Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Дыхание

Дыхательные упражнения – это простой и очень эффективный способ переключиться со стресса на расслабление. Они работают путем стимуляции блуждающего нерва, который активирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Мы всю жизнь дышим, не задумываясь об этом процессе. Однако то, как мы вдыхаем и выдыхаем, влияет на уровень стресса в нашей системе. Каждый раз, когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (СНС) становятся активнее. При каждом выдохе активизируется система расслабления (ПНС – блуждающий нерв). При быстром вдохе и медленном выдохе срабатывает система расслабления.

Циклические вздохи и дыхание через сжатые губы

Наполните легкие, сделав два резких вдоха носом. Сожмите губы и медленно выдохните. Дышите таким образом пять минут, чтобы стимулировать блуждающий нерв и ощутить волну расслабления.

«Коробочное» дыхание

Медленно вдыхайте носом, считая до четырех.

Задержите воздух в легких, считая до четырех.

Медленно выдыхайте, считая до четырех.

Сохраняйте легкие пустыми, считая до четырех.

Повторяйте пять минут.

Это упражнение побуждает вас сосредоточиться на дыхании и может действовать как форма медитации. Сосредоточение на действии, например, дыхании, позволяет избавиться от тревожных мыслей. Кроме того, медленное дыхание снимает напряжение с нервов стресса и вызывает расслабление тела.

Как и в случае с любой другой деятельностью, чем больше вы практикуете дыхательные техники, тем легче они начинают вам даваться. Вы можете укрепить блуждающий нерв, словно мышцу, и тогда вы начнете замечать положительные изменения.

Облегчение хронического стресса

Дыхательные упражнения – это прекрасный способ приучить тело к мгновенному расслаблению. Спортсмены, актеры, ораторы, певцы и люди, практикующие медитацию, прекрасно о них знают, но они доступны всем нам. Освоив их, вы будете гораздо увереннее управлять краткосрочным стрессом и избегать нездорового поведения, в том числе эмоционального питания. Но что насчет более долгосрочных форм стресса и их влияния на наше питание и здоровье?

Хронические, долгосрочные беспокойство и тревога ведут к выработке гормона стресса кортизола. Как мы уже знаем, этот гормон предназначен для того, чтобы помогать нам выживать в опасных ситуациях. Он повышает уровень глюкозы в крови, вызывая чувство голода и побуждая вас искать калорийные продукты, которые отрицательно повлияют на уровень инсулина и приведут к набору веса.

Рисунок 19. «Коробочное» дыхание

Есть ряд мер, которые позволяют снизить уровень хронического стресса, в том числе:

Голодание

Мы должны есть, чтобы питать организм, но это не нужно делать постоянно. Голодание в течение нескольких часов в день снижает уровень стресса. Если вы приучите себя не есть (и не употреблять калорийные напитки) за четыре часа до сна и будете спать восемь часов, то вы будете голодать 12 часов. Чем дольше вы будете воздерживаться от пищи в течение дня, тем ниже будет ваш уровень стресса[13].

Воздействие света

Полезно находиться на солнечном свете 20 минут утром и столько же времени вечером, когда солнце начинает садиться. Это помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (происходит настройка внутренних часов, которые регулируют физиологические процессы и гормоны в течение дня).

Визуализация

Это ваши представления положительного исхода определенной ситуации (например, пробежки) в форме управляемых образов. Вы закрываете глаза и представляете себя в расслабляющей ситуации, например, на теплом пляже. Чем больше вы практикуете эту технику, тем ярче становится этот опыт, и вы начинаете чувствовать тепло солнца и слышать шум волн. Вы можете мысленно насладиться отпуском и вызвать чувства расслабления и спокойствия.

Стимуляция точек давления (постукивание)

Эта интересная техника включает постукивание по определенным точкам на голове, лице и туловище или нажатие на них. Эти точки давления соответствуют некоторым меридианным точкам, используемым в китайской практике акупунктуры. Стимулируя их, вы создаете ощущение спокойствия, которое может быть очень приятным.

Рисунок 20. Точки давления

Эта техника состоит в легком массаже (или постукивании) следующих точек двумя пальцами: внутренняя область брови, боковая сторона глаза, область под носом, подбородок, а также области под внутренней частью ключицы и подмышкой. Вы почувствуете, что попали в нужную точку, поскольку у вас возникнет ощущение стимуляции нервов. Комфортно лягте или сядьте и подумайте о стрессе, который вы испытываете. Помассируйте точки, обозначенные на рисунке выше (или постучите по каждой из них семь раз), а затем повторите процесс. Когда вы закончите, вы должны почувствовать облегчение стресса.

Техника медитации «ничего не делай»

Во многих традиционных формах медитации требуется очистить мозг от любых мыслей. Обычный метод очистки мозга – это сосредоточение на чем-либо, будь то дыхание, внутренне произнесенное слово (или мантра), черная точка или пламя свечи (медитация тратака). Пока вы удобно сидите и сосредотачиваетесь таким образом, разум остается естественно активным, но не концентрируется на конкретной мысли или тревоге. Заметив, что мысли вернулись, вы признаете их и начинаете снова фокусироваться на дыхании или мантре, чтобы вернуться к медитации.

Такой тип традиционной медитации становится все более популярным. Его недостаток заключается в том, что вам потребуется много практики для достижения состояния расслабления, которое пойдет вам на пользу. Многие люди пробуют такую медитацию и бросают ее, потому что им не удается успокоить чувства тревоги или беспокойства, возникающие во время практики.

Я считаю, что медитация «ничего не делай» гораздо проще и приятнее традиционной медитации. Вы можете практиковать ее где угодно, но лучше это делать там, где вас не побеспокоят. Она занимает 20 минут. Сядьте удобно и выключите все отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, музыку). Просто внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Осматривайте комнату, прислушивайтесь к звукам и обращайте внимание на физические ощущения. Осознание своего дыхания тоже может быть частью этой медитации, но только в том случае, если вы мысленно пришли к этому. Следуя этой технике, вы не заставляете себя перестать думать, а просто наблюдаете за всем, что вас окружает, и думаете об этом. Вы заметите, что в вашем разуме пролетают разные мысли, когда вы ничего не делаете, просто наблюдаете за комнатой. Если мысли возвращаются к привычным вам тревогам, снова направьте свое внимание на виды и звуки в комнате.

Другие факторы, влияющие на уровень стресса

Сон. Недостаток сна усиливает тревогу и стресс. Установите режим сна и стремитесь к 7–9 часам в постели (потребность во сне зависит