Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Омега-3 жирные кислоты содержатся в зеленых листьях растений, морских водорослях, а также тканях любых животных или рыб, которые ими питаются (например, мясе коров, которые питались травой, и дикой морской рыбе). Омега-6 присутствуют в большом количестве в семенах и орехах, а также тканях животных, которые их едят (например, мясе кур и свиней, которых кормили зерном). Соотношение омега-3 и омега-6 напрямую связано с количеством потребленных вами этих жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты имеют склонность окисляться на воздухе, поэтому содержащие их продукты быстро прогоркают. Напротив, омега-6 остаются относительно стабильными на воздухе и не окисляются быстро, благодаря чему пища, содержащая эти жирные кислоты, дольше остается съедобной. Представьте, что вы оставили бы тарелку с рыбой (богатой омега-3) и тарелку с арахисом (богатым омега-6) на кухне на пару дней. Рыба испортится, в то время как арахис, содержащий более стабильные омега-6 жирные кислоты, будет оставаться съедобным гораздо дольше.

Рисунок 6. Исторический и современный баланс омега

Склонность продуктов с содержанием омега-3 к окислению и быстрому прогорканию означает, что пищевым компаниям необходимо удалять эти жирные кислоты из продуктов, чтобы продлить их срок хранения. По этой причине омега-3 жирные кислоты практически отсутствуют в ультраобработанных продуктах и в достаточном количестве содержатся только в свежих овощах, мясе и рыбе.

Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в растительных маслах из семян (семена кукурузы, подсолнечника, хлопка и рапса, из которых изготавливают масла, содержат эти жирные кислоты). Поскольку омега-6 гораздо более стабильны на воздухе и долго не окисляются, они являются идеальной добавкой к ультраобработанным продуктам, у которых должен быть большой срок годности. По данной причине эти жирные кислоты в большом количестве присутствуют в нашей пище.

Обработка современных продуктов означает, что соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе резко сместилось в сторону омега-6. Это значит, что их соотношение на наших клеточных стенках тоже изменилось. Исторически нормальное отношение омега-3 к омега-6 было между 1:1 и 1:4 в пользу омега-6.

Недавние исследования популяций людей, следующих современному рациону из ультраобработанных продуктов, показали, что это соотношение изменилось до 1:20–1:30. Высокий уровень линолевой кислоты (омега-6, содержащаяся в кукурузном масле) теперь присутствует во всех тканях нашего организма.

Омега-3 и омега-6 оказывают противоположное воздействие на организм. Омега-3 уменьшает воспаление и способствует передаче клеточных сигналов, помогая инсулину нормально функционировать. Омега-6 усиливает воспаление и препятствует передаче клеточных сигналов, из-за чего инсулин перестает работать эффективно. Если инсулин работает плохо, телу требуется большее его количество для переработки сахара и углеводов из пищи.

Плохая еда = плохое тело

Высокий уровень омега-6 жирных кислот в организме людей, потребляющих много растительных масел и ультраобработанных продуктов, повышает потребность в инсулине. Высокий уровень инсулина влияет на систему лептиновых сигналов так же, как рацион с высоким содержанием сахара и углеводов. Лептиновый сигнал, сообщающий мозгу о наличии достаточных жировых запасов, не распознается, поскольку он блокируется инсулином.

Рисунок 7. Неконтролируемый набор веса из-за растительных масел

Мозг не распознает сигнал о высоком уровне лептина и вместо этого воспринимает, что уровень лептина низкий, а жировые запасы маленькие. В результате он усиливает аппетит и уменьшает энергетические затраты в рамках механизма выживания. Это противоположно тому, что ему следует сделать и что он сделал бы, если бы правильно считал сигнал от жира. Короче говоря, высокий уровень омега-6 нарушает систему лептиновых сигналов и может привести к набору веса.

Дело не в калориях в еде, а в еде в калориях

Ультраобработанная пища калорийная, вкусная и вызывающая зависимость. Однако не калории, содержащиеся в ультраобработанной пище, приводят к ожирению у некоторых людей. Как уже было сказано в этой главе, определенные компоненты ультраобработанных продуктов воздействуют на организм, повышая настройки веса. Сахар и рафинированные углеводы в сочетании с растительными маслами ведут к повышению уровня инсулина. Инсулин блокирует лептиновый сигнал от жировых клеток, который в норме позволяет мозгу распознать правильное количество жира.

Фруктоза, содержащаяся в ВФКС, фруктовые сахарозаменители и фруктовые соки иначе повышают настройки веса и ведут к набору лишних килограммов. Фруктоза лишает клетки, перерабатывающие ее, способности производить энергию, и они посылают ложный сигнал о голодании, что ведет к усилению аппетита и увеличению веса.

Наконец, следует помнить, что обычный сахар, на 50 % состоящий из фруктозы, воздействует как на лептиновый сигнальный путь, так и на фруктозный путь набора веса.

Итак, мы узнали, что увеличение веса и воспалительные заболевания вызваны не калориями, содержащимися в ультраобработанных продуктах, а сообщениями, которые эти продукты посылают нашему телу. Эти некогда слабые сообщения происходят из натуральных свежих продуктов, но в ультраобработанных пищевых продуктах они сконцентрированы до такой степени, что становятся экстремальными. Биологический сигнал, который когда-то подталкивал нас к определенному поведению, теперь воздействует на наш метаболизм, как кувалда, разрушающая нормальные регуляторные механизмы и вызывающая зависимость, формирование плохих привычек, увеличение веса и западные воспалительные заболевания.

Но почему растения вообще посылают нам сигналы, и какую пользу получают от этого растения и животные? В следующей главе мы рассмотрим важность растительных сигналов для здоровья и благополучия человека.

Глава 5

Растительная медицина

Жизненная сила и красота – это дары Природы для тех, кто живет согласно ее законам.

Леонардо да Винчи

Лондон, январь 2023 года

Прокрастинация подходила к концу. Я сделал все возможное, чтобы не садиться за написание книги. Все электронные письма были прочитаны, и на некоторые из них я даже ответил в течение нескольких секунд. Обновление моего сайта было завершено, в квартире убрано, цветы политы, на письменном столе наведен порядок, карандаши наточены, бумага подготовлена. Моей ассистентке Натали нравится, когда я такой высокоэффективный (это для меня нехарактерно). Теперь мне нужно было сесть и выразить словами те идеи, которые я копил в голове для этой книги. Моим последним действием перед началом работы было полное бездействие в течение получаса. Вдохновившись книгой Оливера Беркмана «4000 недель» (количество времени, которое мы проведем на земле, если нам повезет), я планировал насладиться жизнью 30 минут, не отвлекаясь. Никакого смартфона, телевизора, радио или даже книги.

Из моей лондонской квартиры открывается фантастический вид на Темзу, поэтому я сел в кресло у окна, вздохнул и расслабился. Мир начал оживать: приближался речной прилив, и я услышал звук ряби; чайки кричали вдалеке, лодка промчалась