Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

и подозрительно поглядывала на группу курьеров Just Eat в оранжевой форме, которые загружали вызывающую привыкание пищу через дорогу. Мир изменился, причем не в лучшую сторону, особенно в отношении обхвата нашей талии. Пандемия имела далекоидущие последствия для большинства людей. Она повлияла на пространство, в котором мы живем, и людей, с которыми мы общаемся. Форсируя эти изменения, она изменила привычки многих из нас. Полезные привычки, такие как тренировки в зале (они были закрыты), были заменены вредными, такими как пребывание дома и поедание фастфуда. Многие люди стали больше готовить, но большинство все равно полагалось на полуфабрикаты и ультраобработанные продукты. Кто-то ел ради успокоения или от скуки. Люди привыкли к простоте доставки пищи до двери с помощью одной кнопки на смартфоне. Эти новые нездоровые привычки, связанные с питанием и образом жизни, были вызваны локдаунами. Как мы знаем, когда привычка уже сформировалась, от нее уже сложно избавиться и она способна повлиять на ваше поведение и здоровье в долгосрочной перспективе.

Многие мои пациенты считают изоляцию причиной своего набора веса, и, несмотря на все усилия, им не удается избавиться от набранных в то время килограммов. Около 40 % жителей Великобритании утратили контроль над весом в этот период, набрав 5–10 кг. Последствием локдаунов стало более полное, нездоровое и несчастное население.

Все это кажется очень удручающим, но есть и положительный момент. Это подтверждает, что наши привычки сформированы окружающей средой, соответственно, следуя той же логике, мы понимаем, что если мы можем изменить свое окружение, то привычки – и здоровье – тоже можно изменить.

Как большой бизнес пытается контролировать наши пищевые привычки

Если мы поймем нашу пищевую среду и то, как она формирует наши привычки (и, как следствие, нас самих), мы окажемся в выгодном положении, когда начнем менять свои привычки, чтобы соответствовать желаемой версии себя. Давайте вспомним, как взаимодействуют дофаминовый путь вознаграждения, привычки мозга и пищевая промышленность.

Приоритеты пищевой промышленности

Первое, что следует помнить: у супермаркетов, производителей ультраобработанной пищи и точек быстрого питания (пищевой промышленности) есть две общие вещи. Они хотят продать нам больше товаров, которые приносят высокую прибыль, и сделать так, чтобы мы возвращались за ними снова и снова. Пищевая промышленность не ставит целью сделать нас толстыми или нездоровыми, но, к сожалению, продукты, приносящие компаниям больше всего денег и продающиеся чаще всего, именно так влияют на наш обмен веществ. Ультраобработанные продукты изготовлены из дешевых ингредиентов (сахар, мука, растительные масла) и не портятся так же быстро, как свежие, следовательно, они приносят большую прибыль.

Приоритеты вашего мозга

Второе, что нужно помнить, – это то, как работает наш мозг. Он постоянно ищет в окружающей среде подсказки о том, как наилучшим образом удовлетворить наши основные потребности. Как было сказано в предыдущей главе, пища удовлетворяет многие базовые потребности.

Потребление любого типа пищи стимулирует выработку дофамина и приносит нам удовольствие.

Чем мы голоднее, тем больше удовольствия мы испытаем. Однако мы также усвоили, что продукты с большим содержанием сахара и растительных масел, которые дарят нам идеальные ощущения во рту, стимулируют большую выработку дофамина, чем натуральные продукты. Вот почему ультраобработанные продукты в плане удовольствия имеют преимущества перед свежими продуктами, когда мы их потребляем. Если мы голодны, и между нами стоит выбор между яблоком и батончиком «Сникерс», то победитель очевиден. Пищевые компании хотят, чтобы мы потребляли больше их продукции, чтобы наш мозг начал ассоциировать их продукт с удовольствием.

Помните: как только мозг усвоит, какое удовольствие приносит ему определенный тип продуктов, он будет искать триггеры в окружающей среде, связанные с этой пищей. Заметив эти сигналы, мы начинаем жаждать удовольствия, которое приносит нам еда. Из-за них мы становимся похожи на плачущего ребенка, который увидел у кассы сладости в блестящих разноцветных обертках. Пищевая промышленность прекрасно знает о нашей незрелой тяге к еде и старается провоцировать ее при первой возможности.

Два по цене одного

Одним из методов, которыми пользуются супермаркеты, чтобы «подсадить» нас на продукт, является предложение «два по цене одного». Пищевые компании подсчитали, что такие предложения не влияют на будущие продажи (даже если вы воспользуетесь акцией на этой неделе, вы не купите меньше во время следующей закупки продуктов). Чем больше товаров куплено, тем больше потреблено, и это укореняет ассоциацию продукта с вознаграждением. Как только эта ассоциация будет усвоена подсознанием, мы начнем жаждать этот продукт, когда будем видеть его или напоминание о нем. Дофамин будет вырабатываться в ожидании еды, и нам захочется действовать в соответствии со своими желаниями.

Реклама еды пробуждает в вас плачущего ребенка

Наш мир погружен в рекламу ультраобработанных продуктов. Реклама воздействует на наше подсознание, меняя то, что мы едим и как живем. Мы снова чувствуем себя как плачущий ребенок у кассы, которого безжалостно бомбардируют соблазны в виде сладостей и который всегда им поддается. Пищевые компании понимают это и знают, что реклама ультраобработанных продуктов – отличный способ увеличить продажи. Только в 2016 году более 13 миллиардов долларов было потрачено в США на рекламу 20 тысяч продуктов, напитков и ресторанов. Дети видят более 4000 разных видов рекламы пищи в год, включая рекламу в социальных сетях.

Производители используют красочные логотипы в качестве стимула, побуждая нас думать об их продуктах и страстно их желать. Красный и желтый часто используются в логотипах пищевых компаний. Красный ассоциируется с опасностью и, как следствие, привлекает наше внимание (вспомните о красном знаке «стоп» на дороге), а желтый – это яркий и жизнерадостный цвет, вселяющий в нас ощущение счастья. Красный и/или желтый преобладают в цепляющих взгляд логотипах McDonald’s, KFC, Coca-Cola, Wendy’s, Pizza Hut, Domino’s и Burger King.

Фастфуд-компании, понимающие, что многих людей беспокоит тот факт, что их продукция делает их полными и больными, борются с негативными убеждениями, предлагая несколько здоровых вариантов в меню для привлечения клиентов. Но, как только покупатель окажется в заведении и начнет выбирать между полезным блюдом и более вкусным ультраобработанным продуктом, победитель оказывается только один. То же самое относится ко многим супермаркетам: возможно, вы замечали, что они часто снаружи украшены фотографиями разноцветных свежих продуктов и фотогеничных здоровых улыбающихся людей, которые их покупают. Мы желаем этих свежих продуктов и хотим быть здоровыми и спортивными, но, когда мы оказываемся внутри магазина, нас начинают бомбардировать цветные упаковки и заявления о пользе на пакетах, консервных банках и стеклянных банках искусственно вкусных ультраобработанных продуктов. Как только мы выходим из отдела фруктов и овощей, детский мозг начинает доминировать и нам становится трудно устоять