Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

•  для поддержания веса или улучшения здоровья: 150 минут в неделю;

•  для остановки набора веса: 200 минут в неделю;

•  для значительного похудения: 300–420 минут в неделю;

•  для предотвращения повторного набора веса после похудения на диете: 300 минут в неделю.

Из-за жесткого контроля организма над калориями во время физической активности (путем метаболической эффективности и аппетита) для значительного похудения необходимо быть активным каждый день в течение часа. По мере улучшения физической формы ваша способность к большей физической активности в этот период приведет к поразительно низкому уровню инсулина и кортизола, а также значительному похудению. Однако большинству людей сложно найти время для настолько длительной физической активности, и такие нагрузки повышают риск мышечных травм. Мы знаем, что происходит, когда спортсмен внезапно прекращает тренировки: стремительный и устойчивый набор веса.

Какой тип тренировок лучше всего подходит для похудения?

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективнее для похудения, чем силовые тренировки или тренировки на выносливость (бег, езда на велосипеде и т. д.). ВИИТ начали набирать популярность в начале 2000-х, когда их преимущества стали более очевидными. Они подразумевают короткие периоды невероятно интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. В качестве примера можно привести 5–10-минутную разминку, за которой следуют 30–45-секундные интервалы спринта (бег или езда на велотренажере в максимальном темпе) и 90 секунд более медленной восстановительной активности. Цель – напрячь мышцы настолько, чтобы у них случилось кислородное голодание и они стали расщеплять глюкозу. Такие упражнения называются анаэробными (без кислорода). Побочным продуктом распада глюкозы без кислорода является молочная кислота. Чтобы предотвратить скопление избыточного количества молочной кислоты, способной вызвать мышечные судороги, продолжительность высокоинтенсивной интервальной тренировки не должна превышать 30 минут.

ВИИТ повышают нагрузку на мышцы и вызывают 300–450-процентное увеличение выработки гормона роста. Гормон роста имеет множество полезных свойств, включая ускорение метаболизма, улучшение функции инсулина, стимуляцию иммунной системы, увеличение мышечной массы, укрепление костей и даже улучшение функции мозга. Уровень гормона роста остается высоким 24–48 часов после ВИИТ, поэтому такой тип упражнений необходимо выполнять всего два или три раза в неделю. Кроме того, ВИИТ повышают нейротрофический фактор мозга, который стимулирует нейронные (мозговые) пути и может привести к образованию новых мозговых клеток, предотвращая дегенерацию мозга.

ВИИТ не только улучшают метаболизм и способствуют похудению больше, чем традиционные тренировки, но и экономят время. Действенная тренировка не обязательно должна длиться час.

10 тысяч шагов в день

Многие мои пациенты, которые пытаются похудеть, используют умные часы, чтобы удостовериться, что они прошли 10 тысяч шагов в день. Они убеждены, что это поможет им похудеть.

Мода проходить по 10 тысяч шагов в сутки не основана на науке.

Она была введена производителями одного из первых шагомеров в Японии в 1964 году перед летними Олимпийскими играми в Токио. Эта дистанция была выбрана, потому что японский иероглиф для этого числа похож на идущего человека!

Известно, что люди очень эффективны в ходьбе и тратят всего 30–40 ккал на 1000 шагов (столько же содержится в дольке шоколада). Таким образом, за 10 тысяч шагов расходуется всего 300–400 ккал. Из исследований не высокоинтенсивных интервальных тренировок известно, что тело адаптируется путем улучшения метаболической эффективности до 600 ккал в день. Наш организм с легкостью приспосабливается к 10 тысячам шагов, и, хотя прогулки прекрасно влияют на психическое здоровье, физическую форму в целом и уровень витамина D, они мало влияют на вес напрямую.

Сначала ограничение потребления калорий, затем тренировки

Известно, что метаболизм стремительно замедлится в ответ на похудение с помощью диет и интенсивных тренировок. Тем не менее метаболизм имеет свой предел эффективности. Если вы, например, ограничили потребление калорий до 1200 ккал в сутки и заметили сначала похудение, а затем типичное плато, это значит, что метаболизм адаптировался и, вероятно, снизился на 600 ккал в день, то есть на то же количество калорий, от которого вы отказались. К сожалению, вам придется и дальше потреблять 1200 ккал в сутки, поскольку в противном случае вес возрастет. Хорошая новость в этих обстоятельствах заключается в том, что ваш метаболизм, по всей вероятности, достиг максимально возможной эффективности. Добавив интенсивные часовые тренировки, вы можете повысить потребление калорий до 1800 ккал (добавив 600 ккал с учетом физических нагрузок). Вы можете потреблять относительно нормальное число калорий и не поправляться (если пища хорошего качества). Многие люди считают, что это хороший способ питаться относительно нормально и не набирать потерянный вес.

Итак, физические упражнения, особенно эффективные, являются «источником вечной молодости» и имеют множество преимуществ для здоровья. Чтобы значительно похудеть, ежедневные тренировки должны быть либо очень интенсивными, либо очень долгими. Тренировки на выносливость для поддержания результатов похудения тоже занимают много времени, но они позволяют увеличить потребление калорий.

Теперь, когда мы рассмотрели отношения между телом и питанием, в следующей части книги мы поговорим об отношениях между мозгом и современной пищевой средой.

Часть II

Разум

Как мозг справляется с современной пищей Глава 7

Кто вы?

Понимание бессознательного поведения: привычки и вознаграждение

Мы – это то, что мы делаем постоянно. Таким образом, совершенство – это не поступок, а привычка.

Аристотель

Если вы когда-нибудь бывали на футбольном матче в Англии, вы могли слышать повторяющееся скандирование «А ВЫ КТО?!», адресованное болельщиками одной команды болельщикам другой. Это забавное местное скандирование, но сам по себе вопрос в разных обстоятельствах является фундаментальным.

Вы когда-нибудь задумывались о том, кто вы? Ваш ответ может включать пол, этническую принадлежность или национальность, религию, родственные связи и наличие детей. Он также может включать вашу внешность, здоровье или его отсутствие. Но действительно ли это вы?

Знакомство с вами

Представьте, что вы в одной комнате встретились с вами в детстве, подростковом возрасте, раннем взрослом возрасте, зрелости и старости. Все ли эти люди одинаковы? Да, все они – это вы, но имеют ли они одинаковую идентичность? Мы понимаем, что физические тела этих ваших версий будут совершенно разными – в каждой новой вашей версии не будет ни одного атома из прошлой. Мы постоянно теряем и обретаем свою физическую сущность, благодаря окружающей среде, посредством того, что мы едим, выделяем и выдыхаем. В течение семи лет каждая ваша частичка будет заменена. Но что насчет вашей личности, меняется