Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время - Кендал Филип

3. Пусть твой мозг следует за дыханием. Если заметишь, что на что-то отвлекся, снова концентрируйся на звуке своего дыхания. Следи за всем процессом дыхания, когда вдыхаешь и выдыхаешь.

4. Считай вдохи на моменте выдоха. Мы собираемся сделать 10 вдохов.

5. Не давай своему мозгу начать считать до конца выдоха. Щенок всегда хочет рвануть вперед, но не позволяй ему этого. Верни его на место и следуй за своим дыханием.

Когда вы дойдете до конца и досчитаете до 10, не двигайтесь и проведите несколько минут в тишине, напоминая ребенку продолжать дышать медленно и ровно.

Осознанность

Доктор Джон Кабат-Зинн изучил и привлек внимание общественности к практике осознанности для снятия стресса. Термин «осознанность» (осмысленность действий) берет свое начало из тех же традиций, что и практика медитации. Кабат-Зинн определил «осознанность» как «понимание сути, которое возникает благодаря целенаправленному обращению внимания на настоящее без всякой предвзятости».

Цель практики осознанности состоит в том, чтобы почувствовать с помощью сознания все происходящее внутри и вокруг вас в настоящий момент, и наблюдать за этим, не вмешиваясь. Когда вы приходите к осознанности, вы обращаете внимание на свои мысли, чувства, поведение и движения, а также на то, какое влияние вы оказываете на окружающих вас людей. Такой образ жизни означает, что вы являетесь более проницательным участником каждого мгновения; вы умеете сострадать и принимаете как свой внутренний, так и окружающий вас мир.

Вы можете тренировать осознанность в любое время, в любом месте и с кем угодно, потому что единственное, что требуется, – это быть полностью вовлеченным в жизнь здесь и сейчас. Мозг большинства людей переключается с реальности на отстраненные мысли, когда они занимаются повседневными делами. Когда вы внимательны, вы отдаетесь делу со всем чувством, вместо того чтобы позволять своему уму блуждать.

Выражение «осознанная медитация» вызывает много вопросов. Но теперь мы разобрались, что осознанность может проявляться в медитации, а медитация предполагает осознанность. Однако осознанности можно добиться и без медитации, потому что медитация как навык, наоборот, направлена на то, чтобы сосредоточиться за пределами настоящего момента. Осознанность можно практиковать как в неформальной обстановке (в любое время/в любом месте), так и запланированно (во время медитации). В то время как медитацией занимаются обычно определенный период времени, осознанность можно подключать в любой жизненной ситуации.

В осознанную медитацию входят такие техники, как фокус на своем дыхании или другом объекте с целью практики осмысления жизни – всего, о чем вы думаете, что вы видите, чувствуете и слышите в данный момент. Практика снятия стресса на основе осознанности (MBSR) разработана Кабат-Зинном в 1970-х годах и представляет собой структурированный восьминедельный курс по обучению всем перечисленным техникам. Ниже приведен пример практики осознанности, которой вы можете научить своего ребенка.

Осознанное принятие пищи

Ты любишь шоколад, верно? Но когда в последний раз ты по-настоящему наслаждался кусочком шоколада? Обычно мы едим быстро, чтобы почувствовать сладость, а потом возвращаемся к своим делам. Мы упускаем так много истинной радости и наслаждения от пищи. Мы как будто забываем, насколько на самом деле вкусен шоколад! Давай посмотрим, сможем ли мы попробовать насладиться шоколадом по-настоящему, задействуя все наши органы чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Для каждого ощущения назовем два или три признака, которыми можно описать шоколад.

1. Дайте кусочек шоколада своему ребенку и возьмите один себе, чтобы показать пример.

2. Хорошо, давай посмотрим на него: что ты видишь? (Да, я тоже это вижу. Я также заметила, как шоколад тает от тепла моих пальцев.)

3. Давай теперь положим его в рот. Опиши вкус шоколада на языке.

4. Как опишешь запах шоколада? (Я чувствую, как аромат проникает в ноздри.)

5. Какие еще ощущения ты можешь выделить? (У меня во рту шоколад липкий и гладкий.)

6. Замечаешь какие-то изменения на языке? (Я чувствую, как мой язык покалывает, когда пробую шоколад, чувствую, как образуется слюна.)

7. Тебе тоже захотелось закрыть глаза? (Это словно твой мозг так сильно хотел сосредоточиться на вкусе, что не хотел отвлекаться на то, что происходит вокруг тебя.)

8. Что ты слышишь? Какие звуки издаются при пережевывании? (Жевание, чавканье?)

В качестве похожего упражнения может выступать осознанная прогулка. Вы можете прогуляться по двору или по тропинке в парке и попрактиковаться в том, чтобы ощущать процесс всеми пятью чувствами. Эти практики предназначены для того, чтобы помочь вашему ребенку настроиться на окружающий мир, дать ключ к осмыслению настоящего момента. Как и во всех техниках, которые мы обсудили, важно, чтобы вы были терпеливы, делали это спокойно и с удовольствием. Если ребенку требуется много времени, чтобы сосредоточиться, это нормально. Если он сбивается с пути – это тоже нормально; в таком случае вы будете работать над тем, чтобы вернуть их к тренировке, но только медленно, мягко и с улыбкой.

Достаточно ли этих упражнений?

Многие родители спрашивают, достаточно ли того, что их ребенок уже занимается спортом, танцами или другой физической активностью, которая нормализует кровообращение, дыхание (и улучшает общее физическое состояние). Могут ли упражнения заменить необходимость выполнения отдельных дыхательных или расслабляющих практик с целью избавления от стресса?

Физические активности, безусловно, важны и полезны для уменьшения тревоги, концентрации внимания, приобретения жизнестойкости и благополучия, но цель каждого из перечисленных методов – нечто большее, чем просто подавление реакции на стресс и выброса в кровь эндорфинов. Практики помогают улучшить наш контроль над мыслительным процессом. Они также показывают важную связь между нашим вниманием, физиологией и эмоциями. Регулирование нашего внимания является, пожалуй, ключевым навыком жизнестойкости.

Тренировки релаксации, медитации и техники осознанности решают лишь часть проблем от стресса и тревожности. Они необходимы, но их недостаточно, чтобы помочь детям легко переживать трудности в течение всей жизни. Если мы еще раз подумаем о факторах, которые способствуют возникновению тревоги и плохого настроения, то вспомним о наших убеждениях, интерпретациях и моделях поведения. Без повышения осведомленности и приобретения контроля над своими мыслями и поступками, маловероятно, что отступление от реакции «бей-беги» будет достаточно эффективным в долгосрочной перспективе. Важно, получив представление, изменить те модели поведения, которые поддерживают тревогу и плохое настроение.

Основные выводы:

Нам необязательно ехать на море, чтобы расслабиться. Когда мы думаем о том, как бы сбежать от проблем, мы посылаем своему мозгу сигнал о том, что с нами не все в порядке – что пришло время спасаться. Поэтому стоит научиться расслабляться, где бы вы ни были.

Преимущества релаксации:

Нормализация сердечного ритма;

Понижение давления;

Равномерное дыхание;

Увеличение притока крови к мышцам;

Уменьшение мышечного напряжения и боли;