Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Представьте себе мозг как густой лес. Когда мы перемещаемся из одной части леса в другую, протаптываются тропы. Частые перемещения создают все более заметные тропинки через лес. Так работает мозг: когда вы снова и снова повторяете приобретенный навык, нейронные сигналы, управляющие этой деятельностью, объединяются и создают крепкие нейронные связи. Если навык освоен, эти связи остаются навсегда. Если мы добиваемся особенно хороших результатов и мастерски овладеваем какой-то деятельностью, эти пути становятся более зрелыми, превращаясь из троп в дороги и в итоге – в супермагистрали. Если перестать выполнять это действие или забросить его ненадолго, тропа может немного зарасти, но она навсегда останется как наследие ранее приобретенного навыка или поведения. Вот как мы учимся новым вещам путем простого повторения до тех пор, пока они не автоматизируются. Хотя мы будем способны выполнять их, мы все равно можем забыть, как это делать.

Мозг имеет несколько слоев и в этом отношении напоминает лук. Внешний слой мозга, расположенный сразу под черепом, является местом принятия осознанных решений и решения сложных проблем. Использование этой области мозга требует больших энергетических затрат (мозг использует 20 % от общего количества энергии). Эта часть мозга активизируется, когда мы пытаемся освоить что-то новое, например управление автомобилем. Пока мы учимся, мы сосредотачиваемся на новой деятельности и ни о чем больше не можем думать. Когда мы полностью осваиваем ее, например сдаем экзамен по вождению и регулярно ездим за рулем пару лет, эта деятельность перестает контролироваться внешним слоем мозга. Теперь за нее отвечает область мозга, расположенная глубоко внутри его слоев и называемая «базальный ганглий». Она контролирует любую усвоенную активность. Благодаря базальному ганглию нам не нужно во время ходьбы сосредотачиваться на том, чтобы ставить одну ногу перед другой и размахивать руками. Мы совершаем эти движения естественно и на уровне подсознания. Это позволяет мозгу не тратить лишнюю энергию на усвоенные действия и освобождает внешний слой мозга для того, чтобы он мог думать о чем-то другом.

Обучение поведению и поиск удовольствия

В мозговые сети могут быть внедрены не только навыки движения, но также поведение и принятие решений.

Рисунок 13. Базальный ганглий – центр привычек

Мозг имеет внешний слой под названием «кора головного мозга» (контролирует осознанные мысли и принятие решений). Как только действие оказывается усвоенным путем повторения, оно начинает контролироваться базальным ганглием и может выполняться подсознательно. Мозжечок добавляет равновесие и ориентацию в пространстве (положение тела) к этим движениям.

Химическое вещество мозга, называемое дофамин, управляет этой деятельностью, подавая нам сигналы о хорошем самочувствии. Дофамин – это нейромедиатор, который помогает нервным клеткам коммуницировать друг с другом. Когда мы делаем то, что удовлетворяет наши основные желания (рост, безопасность, секс и воспитание потомства), дофамин обеспечивает прилив удовольствия. Как только этот сигнал об удовольствии распознается, мозг анализирует, чем вызвано это чувство, и возвращается в прошлое, чтобы понять, какие действия были совершены для такого результата. Приятное чувство, создаваемое дофамином, мотивирует мозг повторить это действие или поведение.

Рисунок 14. Формирование новых привычек

Дофамин посылает сигнал об удовольствии, который побуждает мозг узнать, какое действие его вызвало, и мотивирует нас повторить его.

Следовательно, дофамин – это не просто химическое вещество хорошего самочувствия. Он важен для обучения и мотивации, и без него у нас не было бы желания делать что-либо. Крысы, которых вывели так, чтобы у них не вырабатывался дофамин, не двигаются и не едят. Без него мы, возможно, даже не встали бы с постели утром, но благодаря ему человечество неустанно что-то исследует и изобретает. Однако, как мы уже знаем, современный мир устроен так, чтобы провоцировать эту приятную реакцию, что иногда вредит нашему здоровью.

Зарождение привычек

Как только действие, вызвавшее выработку дофамина, будет изучено, его можно повторить, и удовольствие, полученное от этого действия, укрепляет петлю активности. Чем чаще выполняется действие, тем сильнее оно будет укореняться в новых нейронных путях мозга, пока эта приятная активность, как и приобретенные навыки вроде ходьбы или вождения автомобиля, не будет выполняться на подсознательном уровне. Освоенные действия становятся привычками, то есть повторяющейся усвоенной деятельностью, доставляющей удовольствие.

Мы должны помнить, что нашими основными человеческими потребностями, теми самыми инструкциями от ДНК, являются выживание, рост, размножение и воспитание потомства. Любая деятельность, способствующая удовлетворению этих потребностей, какой бы незначительной или кратковременной она ни была, вызывает приятный выброс дофамина, мотивируя мозг повторять ее. Некоторые действия по удовлетворению этих основных потребностей очевидны, например, потребление высококалорийной пищи для вступления в половой контакт, но большинство из них менее очевидны и лишь немного приближают нас к исполнению основных желаний. Это могут быть занятия в тренажерном зале (повышение безопасности и сексуальной привлекательности), просмотр порнографии или посещение сайтов знакомств (секс), обустройство и украшение дома (безопасность), жертвование денег или времени на благотворительность (воспитание), приготовление пищи (рост и выживание) и даже отслеживание своей безопасности в социальных сетях (секс и безопасность). Когда вы поймете, что движет людьми, то есть каковы их основные потребности, вам будет легко понять, почему многие индустрии настолько успешны и важны для нас. Страхование, медицина, юриспруденция, фармацевтика, фитнес, оборона, пищевая промышленность, благотворительные организации и социальные сети – все они процветают благодаря нашему стремлению к безопасности, росту, размножению и воспитанию потомства.

Дофаминовый хак

Выброс дофамина не всегда должен быть вызван какой-либо деятельностью, связанной с нашими основными потребностями. Химические вещества тоже могут взламывать дофаминовую систему. Например, большинство запрещенных веществ вызывают приятный выброс дофамина. И когда мозг распознает эту взаимосвязь, может сформироваться петля привычки. При прекращении употребления таких веществ мозг отчаянно ищет новый сильный сигнал дофамина, но единственным способом получить этот сигнал является повторное употребление. Со временем эти действия становятся привычкой. Так формируется зависимость. Поэтому и незаконная индустрия процветает на нашей подпитываемой дофамином мотивации искать его следующий выброс, только в США она приносит более 400 миллиардов долларов в год.

Легальные наркотики

Выброс дофамина обеспечивают не только запрещенные вещества. Кофеин, табак, алкоголь и сахар тоже это делают, поэтому они являются основой крупного бизнеса. Если вы прогуляетесь или проедете на машине по главной улице вашего города, вы увидите, что на ней полно заведений, продающих дофаминовый кайф: кофейни, пекарни, забегаловки фастфуда, табачные и винные магазины. Если вы зайдете