Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Напоминаю, что, когда мы потребляем слишком много ультраобработанной пищи, мы наносим двойной удар своему здоровью и благополучию. Чем больше ультраобработанных продуктов мы потребляем, тем меньше мы едим натуральной пищи растительного и животного происхождения, в результате чего мы лишаемся ее основных преимуществ, включая ранее упомянутые фитохимические вещества. При поедании ультраобработанных продуктов мы не только потребляем опасные воспалительные химические вещества и получаем сигналы к набору веса, но и упускаем естественный защитный эффект, который дают нам свежие продукты.

Глава 6

О физической активности

Цель тренировок – укрепить ослабленное, тренировать тело и отшлифовать дух.

Морихэй Уэсиба

Недавно я отправился на Коста-Рику со своими двумя дочерями-подростками. Я организовал для нас велосипедный отдых, хотя мы не были активными велосипедистами. Туристическая компания писала, что «велосипедисты-любители» должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы получить удовольствие от отпуска. Я наивно подумал, что простого умения кататься на велосипеде и умеренной повседневной активности будет достаточно, чтобы насладиться красивой тропической страной. Но, когда мы заселились в небольшой отель и увидели других велосипедистов, в головах моих дочерей зазвонили тревожные звоночки, хотя я ранее их убедил, что мы просто будем неторопливо кататься на велосипедах.

Даже за завтраком многие другие гости были в велосипедной форме из лайкры, но самым тревожным было то, что некоторые из них привезли свои велосипедные седла и даже съемные педали. Пока мы завтракали вкуснейшими свежими фруктами и пили коста-риканский кофе, дружелюбный местный гид знакомил нас с десятидневным планом. Почти каждый день нас ждал сначала утренний, а затем дневной заезд по 20–30 км… каждый. Мои дочери одновременно повернулись ко мне и обвинительно сказали: «Папа, ты привез нас в АРМИЮ?!»

Самым интересным в отпуске было то, как интенсивные ежедневные физические нагрузки в сочетании со свежей и хорошо приготовленной местной пищей повлияли на наши тела. Мы надеялись стать спортивнее и немного похудеть, но в итоге мы стали спортивнее и набрали вес. Еще в самом начале, когда мы знакомились с другими велосипедистами из группы, я заметил, что у многих мужчин, которые регулярно проезжали на велосипеде большие дистанции и явно находились в хорошей форме, были заметные жировые отложения в области живота. Я подумал, что, может быть, сама по себе физическая активность не обязательно ведет к похудению.

Как физическая активность влияет на метаболизм?

Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, следуя правительственным рекомендациям по физической активности (150 минут в неделю) и не меняя рацион, худеют в среднем на 2 кг за год. Однако мы также можем наблюдать, что фитнес-индустрия процветает, большинство спортивных залов переполнены и множество новых залов открываются. Вещи, которые действительно работают, становятся популярными, поэтому в регулярной интенсивной физической активности наверняка есть что-то хорошее.

Конечно, прекращение регулярных тренировок, похоже, приводит к увеличению веса. Я видел в своей клинике много бывших соревнующихся спортсменов, особенно пловцов. Они рассказывали, что сильно поправились, после того как получили травму или решили перестать участвовать в соревнованиях. Набрав вес, они уже не могли сбросить его.

Итак, какова важность физической активности для контроля над весом? Она более или менее важна, чем здоровое питание? Какой тип физической активности лучший?

Когда мы находимся в стабильном весе, количество получаемой энергии (в калориях) находится в равновесии с расходом энергии в состоянии покоя (70 %) + пассивным расходом энергии в ходе повседневной активности (25 %) + активным расходом энергии во время интенсивной физической нагрузки (менее 5 %).

Рисунок 9. Нормальный дневной энергетический баланс

Если мы вернемся к уравнению похудения (или набора веса) «полученная энергия vs потраченная энергия», нам покажется логичным, что расход энергии в результате большей физической активности ведет к похудению в долгосрочной перспективе. С другой стороны, недостаток движения и сидение на диване целый день логично ведет к увеличению веса. Однако из первой главы мы узнали, что каждый день только небольшое количество энергии расходуется во время интенсивной физической активности – возможно, менее 5 % для большинства людей, которые не тренируются в зале.

Большая часть энергии расходуется телом даже не во время движения: 70 % общего энергетического бюджета уходит на основной обмен. В ходе основного обмена энергия тратится на перекачивание сердцем крови по телу, насыщение крови кислородом во время дыхания, клеточный рост и восстановление, пищеварение, иммунный ответ, воспаление и, что самое важное, мышление.

Мозг использует 20 % от всего энергетического бюджета.

Оставшиеся 25 % энергии тратятся на повседневную активность, например, дорогу до работы, домашние дела или хобби. Это называется пассивным расходом энергии.

Мы также знаем, что основной обмен может быть весьма динамичным. Подобно светорегулятору, он может меняться в зависимости от того, что пытается сделать наш мозг: не дать нам потолстеть (в таком случае метаболизм ускоряется) или похудеть (в таком случае метаболизм замедляется). Он способен расходовать больше энергии, если мы переедаем, или экономить ее, если мы недоедаем. Те из вас, кто застал телевизионную рекламу Ready Brek 1980-х годов, вспомнит оранжевое люминесцентное свечение вокруг детей, которые съели на завтрак эту кашу. Это хороший способ вообразить метаболизм в состоянии покоя: постоянное внутреннее свечение, которое обеспечивает бесперебойную работу жизненных функций, но может становиться ярче или приглушеннее. Как мы узнали из первой главы, разница в энергетических затратах в состоянии покоя у людей одного веса, роста и возраста может достигать 700 ккал – такое же количество энергии расходуется во время 10-километрового забега или часовой смешанной тренировки в тренажерном зале.

Что происходит с основным обменом во время тренировки? Меняется ли он в ответ на физическую активность так же, как он это делает в ответ на переедание или голодание? Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, Герман Понцер, американский антрополог и исследователь метаболизма, провел знаменитый эксперимент, в котором он сравнил энергетические затраты африканских охотников и офисных работников из Лондона и Нью-Йорка.

Используя простое уравнение «полученная энергия vs потраченная энергия», мы ожидаем, что африканские охотники, проходившие в среднем 19 тысяч шагов в день, расходовали гораздо больше энергии, чем офисные работники. Однако исследование показало, что энергетические затраты были одинаковыми в обеих группах. Другие похожие исследования показали те же результаты.

Измерение энергии: человеческий выхлоп

Наша энергия происходит из разрушения углеродных связей (см. главу 5) в запасах сахара и жира. Углерод из этих связей затем выдыхается в воздух в форме углекислого газа. Наше дыхание похоже на выхлопную систему автомобиля, поскольку с ним выходят остатки углерода из использованного топлива.