Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время - Кендал Филип

Вот так. Теперь расслабь плечи. Опусти их так низко, как только они смогут опуститься. Еще раз попробуй достать ими до ушей, удерживай их на 1-2-3-4-5, хорошо. Теперь медленно расслабь плечи, 1-2-3-4-5.

4. Шея:

Поверни голову максимально влево. Хорошо, теперь медленно поверни голову до упора вправо. Теперь опусти голову так, чтобы подбородок касался груди и откинь голову полностью назад. Хорошо. Теперь опусти руки, встряхни ими и расслабь плечи.

5. Руки:

Подними руки и потянись вверх, попытайся коснуться потолка. Тянись высоко-высоко на 1-2-3-4-5. Хорошо. Теперь опусти руки вдоль туловища, 1-2-3-4-5. Можешь встряхнуть их. Теперь снова тянись до потолка; тянись так высоко, как только можешь. Хорошо. Теперь опусти руки.

6. Брюшные мышцы:

Втяни живот, как будто приседаешь или пытаешься протиснуться через узкую щель в заборе. Держи живот плоским и подтянутым на 1-2-3-4-5. Хорошо, теперь расслабь свой животик на 1-2-3-4-5. Хорошо, еще раз, втяни живот и держи на 1-2-3-4-5. Хорошо! И расслабь.

7. Ноги:

Напряги свое правое бедро на 1-2-3-4-5.

Хорошо. Теперь расслабь и сосчитай до пяти, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, удерживай это положение. Хорошо. Расслабься. Теперь напряги левое бедро. Напряги очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь расслабься, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, удерживай это положение. Хорошо. Расслабься.

8. Ступни:

Теперь ступни и пальцы ног. Постарайся согнуть пальцы ног как можно сильнее, как будто ты погружаешь их в песок. Держи их так, 1-2-3-4-5. Хорошо. Теперь расслабь пальцы ног, 1-2-3-4-5. Снова согни.

Если это приносит дискомфорт, ты можешь поставить ступни на пол и вдавить пальцы ног в пол как можно сильнее. Хорошо. Расслабь пальцы ног.

Вот мы и закончили. Ты отлично справился! Замечаешь разницу между своим состоянием до и после?

Этот сценарий был разработан для детей в возрасте от семи до тринадцати лет, но, как мы упоминали ранее, вы можете использовать тот язык, который, по вашему мнению, ребенок лучше поймет. Последовательное расслабление мышц и техники дыхания диафрагмой полезны для людей любого возраста. Вы также можете подключить и другие мышцы тела, например, ягодицы и икры. Посмотрите, как долго ваш ребенок сможет оставаться сосредоточенным на этой практике; вы можете решить, стоит ли добавлять больше.

В нашем мобильном приложении Camp Cope-A-Lot есть больше упражнений для расслабления и видео, в которых дети показывают, как их выполнять. Заходите на сайт CopingCatParents.com. Данная тренировка была разработана для того, чтобы помочь детям и подросткам уменьшить тревогу. Программа состоит из этапов, в ходе которых ребенок проходит через постепенное расслабление мышц и дыхание диафрагмой. Вы можете научиться расслаблению за просмотром видео, а затем научить своего ребенка этому же упражнению. Или же можете включить ему видео, и пусть он смотрит и учится самостоятельно. Вы также можете скачать тренировку в аудио-формате, чтобы ребенок выполнял упражнения синхронно с ней.

Техника 3: Управляем воображением

В сочетании с такими методами физической релаксации, как диафрагмальное дыхание, также может быть очень полезно образное мышление. Для уменьшения стресса вы используете свое воображение, чтобы воспроизвести в голове расслабляющую ситуацию и наслаждаться ей. Чем красочнее вы представляете себе ситуацию, тем большее расслабление вы почувствуете.

Один из распространенных методов использования фантазии – представить сцену, место или событие, в котором вы были в безопасности, ощущали счастье, мир и покой.

Можете подключить разные образы, например, шум ручья, пение птиц, запах свежескошенной травы, вкус прохладного лимонада, тепло солнца и так далее. Используйте воображаемое как убежище от стресса и давления. Обсудите такие спокойные места со своим ребенком в приятной и располагающей беседе. У вас может быть свое мнение насчет таких мест, но позвольте ребенку выбрать свой собственный образ. Важно не ваше согласие с тем, что это и вправду спокойная обстановка, – важно, чтобы она была таковой для ребенка. Один из наших пациентов выбрал парк аттракционов в качестве комфортной для него среды. Хотя его с натяжкой можно отнести к спокойным местам, ребенок отметил, что именно в этом месте он чувствовал себя расслабленным и счастливым. И это сработало, потому что он смог описать множество ярких сопровождающих сцен и звуков.

Эти фантазии могут быть тщательно продуманы, например, море и пляж. Видите горы, бескрайнее море и песок вокруг себя, слышите, как волны разбиваются о скалы, чувствуете запах морской соли в воздухе, как вас греет солнце и обдувает легкий бриз. В других мечтах вы можете представить, как надуваете воздушный шар, отпускаете его и наблюдаете, как он улетает в небо и превращается в маленькую точку. Затем наполняете еще один воздушный шар, и еще один, пока все небо не заполнится разноцветными воздушными шарами.

Вот примеры того, какие вопросы вы можете задать ребенку для развития его воображения. Как наставник, вы даете ребенку подсказки, куда он может направить свою фантазию.

1. Что ты видишь? Посмотри на солнце в небе, в ясном, голубом небе. Вокруг больше никого нет. Листья деревьев качаются на ветру.

2. Что ты слышишь? Пение птиц? Шелест листвы, когда на нее дует ветер?

3. Что ты чувствуешь? Можешь ощутить тепло солнца на своем лице. Твои волосы мягко падают на лоб. Легкий ветерок ощущается прохладой на коже.

4. Чем пахнет? Почувствуй запах свежего воздуха, свежескошенной травы и аромат распустившихся цветов.

5. А ощущаешь ли какой-нибудь вкус? У тебя стакан лимонада со льдом, сладкого и насыщенного, от которого слегка покалывает во рту.

Еще один вариант расслабления – это обличение самого стресса в какой-нибудь ситуации и представление, как он покидает ваше тело. Например, вы можете представить, как голубая дымка плавно омывает вас и уносит все тревоги прочь.

Несколько советов на заметку

Вы можете научить своего ребенка расслабляться, используя эти сценарии или опираясь на видео в Camp Cope-A-Lot. Ни один из методов не лучше другого – выбирайте, какой хотите. В любом случае, задача состоит в том, чтобы ваш ребенок овладел навыками, позволяющими ему сбрасывать напряжение. По мере того как ваш ребенок научится расслабляться, он будет лучше осознавать свой мышечный тонус и другие физические симптомы стресса. Как только ваш ребенок узнает, на что похожа его тревога, он сможет приложить сознательные усилия, чтобы вовремя расслабиться, пока им не овладела паника. Такой подход может предотвратить перерастание стресса в тревожное расстройство.

Помните, что расслабление – это навык, и, как в случае с любым навыком, он оттачивается лишь на практике. Имейте в виду, что эти упражнения, по крайней мере на начальном этапе, лучше выполнять не в ситуации стресса. Как только этот навык будет освоен, расслабление уже может использоваться в качестве метода