Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Как правило, когда мы хотим добиться изменений, мы склонны сосредотачиваться на желаемом результате. Предположим, мы хотим пробежать марафон или похудеть на 13 кг. Мы фокусируемся на цели, высшем достижении. Однако установка, что цель имеет первостепенное значение, откладывает наше счастье на будущее, когда мы наконец пробежим марафон или похудеем. Мы пытаемся достичь цели действиями, которые требуют силы воли и которые, возможно, не приносят нам удовольствия. Цель достигается путем лишений.

Достичь целей будет гораздо проще, если вы мысленно абстрагируетесь от цели, к которой стремитесь, и сосредоточитесь на изменении своей личности.

Вместо того чтобы поставить себе цель пробежать марафон, вы сначала должны стать человеком, который наверняка это сделает. Вы становитесь бегуном. Когда это изменение мировоззрения произойдет, вам будет проще отправиться на ежедневную пробежку, потому что она соответствует человеку, которым вы на самом деле являетесь. Чем больше вы это делаете, тем больше ваши действия (или привычки) соответствуют вашей личности. В итоге вы обретаете тело и спортивную подготовку бегуна, соответствующие вашей личности.

Таким же образом, вам следует сосредоточиться не на цели похудеть на 13 кг, а на том, чтобы стать человеком, которому это с легкостью удастся. Вы становитесь тем, кто самостоятельно готовит еду, не перекусывает и избегает ультраобработанных продуктов. Эти действия со временем упростят достижение цели. Вы найдете время, чтобы готовить для себя (и, возможно, для вашей семьи), потому что это соответствует тому, кем вы являетесь. Вы не хотите вредной пищи и не храните ее дома, потому что это не для вас.

Фокусируясь на той личности, которая поможет вам достичь целей, вы можете наслаждаться процессом и проходить свой путь, пока ваши новые привычки все больше укореняются.

Чтобы упростить процесс, ответьте на следующие вопросы:

•  Какой результат вы хотите получить?

•  Какой человек смог бы с легкостью достичь такого результата?

•  Перечислите пять маленьких изменений в вашей повседневной рутине, которые сделал бы этот человек.

Сосредоточение внимания на цели (то, чего вы хотите достичь), а не на вашей личности (кто вы), означает, что процесс (то, что вы делаете) полагается на мотивацию и силу воли. Привив себе личность того человека, который достигнет цели, вы сделаете весь процесс проще, приятнее и устойчивее.

Рисунок 17. Привычки, обусловленные личностью, и привычки, обусловленные целью

Упрощение новых привычек

Мы узнали о петле привычки в главе 7. Наш мозг постоянно ищет, что сделать дальше, чтобы дать нам награду в виде дофамина. Началом процесса является стимул, или триггер, – которым может быть что-то в окружающей среде, место или время суток, – побуждающий мозг желать награды и думать, что можно для этого сделать. Если привычка достаточно сильна или награду легко получить, мы выполняем ответное действие для получения вознаграждения.

Стимул → Желание → Действие → Вознаграждение

Мы знаем, что привычки приобретаются в течение жизни из окружения, семьи и круга друзей, и нам бы очень повезло, если бы они в основном были полезными. Реальность такова, что многие наши привычки не идут нам на пользу – они просто есть. Привычки составляют 45 % наших действий, следовательно, они являются важной частью нашей личности. Мы также знаем, что при изменении условий окружающей среды (например, во время локдауна) привычки тоже меняются.

Понимание того, как работают привычки и как их изменить, может стать мощным толчком к положительным изменениям в нашей жизни. Как мы уже знаем, ультраобработанные продукты отрицательно влияют на организм, захватывают мозговую систему вознаграждения и прививают нам вредные привычки. Это знание само по себе может привести к некоторым изменениям в вашей личности посредством нового понимания потребляемой нами пищи. Благодаря этому пониманию изменение привычки становится не обязанностью, истощающей нашу силу воли, а желанием нашей личности. После изменения привычек якорь веса переместится в более здоровую зону и мы похудеем незаметно. Любое присутствующее у нас воспалительное заболевание отступит. Поскольку наши новые привычки соответствуют нашей новой личности, мы будем гораздо более довольны собой. Так как же нам изменить привычки?

Во-первых, необходимо идентифицировать петлю привычки, которая вызывает привычное действие. Осознание стимула и реакции на него имеет первостепенное значение. Если привычкой является чистка зубов по утрам, то стимулом может стать вид зубной щетки и пасты, стоящих рядом с зеркалом в ванной комнате, пока вы принимаете душ. Если привычка – это поедание фастфуда по пути домой с работы, сигналом к действию может стать просто красочная реклама на ресторане (или знак), которую вы видите, проходя мимо.

Следующий шаг – решить, какой является ваша привычка: это полезная привычка, которую вы хотите сохранить (и больше практиковать), или вредная, которую вы предпочли бы изменить? Плохой является привычка, которая не соответствует вашей желаемой личности. Если из-за нее вы чувствуете себя нерадостно и некомфортно, то она, скорее всего, вредная.

В главе 7 мы узнали, что никакая привычка никогда не будет забыта мозгом. Если вы перестанете ей следовать, нейронные пути зарастут и со временем ослабнут, но никогда не исчезнут полностью. Самый успешный способ справиться с вредной привычкой – это заменить ее на полезную, соответствующую вашей личности. Для этого вам нужно сделать плохую привычку менее очевидной путем устранения стимула и усложнить получение вознаграждения. Чтобы избавиться от привычки есть фастфуд по пути с работы, вы можете изменить свою дорогу домой так, чтобы не провоцировать следование вредной привычке, когда вы проходите мимо ресторана. Вы можете успокоить чувство голода в это время суток, перекусывая полезной пищей за час до окончания рабочего дня. Или если у вас есть вредная привычка тратить слишком много времени на просмотр сериалов по вечерам и вы провоцируете ее, включая телевизор сразу по возвращении с работы, то вы можете физически усложнить выполнение этого действия. Вы можете переставить мебель так, чтобы кресло не было развернуто к телевизору, или положить пульт в другую комнату. Это затруднит процесс падения на диван после работы и включения телевизора. Так повышается трение процесса.

Если вы хотите заменить вредные привычки полезными, вам нужно сделать хорошие привычки более непринужденными и простыми для выполнения. Выполнение действия должно завершаться вознаграждением, ведь в противном случае петля привычки не активируется. Вы можете сделать так, чтобы книги, которые вы особенно хотите прочесть, находились у вас под рукой и вам было легко взять их по возвращении с работы. Возможно, вы разложите на кухне несколько видов ароматного травяного чая и заранее подготовите чашку,