запуская реакцию «бей или беги»: сердцебиение ускоряется, мышцы напрягаются, и внимание полностью сосредоточивается на возможной опасности, чтобы организм был готов к защите.

Пока что это мало чем отличается от «захвата миндалины». Однако, чтобы сэкономить время и энергию, быстро и эффективно разобраться в окружающем мире, наш мозг прогнозирует будущее, основываясь на прошлом опыте и актуальных условиях. Мозг – самый «прожорливый» орган в нашем теле, он потребляет 20% всех энергетических ресурсов15. Таким образом, каждый раз, когда можно выполнить задачу быстрее и сэкономить энергию, он использует этот шанс. Вот почему ему так нравятся устоявшиеся модели поведения.

Используя такие «обходные пути», при повторяющемся опыте мы можем быстрее разобраться в ситуации, сэкономить силы и время. Когда мы сталкиваемся с чем-то – неважно хорошим или плохим, – миллиарды нейронов ищут в нашем опыте подобные случаи. Затем мозг предсказывает, что произойдет, основываясь на том, что мы испытывали ментально, эмоционально и физически, когда в последний раз взаимодействовали с похожим человеком, местом, вещью или ситуацией.

Если мозг получает информацию, которая совпадает с прошлым состоянием безопасности, мы можем оставаться в состоянии обучения. Но, если эта информация предвещает ранее испытанную угрозу, мы переходим в защиту. Затем наш мозг может интерпретировать источник этих сигналов как потенциальную опасность и начать готовить организм к ответу. Этот орган создан для того, чтобы мгновенно распознавать риски и принимать меры для защиты организма, быстро возвращая его в безопасное и стабильное состояние.

Вернемся в столовую. Повторим, что никакого льва здесь нет. Моника просто упоминает о проекте, которым занимается ее сотрудница. Но мозг Решмы сопоставляет эту ситуацию с последней встречей, где поведение Моники сигнализировало об опасности, и предсказывает, что Решма снова находится под угрозой. Из-за этого