Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

потенциального предательства Сесилии и Дейва, он переходит в состояние защиты. Он застрял в прежнем восприятии и не осознает, что обстоятельства требуют от него иной реакции. Все внимание поглощено этой проблемой, и не остается сил понаблюдать и осознать происходящее внутри. Поэтому он возвращается к привычному сценарию и демонстрирует классическое защитное поведение: контроль, подавление, принятие роли жертвы, чрезмерная рациональность и избегание.

И это нормально. Входя в состояние защиты, мы прячемся, сжимаемся и, в первую очередь, заботимся о сохранении своей идентичности, убеждений, опыта и внутренней логики. Мы оберегаем их, вместо того чтобы увидеть альтернативную точку зрения или возможность узнать что-то новое.

Существует множество исследований, которые показывают, что повышение риска в зоне адаптации часто приводит к снижению креативности. В одном эксперименте участникам давали зажигалку, коробку канцелярских кнопок и свечу. Они должны были расположить ее так, чтобы при горении свеча находилась как минимум в 10 сантиметрах над столом, а воск не капал на стол или стену. Решение задачи было простым, но, чтобы его увидеть, нужно было отказаться от традиционных способов и проявить творческий подход, использовав коробку от кнопок для удержания свечи и сбора стекающего воска. Другими словами, участники оказались в зоне адаптации.[4]

В другой вариации этого эксперимента одной группе пообещали заплатить, если они выполнят задание за 12 минут, в то время как у другой не было дополнительных условий. То есть группа, получившая денежный стимул, столкнулась с более высокими ставками в рамках зоны адаптации. Риск не получить выигрыш негативно сказался на творческом потенциале. Их шансы на успех были ниже, чем у второй группы, испытывавшей меньшее давление8.

Важно помнить: именно внутренняя реакция на внешние обстоятельства включает режим защиты, а истощение ресурсов – из-за недосыпа, плохого питания, перенапряжения или долгой работы без отдыха – повышает риск воспринять любое изменение как угрозу. Действительно, когда Рэймонд начал больше пить и меньше спать, ему стало тяжелее сопротивляться триггерам защитной реакции.

Может показаться, что нет ничего хуже, чем состояние защиты, но это неотъемлемая часть жизни. В тех редких случаях, когда мы сталкиваемся с угрозой жизни, такая реакция может спасти нас. Цель не в том, чтобы всегда избегать этого. Жизнь непредсказуема, и при малейшем ощущении угрозы мы инстинктивно начинаем защищаться. Главное – развивать осознанность и умение выбирать состояние, наиболее подходящее для текущего момента.

Мы вправе стремиться к тому, чтобы реже находиться в режиме защиты, но не должны осуждать себя за действия и реакции, которые возникают в такие моменты. Мы обучаем этим навыкам других и, к сожалению, иногда сами проявляем защитное поведение – возможно, чаще, чем хотелось бы признать! Стремление Рэймонда защититься не делает его плохим человеком. Просто он не справляется с трудностями – ограниченность мышления мешает решить текущую проблему. Но положение можно изменить.

ОБУЧЕНИЕ

В период стресса или трудностей, которые при этом не воспринимаются как угроза, некоторые переключаются в состояние обучения. В этом режиме наш разум остается открыт. Мы можем вернуться к мышлению новичка, развивать любознательность, быть открытыми к мнениям других и искать новые возможности и подходы. Конечно, ситуация не всегда складывается идеально. Стресс, сильные эмоции, неопределенность, нехватка знаний и навыков никуда не уходят. Но в процессе обучения проще спокойно относиться к возникающему дискомфорту, потому что он воспринимается как часть роста и развития, а не как опасность. Обучение позволяет нам реагировать эффективно и приобретать необходимые черты и умения для достижения успеха.

Овладев навыком двойной осознанности, можно распознать, чего требуют внешние условия, и намеренно перейти в режим обучения. Это позволяет нам выбирать – как воспринимать происходящее, как действовать и реагировать в конкретных обстоятельствах. Возможно, главное преимущество такого подхода – сохранение внутреннего контроля. Мы перестаем ждать, когда обстоятельства изменятся, принимаем реальное положение дел и полностью осознаем способность изменить ситуацию или ее восприятие. Признаем, что только мы сами можем определять, как реагируем на собственные мысли, эмоции, убеждения и поведение, и поэтому сами формируем результаты. С этого осознания начинается трансформация мышления и поведения, чтобы они наилучшим образом подходили настоящему моменту.

Мы можем существенно продлить время, проведенное в состоянии обучения, и сократить периоды защитной реакции, если распознаем и трансформируем свои внутренние «айсберги» – скрытые установки и уязвимости. Так мы радикально снижаем количество факторов, которые могут показаться угрожающими. В знакомой, безопасной среде, где нет никаких рисков, умение справляться с личными триггерами нередко помогает оставаться в режиме обучения. Однако по мере повышения ставок даже в привычной обстановке возрастает вероятность перейти в защиту. В такие моменты очень полезно использовать возможности собственного организма для успокоения нервной системы, чтобы оставаться на пике эффективности. Если есть желание учиться и вести за собой других в постоянно меняющемся мире, придется решить многие задачи в зоне адаптации. Практика двойной осознанности и инструменты осознанного спокойствия могут помочь войти в состояние обучения, когда мы нуждаемся в нем больше всего. Нам предстоит изучать эти техники на протяжении всей книги.

ОПАСНОСТЬ

Если мы переживаем травму, эмоциональное выгорание, острый кризис или слишком долго защищаемся, то можем оказаться в состоянии опасности. Это крайняя степень реакции на стресс, обычно проявляющаяся в виде гипермобилизации (экстремальный вариант «бей») либо гипериммобилизации (экстремальный вариант «замри»). В таком состоянии человек перестает нормально функционировать. Можно потерять сознание, оцепенеть или ощутить другие физические симптомы, когда наш организм исчерпывает свои резервные ресурсы. Это не просто слабость. Это реакция тела на экстремальную угрозу.

Обычно мы входим в это состояние, когда наше существование в опасности, но с психологической точки зрения ощущения могут быть такими же сильными, если под угрозой оказывается наша самоидентичность. Вот почему социальные сети могут быть столь разрушительными, особенно для подростков. Запугивание, буллинг или даже игнорирование в интернете могут восприниматься как угроза личности. Если нам не хватает осознанности и саморегуляции, чувство опасности может захлестнуть до такой степени, что мы почувствуем реальную угрозу жизни.

Наш организм не может долго выдерживать такое состояние. Испытывая хронический стресс, мы часто колеблемся между состояниями защиты и угрозы. Защищаясь, чувствуем тревогу и зацикливаемся на чем-то. Это может доставлять большой дискомфорт. Но, достигая состояния угрозы, организм начинает вырабатывать большое количество адреналина и кортизола, чтобы подготовиться борьбе или бегству. Находясь продолжительное время в защите, мы привыкаем к этим приливам, и без них нам будто чего-то не хватает. Если задержаться в таком состоянии надолго, это может перерасти в опасную зависимость: цикл будет повторяться до тех пор, пока мы не достигнем клинического выгорания – момента, когда тело решает, что больше не может работать как прежде. Очень