Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

чтобы они вас соблазняли. Вы даже можете добавить в чай немного меда, чтобы испытать ощущение вознаграждения. Благодаря этим простым изменениям в домашней обстановке (перестановка мебели и отключение телевизора от электросети) вы усложняете следование привычке, которая не соответствует вашей личности, и делаете полезную привычку (пить вкусный чай во время чтения) гораздо более очевидной и простой для выполнения.

Для всех упомянутых нами изменений в привычках нам необходимо учитывать следующее:

* Новые знания, ведущие к изменению личности, упрощают это.

Давайте рассмотрим еще один пример того, как изменение окружения может привести к изменению привычек. Представьте, что вы бегун, который готовится к марафону. Вы составили недельное расписание пробежек и продумали маршрут для каждой из них. Чтобы еще больше снизить трение, вы заранее готовите все необходимое, кладете спортивную одежду рядом с кроватью и ставите беговые кроссовки у двери. Эти зрительные стимулы делают действие более вероятным и простым для начала. Запланировав действие на определенное время (сигнал), вы с большей вероятностью выполните его. Еще вы можете продумать, какое вознаграждение вы получите после пробежки, и подготовить что-то вкусное и полезное, что вы съедите и выпьете по возвращении. Такие приготовления упростят совершение пробежки. Вы спланировали сигнал, время и маршрут, снизили трение выполнения действия, подготовив форму, и сделали так, чтобы вас ожидало вознаграждение.

Что насчет того человека, который решил изменить пищевые привычки, чтобы похудеть на 13 кг? Если он уже начал пытаться идентифицировать себя со сторонником здорового питания, у него будет гораздо меньше соблазна есть ультраобработанные продукты и сахар. Возможно, его личность настолько изменится (как у Самера), что у него появится отвращение к такой пище. Чтобы сделать вредные привычки еще менее вероятными, он может избавиться от стимулов, вызывающих гедонистическую тягу мозга к нездоровой пище. Он может избавиться от всех ультраобработанных продуктов в своем доме или изменить свои покупательские привычки так, чтобы вообще не ходить в супермаркет и не соблазняться вкусными и разноцветными современными продуктами. Если у него есть такая возможность, он может организовать доставку продуктов на дом (это освободит время для приготовления пищи). Еще он может удалить приложения доставки блюд из ресторанов, чтобы ему было сложнее сделать заказ. Как только он поймет, почему его бомбардирует реклама пищи, он будет осознавать чувства, которые пытается вызвать такая реклама, и знать, что это просто часть мира, в котором он живет. Реклама станет фоновым шумом.

Чтобы повысить вероятность укоренения полезных привычек, этот человек может заполнить кухню полезными овощами, мясом, рыбой и молочными продуктами. Он может положить в холодильник полезные перекусы на случай, если он станет голодным и злым, и поставить на видное место вазу с разноцветными свежими фруктами. Он может запланировать, какие блюда приготовить. Все специи и травы должны быть под рукой, чтобы блюда имели прекрасный вкус. Если человек не слишком занят и может себе это позволить, ему следует чаще посещать местных продавцов мяса и рыбы и больше узнать о лучших способах приготовления этих продуктов. Он даже может самостоятельно выбирать фрукты и овощи на местном рынке (опять же, при наличии времени и средств). Он может составить план обедов на неделю, и, если он работает не дома, брать с собой еду в офис.

Повторение, а не интенсивность

Изменение своей личности таким образом, чтобы она отражала тип человека, которым вы хотите стать, и изменение окружающей среды с целью повышения трения вредных привычек и уменьшения трения полезных может привести к потрясающим долгосрочным результатам, поскольку новые привычки станут вашим новым образом жизни. Однако иногда начать новую рутину бывает сложно. Для формирования новой привычки нужно повторение, и чем чаще вы ее выполняете, тем сильнее нейронный путь этого действия укоренится в мозге.

Повторение имеет ключевое значение для закрепления новой привычки.

Даже если вы выполняете действие всего по пять минут, мозг привыкнет ждать его каждый день. Это новое действие не должно ощущаться как усилие или жертва. Гораздо лучше начать тренировки с пятиминутных ежедневных пробежек, чем сразу попытаться пробежать изнурительные 5 км. Болезненное или неприятное действие повторить будет сложнее.

Если вы планируете регулярно ходить в тренажерный зал, постарайтесь каждое утро переодеваться в спортивную форму и приходить в зал, пусть даже ради легкой тренировки или посещения сауны/паровой бани. Повторение укоренит привычку ходить в зал (и находить время для этого) и получать вознаграждение после выполнения действия. В реальности часто происходит именно то, что вам не следует делать. Люди часто проводят первые дни в зале в компании нового личного тренера (с сомнительной квалификацией), который с удовольствием заставит вас заниматься, пока вы не рухнете. Боль от тренировки (и одеревенелость тела на следующий день) запомнится мозгом, и у вас будет гораздо меньше мотивации повторить этот опыт.

Рисунок 18. Повторение укореняет прив

Повторение имеет ключевое значение, поскольку решение начать действие, пусть даже если оно продлится пять минут, способствует формированию привычки. Старайтесь не пропускать ни одного дня. По мере повторения действия будет увеличиваться продолжительность действия (время, в течение которого вы выполняете его каждый день). Со временем действие, будь то пробежка, тренировка в зале или вечерняя готовка, не будет требовать осознанного решения его выполнить. Подобно чистке зубов, оно станет частью вашей повседневной рутины.

Отслеживание привычек

Чтобы повысить вероятность продолжения следования привычке, полезно иметь зрительное напоминание о вашем прогрессе. Трекер привычки будет мотивировать вас продолжать действовать и напоминать вам о достижениях.

Традиционный трекинг состоит в том, чтобы ставить галочку, крестик или смайл на настенном календаре. Однако в последнее время трекинг привычек стал весьма популярным (потому что он работает), и на рынке появилось много записных книжек для этой цели, а также мобильных приложений, которые позволяют отслеживать привычки и свой прогресс. Вы с легкостью можете сделать свой трекер в записной книжке или составить электронную таблицу на компьютере.

Мой любимый способ отслеживания привычек очень визуальный. Это банка привычек, в которую я кидаю стеклянный шарик каждый раз, когда иду на пробежку. У меня была цель сходить на 30 пробежек 30 дней подряд (некоторые из них длились буквально пять минут), и я хранил 30 стеклянных шариков в кружке. Каждый раз после выполнения задания я перекладывал шарик в банку привычек. Вы можете использовать для этого что угодно: стеклянные